Помощь
20.11.2019
1000
Заказ по телефону 24/7
Адреса
магазинов
Каталог товаров
Кабинет
войти на сайт
Корзина
Библиотека знаний
 
Бег
 
План подготовки к забегу
Бег

Подготовка к забегу на длинные дистанции

СпортМастер
Забеги на длинные дистанции начинаются с 5 км. Для организма это тяжелые нагрузки, требующие соответствующей подготовки. Главное условие успешного длительного забега – регулярные тренировки по четкому индивидуальному плану. Помимо самодисциплины, на качество и результат марафона влияют и другие факторы – режим питания, выбор правильной экипировки и консультация с врачом.
Правильная диета – часть успеха
СпортМастер
Во время подготовки организму нужно качественное «топливо» – здоровая и питательная пища. Необходим максимально «чистый» рацион – минимум жареного, соленого и сладкого. Такое питание облегчит нагрузку на печень, которая и так много работает во время бега. Стоит включить больше медленных углеводов, чтобы запастись энергией. Полезно употреблять куриное мясо, орехи.
Продукты с быстрыми и медленными углеводами
Быстрые углеводы
СпортМастер
Сладкие напитки
СпортМастер
Фрукты (бананы,ананасы)
СпортМастер
Сладости, мучное, жирное, жареное, картофель фри
СпортМастер
Сахар, мед
СпортМастер
Некоторые овощи (тыква, репа), арбуз
СпортМастер
Белый хлеб
Медленные углеводы
СпортМастер
Овощи (огурцы, помидоры, лук, капуста, брокколи, морковь, оливки)
СпортМастер
Фрукты (цитрусовые, яблоки, персики, абрискосы)
СпортМастер
Сухофрукты
СпортМастер
Макароны из твердых сортов пшеницы, отварной рис, гречневая, перловая каши), ржаной хлеб
СпортМастер
Молочные продукты (сыр, творог, сливки, молоко)
СпортМастер
На забеге каждые 5-10 км рекомендуется употреблять питательные спортивные гели и пить воду. От твердой пищи стоит отказаться – во время бега она усваивается плохо. Если длина забега не превышает 5-10 км, то можно обойтись только водой.
В день забега важно чувствовать легкость, поэтому накануне не следует переедать. Ужин вечером перед забегом лучше сделать легким, белково-углеводным (например, тушеная курица с вареной гречкой). За два-три часа до забега можно «загрузиться» углеводами – достаточно съесть банан или тост со сладким джемом, выпить воду. Избегать клетчатки (фруктов, свежих овощей, хлеба, отрубей, ягод) и тяжелой, трудноусвояемой пищи - все это может вызвать дискомфорт в желудке.
Подробнее о правильном питании при занятиях бегом читайте в статье «Питание для бега».
Экипировка
Если подготовка придется на несколько сезонов и разную погоду, потребуется несколько пар кроссовок. Летом нужна более легкая обувь с хорошей вентиляцией
a
, в холод – без легкой сетки и желательно с мембранным слоем. Для тренировок в дождь или по грязи необходимо хорошее сцепление подошвы с поверхностью
b
, чтобы не поскользнуться и не получить травму.
СпортМастер
Обувь должна быть разношенной, «отшагавшей» около 50 км. Новые кроссовки для тренировок и тем более для забега не подходят!
Подробнее про обувь для бега читайте в статье. «Как подобрать обувь для бега».
Для бега так же нужна специальная одежда, которая изготовлена из «дышащих» материалов, обеспечивающих хороший влагоотвод и вентиляцию тела.
СпортМастер
Удобная форма в жару – футболка и шорты
a
, обязательная защита от солнца – легкая бейсболка и очки
b
. От дождя можно укрыться ветровкой
c
.
СпортМастер
В условиях минусовой температуры стоит придерживаться многослойности в одежде. От нуля до плюс пяти градусов – два верхних слоя (футболка и толстовка/спортивная куртка
d
), или можно оставить один слой, но выбрать футболку с длинными рукавами
e
.
СпортМастер
Подробнее про одежду для бега читайте в статье «Как подобрать одежду для бега»
Консультация с врачом
СпортМастер
Обязательна всем перед началом тренировок. Особенно тем, кто бежит на длинную дистанцию впервые, испытывает боли во время бега или имеет хронические заболевания. Консультации необходимы людям с сердечными недугами, заболеваниями вен, недавними травмами, хроническими болезнями в стадии обострения. Нужно удостовериться, что серьезные нагрузки не повредят здоровью.
Четкое планирование
К забегу на длительные дистанции рекомендуется начать готовиться задолго до даты соревнования. Требуется четкий, хорошо продуманный план тренировок.
Основная задача тренировок – приучить тело к длительному монотонному бегу.
Программа тренировок составляется индивидуально, так как исходные параметры и уровень подготовки у всех разный. Есть несколько общих моментов.
1
Дистанции следует увеличивать медленно и постепенно. Использовать чередование интенсивности пробежек в течение одной тренировочной недели. Например, 3 км – 5 км – 3 км.
СпортМастер
2
Важно следить за ЧСС – если пульс во время бега участился, нагрузку следует снизить. Подробнее о пульсе читайте в статье «Техника бега».
СпортМастер
3
Чем длиннее дистанция забега, тем больше отрезок ускорений на тренировках. Для пятикилометровки достаточно 200 м, для марафона отрезки могут достигать 3 км.
СпортМастер
4
После каждой тренировки нужно хорошо растянуть мышцы, перед бегом – разогреть.
СпортМастер
5
Последняя пара недель перед забегом – восстановительная. Интенсивность тренировок в этот период нужно снизить.
СпортМастер
6
Не стоит пренебрегать сном, во время отдыха организм лучше всего восстанавливает силы.
СпортМастер
Для эффективной подготовки важно чередовать разные виды бега. Для начинающих это ходьба и бег. Более тренированным полезно включать в подготовку бег по холмам, пересеченной местности, интервальные пробежки. Обязательно чередовать высокую нагрузку с легким бегом для восстановления сил.
СпортМастер
В беге задействуются разные группы мышц, все они должны быть сильными и развитыми, чтобы выдержать интенсивную нагрузку. Рекомендуется раз или два в неделю проводить кросс-тренировку – дополнительно заниматься другими видами спорта. Плавание помогает стать выносливее, йога развивает ноги и спину. Велосипед улучшит показатели скорости во время бега.
План подготовки к забегам на длинные дистанции
Забег на 5 км
Забег на 10 км
Полумарафон
Марафон
Ультрамарафон
Забег на 5 км
Забег на 5 км по силам даже начинающему бегуну. Подготовиться к соревнованию реально за 6-12 недель.
СпортМастер
Вот примерный план подготовки за 6 недель при трех пробежках в неделю. Увеличивать нагрузку нужно медленно, но верно. Ускоряться к середине и концу тренировки. Если пульс участился, необходимо перейти с бега на ходьбу.
1 неделя
1-ая тренировка
2-ая тренировка
3-ая тренировка
2 км
2, 5 км
3 км
2 неделя
1-ая тренировка
2-ая тренировка
3-ая тренировка
3 км
3, 5 км
4 км
3 неделя
1-ая тренировка
2-ая тренировка
3-ая тренировка
3,5 км
3 км
3 км
4 неделя
1-ая тренировка
2-ая тренировка
3-ая тренировка
3 км + 5 ускорений на 100 м
3 км фартлек*
4 км
5 неделя
1-ая тренировка
2-ая тренировка
3-ая тренировка
3 км + 4-5 раз по 100 м в гору
5 км в легком темпе
4 км фартлек*
6 неделя
1-ая тренировка
2-ая тренировка
3-ая тренировка
4 км + 5-6 ускорений на 100 м
3 км + 2-3 ускорений на 100 м
Итоговые 5 км
*Фартлек относится к интервальным тренировкам. Это бег без четких правил, импровизация. Бегун ориентируется на ощущения и сам выбирает, когда ускорится, а когда снизить темп. Отсутствует цикличность, как в круговых программах. Во время пробежки спортсмен чередует нагрузку – от средней к интенсивной, переходит на восстановительный бег. Показательный пример – футбольная игра. Это тот самый фартлек – непрерывное движение в неровном темпе, периодические всплески максимальной активности.
Забеги на длинные дистанции – это постоянное преодоление себя. Долгие упорные тренировки, большие расстояния, спады и подъемы в ходе подготовки. Через это стоит пройти хотя бы ради того чувства, когда после всех трудов и работы над собой наконец пересекаешь финишную черту.
Забег на 10 км
Преодолеть дистанцию в 10 км – непросто. Нужно развить выносливость, укрепить тело, разработать дыхание, научиться слышать организм и грамотно распределять нагрузку. На длинных дистанциях задействованы все ресурсы организма, и даже для спортсмена среднего уровня подготовки – это серьезное испытание. С нуля бежать не получится – это не только тяжело для неподготовленного человека, но и огромный вред для сердца, органов дыхания и мышц. Забег на 10 км подходит бегунам со стажем (для оттачивания навыков) и спортсменам-любителям, готовым перейти к более серьезным нагрузкам и улучшить показатели скорости и выносливости.
СпортМастер
Оптимальное время для успешной подготовки к бегу на 10 км составляет от 3 до 6 месяцев. За этот период организм будет привыкать к увеличению нагрузки постепенно и плавно, без стресса и истощения.
Начинать подготовку рекомендуется с малых показателей. Постепенно добавлять нагрузку и увеличивать дистанцию, в конце концов одолев десятикилометровую отметку.
Приведенный ниже примерный план тренировок подойдет тем, кто регулярно бегает не меньше полугода или плотно занимается силовыми тренировками.
1 неделя
Вторник
Четверг
Суббота
Воскресенье
2,5 км
2,5 км
3 км
25-30 мин
2 неделя
Вторник
Четверг
Суббота
Воскресенье
3 км
3 км
4 км
25-30 мин
3 неделя
Вторник
Четверг
Суббота
Воскресенье
4 км - фартлек
3 км + ускорения 6х100 м
4,5 км
30-35 мин
4 неделя
Вторник
Четверг
Суббота
Воскресенье
4 км
3 км + ускорения в гору
5,5 км
35 мин
5 неделя
Вторник
Четверг
Суббота
Воскресенье
5 км - фартлек
4 км
5,5 км
35-40 мин
6 неделя
Вторник
Четверг
Суббота
Воскресенье
5 км
4 км
7 км - фартлек
35-40 мин
7 неделя
Вторник
Четверг
Суббота
Воскресенье
5,5 км
4,5 км + бег в гору
8 км - фартлек
40 мин
8 неделя
Вторник
Четверг
Воскресенье
5 км
3 км
Итоговый забег 10 км
Забеги на длинные дистанции – это постоянное преодоление себя. Долгие упорные тренировки, большие расстояния, спады и подъемы в ходе подготовки. Через это стоит пройти хотя бы ради того чувства, когда после всех трудов и работы над собой наконец пересекаешь финишную черту.
Полумарафон
Дистанция полумарафона – 21 км 975 м. Подготовка нацелена на выработку выносливости и адаптацию организма к предстоящей нагрузке. Километраж тренировок наращивается постепенно, но регулярно.
СпортМастер
Готовиться к полумарафону рекомендуется не с нуля, а уже с наработанной базы. База включает:
1
Oт полугода регулярных пробежек;
2
Минимум 15 км недельного километража;
3
Способность пробежать 10 км без сильных болей в ногах.
С базой реально подготовиться к полумарафону за 8-14 недель. Если базы нет, то лучше не замахиваться так высоко, а повышать планку постепенно — сначала одолеть дистанцию в 5 км, потом в 10 км и только потом готовиться к 21 975 м.
Правильный эффективный план тренировки включает следующее:
1
Самое важное — постепенное увеличение нагрузки, но не более 10% каждую неделю;
2
Рост нагрузки не линейный, скорее волнообразный – повышение нагрузки нужно чередовать с разгрузкой (снижение километража), по тому же принципу увеличивают километраж длительной тренировки;
3
До 4 еженедельных тренировок, одна из них — длительная;
4
Максимальный забег во время длительной тренировки — на 15 км, этого достаточно, чтобы пробежать полную дистанцию полумарафона;
5
Километраж на неделю — около 45 км;
6
За неделю до полумарафона стоит снизить нагрузку для восстановления ресурсов организма перед забегом.
Тренировки на скорость возможны один раз в неделю, но они не панацея, если нет цели финишировать в числе первых. Важнее научиться слушать и контролировать пульс, слушать организм и не перенапрягаться – эти навыки помогут пробежать дистанцию без урона организму и самочувствию.
СпортМастер
Забеги на длинные дистанции – это постоянное преодоление себя. Долгие упорные тренировки, большие расстояния, спады и подъемы в ходе подготовки. Через это стоит пройти хотя бы ради того чувства, когда после всех трудов и работы над собой наконец пересекаешь финишную черту.
Марафон
Марафон – это дистанция в 42 км и 195 м. Для марафона потребуется прежде всего моральная готовность. Важно ответить себе на вопросы – для чего это нужно? Что даст забег? Стоит ли цель 6-12 месяцев серьезной подготовки? Если желание участвовать сильное, настрой тоже, то можно продумывать план и начинать заниматься.
СпортМастер
Для тех, кто участвует впервые, важно не завышать ожидания. Не стоит ставить планки по времени или скорости, лучше сосредоточиться на том, чтобы пробежать без стресса всю дистанцию и дойти до финиша.
Время для грамотной подготовки при наличии базы – год, для опытных спортсменов, преодолевших дистанцию полумарафона – 4-6 месяцев. Подготовка к полумарафону и марафону схожи, принципы те же – постепенное наращивание объема тренировок:
1
3-4 еженедельные тренировки (одна из которых – длительный бег);
2
Оптимальный километраж – примерно 60 км в неделю;
3
Максимальная дистанция длительной тренировки – около 21 км;
4
Еженедельно стоит чередовать регулярные пробежки (примерно по 30 минут) и длительную тренировку.
За три-четыре недели до забега нагрузка снижается для восстановления организма. Важно не торопиться и наращивать нагрузку очень аккуратно и медленно. По той же причине лучше взять больше недель на более качественную подготовку. Следить за самочувствием и ощущениями во время тренировок. Следовать индивидуальному графику тренировок и придерживаться регулярности и последовательности.
Полезно тренироваться на природе – свежий воздух, естественные поверхности и разнообразные виды повышают эффективность подготовки.
СпортМастер
Забеги на длинные дистанции – это постоянное преодоление себя. Долгие упорные тренировки, большие расстояния, спады и подъемы в ходе подготовки. Через это стоит пройти хотя бы ради того чувства, когда после всех трудов и работы над собой наконец пересекаешь финишную черту.
Ультрамарафон
Забеги на дистанции ультрамарафона длиннее марафонских – 50 км, 100 км и т.д. Это непростой маршрут – нужно быть готовым физически и морально к подъемам, спускам, жаре, холоду, дождю, темноте, различным препятствиям.
СпортМастер
1
Оптимальный километраж на неделю – 90-150 км;
2
Нужно чередовать более короткие дистанции (до 30 км) с длинными забегами (до 50 км);
3
Раз в неделю устраивать двойной забег – две длинные пробежки одна за другой;
4
В течение недели чередовать более высокую нагрузку с более слабой;
5
Через каждые три недели подготовки немного снижать нагрузку, а через неделю возвращаться к прежней интенсивности.
Во время подготовки к ультрамарафону важно пить не только обычную воду, но и специальные напитки и таблетки для поддержания водно–солевого баланса (много соли выходит с потом, эти потери нужно восполнять).
СпортМастер
Во время ультрамарафона понадобится налобный фонарь для передвижения ночью.
СпортМастер
Забеги на длинные дистанции – это постоянное преодоление себя. Долгие упорные тренировки, большие расстояния, спады и подъемы в ходе подготовки. Через это стоит пройти хотя бы ради того чувства, когда после всех трудов и работы над собой наконец пересекаешь финишную черту.