Помощь
15.12.2019
1000
Заказ по телефону 24/7
Адреса
магазинов
Каталог товаров
Кабинет
войти на сайт
Корзина
Библиотека знаний
 
Бег
 
Правильное питание при занятиях бегом
Бег

Правильное питание при занятиях бегом

СпортМастер
Чтобы нейтрализовать токсическое действие молочной кислоты и кетоновых тел, накапливающихся в мышцах при физических нагрузках, надо соблюдать определенный режим питания. Существует несколько простых правил, которые помогут тренироваться продуктивнее и быстрее восстанавливать силы.
Утренняя пробежка
СпортМастер
Утром не стоит бегать натощак. За ночь запасы гликогена в печени истощаются, а значит, падает уровень сахара в крови. Между пробуждением и пробежкой должно пройти 30—40 минут, чтобы организм проснулся. Если у вас нет времени на полноценный завтрак (после которого должен пройти 1 час), перед тренировкой съешьте мини-завтрак с быстрыми углеводами: энергетический батончик, небольшую булочку с ложкой джема, половинку бублика. Если вы выйдете на пробежку натощак, даже на короткой дистанции на последнем километре почувствуете, что уже выдохлись.
СпортМастер
На длинные дистанции берите с собой энергетический напиток и гели, которые помогут поддерживать организм в тонусе.
Пробежка во второй половине дня
СпортМастер
Начинать подготовку к пробежке во второй половине дня нужно с утра.
СпортМастер
День полезно начинать с белкового завтрака, в который могут входить продукты питания с высоким содержанием белка или спортивное протеиновое питание.
СпортМастер
На 1 кг массы тела нужно употребить 0,5—0,7 граммов протеина. В идеале это должен быть белковый завтрак и прием витаминно-минерального комплекса.
СпортМастер
В дни тренировок нужно внимательно следить за рационом. Лучше исключить вредную и тяжелую пищу.
СпортМастер
Последний прием пищи должен быть за 1—1,5 часа перед тренировкой.
СпортМастер
Бегунам полезно есть богатую медленными углеводами пищу, они обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и повышают выносливость.
СпортМастер
Чтобы снизить нагрузку на почки, сосуды и сердце, перед тренировкой нужно ограничить потребление жидкости. За 2-3 часа до тренировки рекомендуется выпить 500-700 мл жидкости. Можно выпить изотоник или сладкий чай. Не стоит пить газированную воду и кофе.
СпортМастер
За 40-60 минут до тренировки, можно позволить себе стакан йогурта, кифира или лёгкий салат из овощей.
Выбирая меню перед тренеровкой, имейте в виду, что лучше усваивается жидкая пища (например, смузи), чем твёрдая (например,банан).
Виды углеводов
При планировании своего рациона в день тренировки важно учитывать не только соотношение питательных веществ. Отдельное внимание стоит уделить тому, какие углеводы и когда лучше употреблять, ведь это основной источник энергии для физических нагрузок.
Быстрые (простые) углеводы поступают в кровь в течение 20—30 минут и тут же преобразуются в энергию. После их употребления резко поднимается уровень сахара. Простые углеводы содержатся в следующих продуктах:
СпортМастер
шоколад;
СпортМастер
хлебобулочные и мучные изделия (хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, булки, пироги и т. д.);
СпортМастер
соки и сладкие напитки;
СпортМастер
картофель.
Медленные (сложные) углеводы медленно усваиваются организмом и не вызывают такого резкого скачка сахара. Медленными углеводами богаты такие продукты:
СпортМастер
макароны из твердых сортов пшеницы;
СпортМастер
коричневый рис;
СпортМастер
гречневая, овсяная каша;
СпортМастер
бобовые культуры;
СпортМастер
сухофрукты и орехи;
СпортМастер
овощи и фрукты.
Медленные углеводы стоит включать в свой рацион за 1—1,5 часа до тренировки, а быстрые — через 20—40 минут после нее, чтобы восполнить запасы углеводов.
После тренировки
СпортМастер
Интенсивная нагрузка истощает запасы углеводов. Если не пополнить их в течение 80 минут, то организм восполнит гликоген за счет белков, что снижает порог выносливости и эффективность тренировки. Кроме того, это может привести к сбоям в метаболизме и работе печени.
СпортМастер
Для восполнения углеводного обмена, а заодно утоления жажды сразу после пробежки можно выпить 250-300 мл свежевыжатого сока, какао или сладкого чая и съесть небольшую булку с джемом или маслом.
СпортМастер
После тренировки рекомендуется включить в прием пищи быстрые углеводы. Организм отреагирует выбросом инсулина, который выполняет транспортную функцию, и быстро доставит питательные вещества в мышцы.
СпортМастер
После беговой нагрузки снижается активность пищеварения, потому полноценно обедать или ужинать стоит только через 1 час после окончания тренировки.
Спортивное питание
СпортМастер
Протеины
В первую очередь протеины нужны спринтерам, которым необходимо уделять внимание силовой подготовке. Чтобы сохранить мышечную массу ног, протеины полезно принимать в пик силовой нагрузки.
СпортМастер
После беговых тренировок весь съеденный за день белок уходит на восстановление мышц и строительство новых мышечных волокон. Не всегда удается поддерживать баланс в питании и пополнять запасы протеина в организме. Поэтому, если в вашем тренировочном процессе есть силовая подготовка или функциональный тренинг, надо уделить особое внимание спортивному питанию, которое должно содержать необходимое для восстановления количество протеина.
СпортМастер
Протеиновые батончики содержат большое количество белка, углеводов и витаминов. Они позволяют восстановить потерянные во время тренировки силы, энергию, а также вывести из мышц свободные радикалы, образовавшиеся под влиянием интенсивных нагрузок.
L-карнитин
СпортМастер
Карнитин — энергетик, который заставляет организм использовать подкожный жир для преобразования его в энергию. Его действие длится около 6 часов, но не стоит ожидать резкого энергетического подъема. Кроме этого, карнитин способствует похудению, активизации иммунитета и дает заряд бодрости. Принимать карнитин стоит курсами: один курс — не более 2-х месяцев.
Обязательно делайте перерывы, чтобы не прекращалась выработка карнитина организмом.
Изотоники
Cпортивные напитки, которые помогают восстановиться после беговой тренировки. В их составе содержится оптимальное для человека соотношение солей и сахаров. Напиток помогает не только восполнить запасы воды, но и поддержать водно-солевой баланс. Изотоник лучше всего принимать до беговой тренировки и пить во время длительных забегов вместо воды.
СпортМастер
Аминокислоты
СпортМастер
Это основной строительный материал белков. Как и протеин, аминокислоты отвечают за восстановление и рост мышц. Преимущество этой добавки в том, что она усваивается организмом быстрее протеинов и раньше дает эффект. Аминокислоты защищают мышцы от катаболических процессов распада, поэтому их рекомендуют употреблять во время тренировок для сжигания жира. Они выпускаются в трех формах: жидкой, порошковой и таблетированной/ капсульной.
Витамины и минералы
СпортМастер
Контролируя свое питание, важно помнить о витаминах и минералах. Для бегунов особенно полезны антиоксиданты: витамины группы В, А, С, Е, а также медь, кальций, калий, железо и магний.
Нагрузки, а, следовательно, и потребности организма спортсмена выше, чем обычного человека. Поэтому витаминно-минеральные комплексы стоит покупать не в аптеках, а в специализированных магазинах. Необходимо обратить внимание и на энергетические витаминные батончики. Витамины, входящие в их состав, способствуют выведению из мышц продуктов распада, за счет чего сокращается время восстановления после тренировок.
Энергетические гели
СпортМастер
Тело человека обладает запасами энергии в виде жировой ткани и гликогена. Но для преодоления больших дистанций запасов организма недостаточно. Специально для любителей марафона разработан витаминизированный энергетический гель. В его состав входит глюкоза, сахароза и углеводы. Употребление гелей во время забега быстро восполнит энергетические потери. Гель надо запивать водой, поскольку он не восполняет запасы жидкости.
Энергетики
Основная задача энергетиков — повышение выносливости и тонуса мышц во время тренировки, а также усиление концентрации. Это важно для тех, кто занимается вечером после трудового дня. Энергетики выпускают в удобной форме батончиков, с помощью которых можно быстро пополнить запас углеводов, а так же в виде энергетических напитков. В состав напитков входит вода, углеводы в форме сахарозы и фруктозы, а также добавки (протеин, кофеин, витамины).
Восстановительные напитки поднимут уровень глюкозы и запустят процесс восстановления непосредственно после занятия.
СпортМастер
Шейкеры
Это удобная емкость для изготовления спортивных напитков путем встряхивания. Они бывают металлическими, пластиковыми или силиконовыми. Однокамерные шейкеры включают в себя только мерный стакан, фильтр и крышку. Двух-, трех- и четырехкамерные оборудованы камерами для жидкости и порошка/ таблеток. В шейкерах можно быстро приготовить коктейль перед тренировкой.
СпортМастер