! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.
23.09.2021
1000
Заказ по телефону 24/7
Адреса
магазинов
Каталог товаров
Кабинет
войти на сайт
Корзина
Библиотека знаний
 
Тренажеры и фитнес
 
Как заниматься на тренажерах дома
Тренажеры и фитнес
Как подобрать
Советы

Как заниматься на тренажерах дома

СпортМастер
Домашние занятия спортом имеют много плюсов. Они экономят время на дорогу и средства на абонемент в фитнес-клуб, обеспечивают свободу выбора во всем – любые упражнения, индивидуальное время тренировок, любая подходящая одежда (или ее отсутствие), любимая фоновая музыка и так далее. Тренируясь дома, можно добиться значительных результатов. Главное – определить цель занятий, в соответствии с которой грамотно подобрать спортивные снаряды и тренажеры, а далее придерживаться систематического подхода.
Оборудование для тренировок
СпортМастер
Для того, чтобы начать заниматься фитнесом дома, совсем необязательно оборудовать собственный спортивный зал с целым комплексом домашних тренажеров и сопутствующего инвентаря. К тому же это требует значительных финансовых затрат и отдельного помещения.
Достаточно начать с покупки компактного, функционального и недорогого оборудования для силовых тренировок:
1
универсального эспандера в виде эластичной ленты,
2
гантелей или гирь,
3
турника,
4
функциональных петель,
5
фитбола.
Эспандеры
Применяют в силовых тренировках в качестве альтернативы тренажерам и свободным весам , а также в пилатесе, стретчинге и других программах тренировок на растяжку и гибкость.
СпортМастер
Также эспандеры используются в период реабилитации после травм и в низкоинтенсивных нагрузках для физически слабых людей.
СпортМастер
Гири и гантели
Эффективные спортивные снаряды для наращивания мышечной массы и повышения силовых показателей, которые позволяют работать с отягощением в любых плоскостях, не ограничиваясь рычагом и настройками тренажера. Однако это преимущество может обернуться и недостатком: начинающий спортсмен, не освоивший правильную технику выполнения упражнений и взявший в неумелые руки гири или гантели, рискует получить травму.
СпортМастер
Тренировки с отягощениями рекомендуется начинать с небольших весов и под наблюдением опытного тренера. После того, как тренер поставит правильную технику, можно приступать к самостоятельным занятиям.
СпортМастер
Турник
Эффективные спортивные снаряды для наращивания мышечной массы и повышения силовых показателей, которые позволяют работать с отягощением в любых плоскостях, не ограничиваясь рычагом и настройками тренажера. Однако это преимущество может обернуться и недостатком: начинающий спортсмен, не освоивший правильную технику выполнения упражнений и взявший в неумелые руки гири или гантели, рискует получить травму.
СпортМастер
Подробнее об особенностях различного оборудования читайте в статье «Как подобрать оборудование для силовых тренировок».
Чаще всего встречаемые под названием «TRX», используются в качестве эффективного дополнения в функциональном тренинге при работе с собственным весом спортсмена. Петли позволяют выполнять широкий спектр упражнений, в том числе на растяжку мышц.
СпортМастер
Преимущество использования таких петель в домашних условиях заключается в первую очередь в удобстве крепежа – их можно закрепить на турник или любую дверь.
СпортМастер
Фитбол (Гимнастический мяч)
СпортМастер
Чтобы выбрать подходящий мяч, следует сесть на него сверху: бедра с коленями должны образовывать прямой угол по отношению к поверхности пола.
СпортМастер
Тренажеры для дома
СпортМастер
Выбор тренажера для домашнего использования зависит, прежде всего, от преследуемой цели. Если цель - это снижение избыточной массы тела или так называемая сушка, то необходимы кардионагрузки. В таком случае следует обратить внимание на беговые дорожки
a
, эллиптические тренажеры
b
, степперы
c
, гребные
d
или велотренажеры
e
. Среди множества моделей кардиотренажеров можно подобрать подходящий вариант по функциональности, габаритам и цене.
СпортМастер
Подробнее о видах тренажеров читайте в статье «Разновидности тренажеров, цели и задачи».
Вместо специальных силовых тренажеров можно ограничиться использованием силового оборудования. Гири
a
и гантели, штанги
b
, турники
c
, силовые скамьи
d
при правильном подходе обеспечивают достаточный уровень нагрузки.
СпортМастер
СпортМастер
В многофункциональных силовых центрах станциях предусматривается регулировка наклона спинки (возможен отрицательный наклон), положения сиденья, высоты стойки для штанги, длины рычагов для баттерфляя и блока для ног, а также других параметров – для индивидуальной адаптации тренажера и максимально удобного использования.
При выборе силового тренажера стоит учитывать уровень физической подготовки. Для начинающих спортсменов безопаснее заниматься на тренажерах со встроенными весами
a
. Опытным спортсменам, знакомым с техникой выполнения упражнений, подойдет любой тип нагрузки
b
.
СпортМастер
Особое внимание при выборе силового тренажера следует обратить на следующее:
СпортМастер
В многофункциональных силовых центрах станциях предусматривается регулировка наклона спинки (возможен отрицательный наклон), положения сиденья, высоты стойки для штанги, длины рычагов для баттерфляя и блока для ног, а также других параметров – для индивидуальной адаптации тренажера и максимально удобного использования.
СпортМастер
возможность регулировки элементов конструкции (под индивидуальные характеристики человека);
СпортМастер
механизм смены грузов и перехода к другому упражнению (удобнее, когда не требуется лишних манипуляций);
СпортМастер
гарантийный срок (не менее 2 лет);
СпортМастер
работоспособность и комфортность (движения должны получаться четкими, без рывков, сиденье и спинка должны быть удобными, тренажер — устойчивым);
СпортМастер
фирма-производитель (производители известных брендов высоко ценят доверие покупателей и обычно не рискуют пренебрегать качеством);
СпортМастер
компактность и удобство хранения (для ограниченной площади помещения предпочтительнее складные модели тренажеров).
Подробнее о выборе силового тренажера читайте в статье «Как выбрать силовой тренажер».
Программа домашних тренировок
СпортМастер
Чтобы добиться желаемого результата, надо заранее планировать тренировки и заниматься не менее 3 раз в неделю по 40-45 минут. Регулярность тренировок – это залог успеха.
СпортМастер
Для поддержания самоконтроля и мотивации рекомендуется вести тренировочный дневник, в котором фиксировать программу каждой тренировки, записывать количество подходов, повторов, виды нагрузки, свои ощущения.
Благодаря ведению личной статистики можно:
1
быстро выявлять свои слабые места и лучше контролировать их;
2
отслеживать даже незначительный прогресс, что крайне важно для поддержания мотивации;
3
ставить перед собой реальные цели, а не такие, которых достичь в сжатые сроки просто невозможно.
СпортМастер
Дневник тренировок совсем не обязательно вести в бумажном блокноте, ведь для пользователей смартфонов разработаны разнообразные мобильные приложения. Наиболее популярное приложение с функциями фитнес-дневника – это Jefit.
Эта программа доступна как для Android, так и iOS, обладает огромным функционалом: ведет статистику упражнений, логи тренировок, мониторинг результатов, подсчет времени отдыха, имеет многочисленные таймеры и многое другое.
Советы по организации домашних тренировок
СпортМастер
Объем ежедневно потребляемой жидкости – не менее 2 литров простой воды в сутки. Вода – это энергия, залог восстановления организма и ускорения обмена веществ. Очень важно планомерно вырабатывать привычку пить простую воду.
СпортМастер
Режим питания. Диета – это сбалансированное питание, но ни в коем случае не голод. Правильно организованная диета предполагает составление меню таким образом, чтобы питание было дробным (4-5 раз в день), вкусным, полезным и позволяло телу оставаться в пределах оптимального веса. Вы сможете узнать больше о правильном питании из статьи «Питание при тренировках».
СпортМастер
Разминка и кардиотренировка (не менее 10—15 мин) перед каждой тренировкой. Крайне важно, чтобы мышцы были разогреты, суставы «размяты», а сосуды головного мозга не испытывали стресса от резкого изменения сердечного ритма.
СпортМастер
Правильное дыхание. Дышать во время тренировки следует ритмично и достаточно глубоко, вдыхать только через нос, выдох может выполняться через рот. b
Следует избегать:
• частого дыхания (учащение сердцебиения приводит к быстрой усталости);
• задержек дыхания во время выполнения упражнения (недостаток кислорода приводит к слабости).
Продолжительность и интенсивность тренировки – должны опираться на два основных фактора: состояние здоровья и уровень подготовленности организма к физическим упражнениям.
1
При плохом самочувствии, слабости, недомогании занятие спортом следует отложить. В противном случае физические нагрузки на фоне острого заболевания и ослабленного иммунитета могут иметь серьезные негативные последствия для организма.
2
Нагрузку на мышцы следует наращивать постепенно.
3
Во время занятия важно контролировать состояние организма с помощью датчиков для измерения частоты сердечных сокращений (ЧСС, пульс), а также ориентироваться на собственные ощущения. Желательно приобрести пульсометр или монитор сердечного ритма.
4
Во время отдыха между подходами пульс должен опускаться до 110-120 ударов в минуту.
СпортМастер
Заминка в конце каждого занятия. Тренировку нельзя прекращать резко, в противном случае сердце будет продолжать в усиленном ритме перекачивать кровь, которая будет задерживаться в мышцах. Задача заминки – постепенно расслабить организм, снизить ЧСС до оптимального уровня. В качестве заминки могут быть использованы упражнения на растяжку или разминочный комплекс, но выполняемый в спокойном ритме без напряжения мышц.
СпортМастер
Разнообразие тренировочного процесса. Смена упражнений играет важную роль в снижении адаптации мышц к рутинным движениям. Тренировки становятся малоэффективными, когда мышцы привыкают к однообразным нагрузкам.
СпортМастер
Отдых после тренировок. Некачественный отдых (или его отсутствие) после интенсивных физических нагрузок усугубляет состояние организма и мышечных тканей и, как следствие, ведет к снижению иммунитета, ухудшению метаболизма, потере мышечной массы и другим последствиям. В то время как во время правильного отдыха после тренировки эффективно сжигаются жиры.
Продолжительность и интенсивность тренировки – должны опираться на два основных фактора: состояние здоровья и уровень подготовленности организма к физическим упражнениям.
Для занятий фитнесом в домашних условиях требуется жесткая самодисциплина. Для тех, кто обладает твердой силой воли и готов находить время на спорт вне зависимости от складывающихся обстоятельств, домашние тренировки могут стать идеальной альтернативой фитнес-клубу.