Сумо: какие мышцы работают

Фото: Tokuzo in Edomura/Wikimedia Commons

Борцы сумо — одни из самых сильных спортсменов в мире. Они известны внушительными размерами — в среднем вес сумоиста составляет 180 кг. Самый тяжелый из зарегистрированных атлетов весил вообще 317 кг. Из-за таких цифр складывается впечатление, что все они не совсем здоровы, но это не так. 

Специфика сумо предполагает наличие развитой мускулатуры: особенно в икрах и бедрах. Со временем характерной стойке сумоистов с широко расставленным ногами нашли применение в тренажерных залах. В этой статье мы расскажем, какие мышцы работают при приседаниях сумо и становой тяге сумо.  

Приседания сумо

Упражнение можно делать с различным отягощением (например, с гантелью) либо просто с собственным весом. Глубокая амплитуда движений, которую требует приседание сумо, улучшает подвижность бедер. Главное – соблюдать при выполнении правильную технику, чтобы нагрузка на суставы распределялась равномерно.

Как делать:

• слегка разверните стопы, расставив ноги шире плеч;

• отведите бедра назад и держите грудь прямо;

• на вдохе согните ноги в коленях и сделайте приседание так, чтобы бедра оказались параллельны полу;

• упритесь пятками в пол, чтобы взрывным движением вернуться в исходное положение.

Какие мышцы работают

• Основную нагрузку при выполнении приседаний сумо получают ягодичные мышцы, которые делятся на большую, среднюю и малую. Активнее всего такой присед прокачивает большую ягодичную мышцу.

• В процессе упражнения задействуется внутренняя область бедра, где нередко откладывается жир и целлюлит у женщин. Приседания прорабатывают приводящие мышцы бедра, которые слабы от природы.

• Еще одна движущая сила в приседе сумо — квадрицепсы, которые проходят по передней части бедер и включают в себя прямую, медиальную широкую, латеральную широкую и промежуточную широкую мышцы бедра.

• Во время приседаний лодыжки и колени стабилизируются икроножными мышцами.

• Активно включается пресс для поддержки туловища и груди в правильном положении.

Становая тяга сумо

Становая тяга — это базовое упражнение со штангой, которое тренирует практически все тело и имеет множество вариаций, в том числе становую тягу сумо. Особенность заключается в широкой постановке ног. Такую стойку часто используют в пауэрлифтинге, потому что она позволяет максимально раскрыть силовой потенциал атлета. 

Как делать:

• встаньте вплотную к перекладине, широко расставив ноги;

• возьмите гриф хватом чуть уже ширины плеч;

• согнув ноги в коленях, держите спину прямо;

• задержите дыхание, слегка напрягите корпус и поднимите штангу;

• подтягивайте перекладину к телу до полного выпрямления;

• аккуратно опустите штангу обратно на пол.

Какие мышцы работают

Из-за разности амплитуд нагрузка на нижнюю часть спины при тяге сумо на 10% меньше, чем при классической становой. Но это не мешает мышцам спины развиваться при регулярном выполнении становой тяги сумо. Также в момент активности нагрузку получают ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечья.

Если решитесь попробовать присед или тягу сумо в зале, лучше делать первые попытки под присмотром инструктора. Тренер детально объяснит правильную технику упражнений, чтобы добиться лучшего эффекта и избежать травм. Задействовать мышцы, которые работают при становой и приседе сумо, можно и другим способом.