Как правильно питаться до и после тренировок

Основные принципы спортивного питания

При активных тренировках лучше питаться небольшими порциями, но чаще (не реже 3-4 раз в сутки) и пить достаточно воды (примерно 30 мл на 1 кг веса), ориентируясь при этом на свои ощущения.

ВАЖНО! Универсальной нормы потребления воды нет: она зависит от физиологических особенностей, уровня физической активности и других факторов. Но при занятиях спортом организм активно теряет воду, поэтому нужно не забывать регулярно восполнять запас

Питаться нужно разнообразно, включать в ежедневный рацион фрукты и овощи (не менее 400 г для взрослого человека), бобовые, орехи и цельные злаки.

Рекомендуем уменьшить потребление свободных сахаров до 10% от суточной калорийности. Это примерно 12 чайных ложек сахара без горки для взрослого человека с нормальным весом.

ВАЖНО! Свободные сахара — это все подсластители, которые добавляют в готовые продукты, а также сахар в меде, сиропах, соках

Есть менее 5 г соли в день. Лучше, если соль будет йодированной.

Соблюдать баланс макронутриентов (соотношение белков, жиров и углеводов — БЖУ), микронутриентов (витаминов, минералов, микроэлементов) и следить за калорийностью.

• Белки необходимы для восстановления и роста мышц.

• Жиры незаменимы для синтеза гормонов и переработки жирорастворимых витаминов. Жиров должно быть не меньше 30% от всей потребляемой энергии. Предпочтительнее ненасыщенные жиры: они содержатся в рыбе, авокадо, оливковом масле. Насыщенных жиров (из выпечки, сала, сливочного масла) лучше есть не более 10% от суточной энергии. А трансжиров избегайте совсем.

• Углеводы — основной источником энергии. Предпочтение отдавайте сложным углеводам (содержатся в цельнозерновом хлебе, зеленых овощах, отрубях). Они дают ощущение сытости, содержат меньше калорий, не вызывают резкого скачка глюкозы в крови.

• При интенсивных занятиях желательно принимать витаминные и минеральные добавки, так как потребность в них в этот период возрастает. Элементов, поступающих с пищей, может не хватить.

• Норма калорийности и БЖУ зависит от уровня физической активности, возраста, массы тела и рассчитывается индивидуально.

В стремлении похудеть не нужно слишком сильно уменьшать калорийность рациона, тем более голодать. Для нормальной жизнедеятельности требуется восполнять энергозатраты. Если энергия не будет поступать с пищей в достаточном количестве, организм перейдет в режим сбережения внутренних запасов, опасаясь истощения. Тогда о тренировках можно забыть — сил не хватит даже на умеренную активность

Эффективно сжигают жир утренние кардиотренировки натощак. Следующий прием пищи — через два часа после окончания, а дальше питайтесь в обычном режиме.

В течение 20 минут после занятий можно съесть банан, яблоко, йогурт или принять спортивные добавки (BCAA, сывороточный изолят).

Чтобы вес сбрасывался быстрее, в дни отдыха ешьте больше белка на завтрак: это снизит аппетит и убережет от переедания.

Для эффективной силовой тренировки полноценно поешьте за 2-3 часа до нее. За час допустим перекус (например, горсть орехов). После занятий, в течение 20-60 минут, желательна пища с низким содержанием жира. Это увеличит приток крови к мышцам.

Для ускорения роста мышечной массы можно принимать на ночь казеин — один из видов протеиновых добавок.

Примерное меню на день

Завтрак. На выбор: порция овсянки, творога или 2-3 куриных яйца.

Удобно готовить «ленивую» овсянку в банке с вечера. Для этого засыпать в банку или пластиковый контейнер овсянку, молоко (или воду), любимые фрукты, ягоды, можно мед и орехи. Смешать, встряхнуть емкость и оставить до утра.

Перекус. Протеин или гейнер.

Обед. Рекомендуется придерживаться так называемого «правила тарелки»: свежие овощи — половина тарелки; мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару — четверть тарелки; рис, картофель или гречка — четверть тарелки.

Также на обед можно съесть порцию супа.

Перекус. На выбор: протеин, фрукты, творог или гейнер.

Ужин. Свежие овощи — три четверти тарелки, мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару — четверть тарелки. Для набора мышечной массы можно добавить гарнир в виде гречки или риса.

На ночь. Стакан кефира или протеин.

Спортивное питание

Спортивное питание — это те же питательные вещества, что и в привычных продуктах, но в концентрированном виде. Оно также обеспечивает спортсменов необходимыми микроэлементами и витаминами. Это помогает справляться с большими нагрузками и достигать хороших результатов.

Правильно подобранное спортивное питание может улучшить результаты, но вовсе не обязательно. Намного важнее грамотно выстроить ежедневный рацион, питание до и после тренировки, научиться соблюдать баланс БЖУ и норму калорийности.

К спортивному питанию относятся протеины и гейнеры, жиросжигатели, аминокислоты, креатин, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, изотоники, энергетики.

Протеины

Основа спортивных протеинов — белковые смеси. Их пьют, чтобы подстегнуть рост мышц.

Казеин усваивается медленно, поддерживая уровень аминокислот в организме на протяжении нескольких часов.

Правила приема: оптимально выпивать перед сном.

Сывороточные протеины делятся на концентраты, изоляты, гидролизаты. В двух последних не содержатся жиры и лактоза, зато в них много белка. Они быстро всасываются и вызывают повышение уровня аминокислот уже в первый час после приема.

Сывороточный протеин считается оптимальным по соотношению цены, качества и эффективности. Он содержит все необходимые аминокислоты, комфортно всасывается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Предназначен для сухого наращивания, углеводов и жиров в нем минимум.

Помимо основных задач, он также укрепляет иммунитет (за счет повышения уровня антиоксиданта глутатиона), положительно влияет на работу сердца. Полезен и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Правила приема: до и после тренировок.

Яичный протеин усваивается быстрее казеина, но медленнее сывороточного. Он тоже содержит все необходимые кислоты. Подойдет спортсменам с непереносимостью лактозы.

Правила приема: после тренировки

Вегетарианский протеин может быть гороховым, рисовым, конопляным, соевым. Подойдет людям с непереносимостью лактозы, вегетарианцам.

В продаже также можно найти многокомпонентные смеси. В их составе сразу несколько видов белка. Это универсальный вариант, оптимален для начала знакомства со спортивным питанием.

Удобный вариант быстрого высокобелкового перекуса — протеиновые батончики. Внимательно читайте состав и выбирайте варианты без сахара с минимумом красителей. Обращайте внимание на калорийность.

ВАЖНО! Заменять протеиновыми смесями приемы пищи можно 1-2 раза в день. Протеин не имеет ничего общего со стероидами, он не вредит организму. Его можно принимать даже в отсутствие физических нагрузок как дополнительный источник белка в чистом виде

Спортивное питание

Гейнеры

Это белково-углеводные смеси, дополнительные источники белков и углеводов для тех, кто хочет повысить калорийность питания.

Принимаются для увеличения мышечной массы, устранения катаболического эффекта (разрушения мышц) после интенсивных занятий и восполнения энергии.

Правила приема:

• Наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после завершения тренировки.

• Также гейнер можно принимать перед тренировкой, но не позже чем за полчаса. Углеводы, входящие в состав гейнера, снабдят организм энергией, которая позволит тренироваться интенсивнее и продолжительнее.

Гейнер не подходит для коррекции фигуры и жиросжигания. Белково-углеводная смесь рассчитана на определенный тип сложения — худощавое (эктоморфы). У людей с таким типом телосложения метаболизм быстрый, а мышечная масса набирается тяжело.

ВАЖНО! Если есть склонность к полноте, гейнер принимать не следует, так как он содержит быстрые углеводы, способствующие накоплению жиров

Аминокислоты

Необходимы для синтеза белка, гормонов и ферментов, усвоения витаминов и минералов. Выделяют заменимые: синтезируются в организме, незаменимые и условно заменимые аминокислоты. Последние синтезируются в организме при наличии незаменимых.

Прием аминокислот в качестве спортивных добавок способствует росту силы и мышечной массы, быстрому восстановлению после занятий.

В спортивном питании аминокислоты представлены в виде монодобавок и комплексов аминокислот.

В составе комплексных аминокислотных комплексов сывороточный белок. Поэтому их принимают как альтернативу быстрым протеинам.

Правила приема:

• За полчаса до тренировки и после нее.

• В дни отдыха — утром и перед сном.

BCAA (БЦАА) — комплекс из трех соединений: изолейцина, лейцина, валина. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах. BCAA — один из лучших комплексов для роста мышц и снижения скорости распада белка.

Правила приема: за 30-40 минут до тренировки и после нее.

Для роста мышечной массы полезно комбинировать аминокислоты BCAA с цитруллином, протеином и креатином.

Креатин

Состоит из трех аминокислот, которые в небольшом количестве вырабатываются в организме. Эти аминокислоты участвуют в регенерации тканей, построении сухожилий и костной ткани, подавляют катаболические процессы.

Креатин задерживает воду в мышцах. За счет этого они лучше сокращаются, а это повышает выносливость и позволяет поднимать больший вес. Из-за такого механизма воздействия во время сушки добавку принимать не рекомендуется.

Есть два варианта приема креатина:

Двухфазный

Первую неделю (фаза загрузки) принимать порциями по 20 г утром натощак, на ночь и между приемами пищи. В тренировочные дни один из приемов должен быть за час до начала занятий.

Поддерживающая фаза: по 5 г утром или перед тренировкой.

Равномерный

Принимать каждый день по 5 г утром или перед тренировкой.

ВАЖНО! Запивать креатин нужно большим количеством воды. Это снизит раздражение кишечника и обеспечит хороший пампинг (резкий прилив крови к мышцам)

Жиросжигатели

Ускоряют процессы метаболизма и жиросжигания, притупляют чувство голода. На рост мышц не влияют.

Жиросжигатели эффективны, если параллельно заниматься спортом и придерживаться принципов правильного питания. В противном случае результат от их применения малозаметен.

При выборе жиросжигателя стоит доверять известным брендам спортивного питания.

L-карнитин

Витаминоподобное вещество, синтезируется в организме. Эффективно для сжигания жира и поддержания рельефа. Также стимулирует мозговую деятельность.

Правила приема: суточную дозу в 2-4 г разбить на три приема — утром, за 15 минут до тренировки, перед сном.

Витаминно-минеральные комплексы

Снабжают организм витаминами и микроэлементами. Рекомендуются как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании. Существуют добавки специально для мужчин и женщин.

Для подбора оптимального комплекса витаминов и минералов рекомендуется сдать анализ крови на микроэлементы и проконсультироваться с врачом. Комплекс должен выбираться индивидуально по параметрам организма и задачам тренировок.

Энергетики

Используются для получения быстрой взрывной энергии. Содержат углеводы, витамины, а также сильные природные стимуляторы: например, кофеин или экстракт гуараны, таурин (сульфокислота).

Энергетики мобилизуют трату собственных энергетических запасов. Поэтому их эффект — кратковременный (обычно не более часа). Не стоит ждать от них результата в тренировках на выносливость. Они подойдут спринтерам, пловцам на короткие дистанции, бодибилдерам.

Изотоники

Это специальные спортивные напитки, которые помогают восстановить водно-солевой и углеводный баланс в организме после интенсивных и длительных нагрузок. Продаются в жидкой форме или в виде порошка для разведения в воде.

Сравнительные характеристики спортивного питания

ВАЖНО! При выборе спортивного питания проконсультируйтесь с диетологом и тренером. Строго соблюдайте указания по дозировке