Подготовка к забегу на длинные дистанции
Для серьезных стайерских тренировок, кроме плана, понадобятся правильная диета, несколько пар кроссовок, специальная беговая экипировка и консультация с врачом
Правильная диета — часть успеха
Сбалансированное питание и оптимальный выбор того, что есть до, во время и после забега, позволит повысить результативность и избежать неприятных ощущений при беге.
Углеводы — основной источник энергии. Исследования показали, что при продолжительных интенсивных нагрузках они играют бóльшую роль, чем белки и жиры. Для большинства бегунов рекомендуемое соотношение углеводов — 60–65 % от общего количества потребляемых калорий.
Бегунам, особенно на длинные дистанции, важно потреблять достаточное количество белка. Это добавит энергии и ускорит восстановление мышц после тренировок. Рекомендуемая норма — 1,2–1,4 г на 1 кг массы в сутки.
Потребление жира стоит ограничить до 20–35 % от общего рациона.
Для профилактики остеопороза и уменьшения риска травм нужны продукты с высоким содержанием кальция: нежирные молочные продукты, темно-зеленые листовые овощи, бобы.
Чтобы лучше снабжать органы кислородом, важно достаточное количество железа. Этот минерал содержится в постном мясе, орехах, креветках, листовых зеленых овощах.
До, после и во время бега важно поддерживать уровень жидкости. Современные эксперты рекомендуют подбирать его оптимальное значение индивидуально для каждого спортсмена. За точку отсчета можно принять:
• 5–7 мл жидкости на 1 кг массы примерно за 4 часа до тренировки;
• 0,4–0,8 л воды или солевых растворов в час регулярно во время бега.
За 3–4 часа до тренировки ешьте пищу с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, например нежирный творог с ягодами или куриную грудку с макаронами из цельнозерновой муки.
За 30–60 минут перед пробежкой можно слегка перекусить продуктами с высоким содержанием углеводов.
Если бежать придется больше полутора часов, пополняйте запас питательных веществ спортивными напитками, гелями и легкими закусками. Перед забегом уменьшите в рационе содержание продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров, чтобы обеспечить достаточное время для их переваривания.
Экипировка
Если вы тренируетесь в разную погоду или, тем более, в течение нескольких сезонов, потребуется несколько пар кроссовок.
A — летом нужна более легкая обувь с хорошей вентиляцией; B — в холод — без легкой сетки и желательно с мембранным слоем; C — для тренировок в дождь или по грязи необходимы кроссовки, имеющие хорошее сцепление подошвы с поверхностью
На соревнования надевайте удобную обувь, в которой вы не раз тренировались. Новые кроссовки для забега не подходят
Для бега также нужна специальная одежда из дышащих материалов. Она должна обеспечивать хорошее влагоотведение и вентиляцию.
Удобная форма в жару: футболка и шорты A; обязательная защита от солнца — легкая бейсболка и очки B ; от дождя можно укрыться ветровкой C
Для тренировок при минусовой температуре оптимальна многослойная одежда A. От нуля до плюс пяти градусов — два верхних слоя (футболка в сочетании с толстовкой или спортивной курткой). Можно оставить и один слой, но выбрать футболку с длинными рукавами B
Для соревнований лучше приобрести отдельный комплект одежды, предельно минималистичный: так вас ничто не будет отвлекать от дистанции. Не забудьте сначала опробовать этот комплект на тренировках, чтобы в ответственный момент не оказалось, что майка или шорты где-то натирают или жмут.
Консультация с врачом
Обязательна всем перед началом серьезных тренировок. Особенно тем, кто бежит длинную дистанцию впервые, испытывает боли во время бега или имеет хронические заболевания. Консультации необходимы людям с сердечными недугами, заболеваниями вен, недавними травмами, хроническими болезнями. Нужно убедиться, что серьезные нагрузки не повредят здоровью.
Справка от врача обязательна для участия в официальных забегах. Также перед подготовкой к соревнованиям полезно пройти тредмил-тест на специальной беговой дорожке. Он позволяет оценить, как сердце и сосуды работают при разных нагрузках, определить свои пульсовые зоны.
Четкое планирование
К забегу на длинные дистанции нужно начинать готовиться заранее по четкому продуманному плану.
Основная задача тренировок — приучить тело к длительному монотонному бегу. Программа составляется индивидуально, так как физиологические особенности и уровень подготовки у всех разный. Есть несколько общих моментов:
Дистанцию увеличивайте медленно и постепенно. Чередуйте интенсивность пробежек в течение одной тренировочной недели. Например, 3 км — 5 км — 3 км.
Следите за частотой сердечных сокращений — если пульс во время бега участился, нагрузку лучше снизить.
Чем длиннее дистанция забега, тем больше отрезок ускорений на тренировках. Для пятикилометровки достаточно 200 м, для марафона отрезки могут достигать 3 км.
После каждой тренировки хорошо растяните мышцы, перед бегом — разогрейте.
Последняя пара недель перед забегом — восстановительная. Интенсивность тренировок в этот период нужно снизить.
Не пренебрегайте сном, так как во время отдыха организм лучше всего восстанавливает силы.
Для эффективной подготовки важно чередовать разные виды бега. Для начинающих это ходьба и бег. Более тренированным полезно включать в подготовку бег по холмам, пересеченной местности, интервальные пробежки. Чередуйте высокую нагрузку с легким бегом для восстановления сил.
В беге задействованы разные группы мышц, все они должны быть развитыми, чтобы выдержать интенсивную нагрузку. Рекомендуется раз или два в неделю проводить кросс-тренировку: дополнительно заниматься другими видами спорта. Плавание помогает стать выносливее, йога развивает ноги и спину. Велосипедные тренировки улучшат показатели скорости во время бега.
План подготовки к забегам на длинные дистанции
Забег на 5 км
Забег на 5 км по силам даже начинающему бегуну. Подготовиться к соревнованию реально за 6–12 недель.
Вот примерный план подготовки за 6 недель при трех пробежках в неделю. Увеличивать нагрузку нужно медленно, но верно. Ускоряться к середине и концу тренировки. Если пульс участился, необходимо перейти с бега на ходьбу.
1-я тренировка | 2-я тренировка | 3-я тренировка | |
|---|---|---|---|
1-я неделя | 2 км | 2,5 км | 3 км |
2-я неделя | 3 км | 3,5 км | 4 км |
3-я неделя | 3.5 км | 3 км | 3 км |
4-я неделя | 3 км + 5 ускорений на 100 м | 3 км (фартлек*) | 4 км |
5-я неделя | 3 км + 4–5 раз по 100 м в гору | 5 км в легком темпе | 4 км (фартлек) |
6-я неделя | 4 км + 5–6 ускорений на 100 м | 3 км + 2–3 ускорения на 100 м | Итоговый забег: 5 км |
Забег на 10 км
Преодолеть дистанцию в 10 км непросто. Нужно развить выносливость, укрепить тело, разработать дыхание, научиться слышать организм и грамотно распределять нагрузку. На длинных дистанциях задействованы все ресурсы организма, и даже для спортсмена среднего уровня подготовки десятикилометровый забег — серьезное испытание.
С нуля бежать не получится: это не только тяжело для неподготовленного человека, но и вредно для сердца, органов дыхания и мышц. Забег на 10 км подходит бегунам со стажем (для оттачивания навыков) и спортсменам-любителям, готовым перейти к более серьезным нагрузкам и улучшить показатели скорости и выносливости.
Подготовиться можно за 6–12 недель. Приведенный ниже примерный план тренировок подойдет тем, кто регулярно бегает не меньше полугода или плотно занимается силовыми тренировками.
Вторник | Четверг | Суббота | Воскресенье | |
|---|---|---|---|---|
1-я неделя | 2,5 км | 2,5 км | 3 км | 25–30 мин |
2-я неделя | 3 км | 3 км | 4 км | 25–30 мин |
3-я неделя | 4 км (фартлек) | 3 км + ускорения 6 × 100 м | 4,5 км | 30–35 мин |
4-я неделя | 4 км | 3 км + ускорения в гору | 5,5 км | 35 мин |
5-я неделя | 5 км (фартлек) | 4 км | 5,5 км | 35–40 мин |
6-я неделя | 5 км | 4 км | 7 км (фартлек) | 35–40 мин |
7-я неделя | 5,5 км | 4,5 км + бег в гору | 8 км (фартлек) | 40 мин |
8-я неделя | 5 км | 3 км | — | Итоговый забег: 10 км |
Полумарафон
Дистанция полумарафона — 21 км 97,5 м. Подготовка нацелена на выработку выносливости и адаптацию организма к предстоящей нагрузке. Километраж тренировок наращивается постепенно, но регулярно.
Готовиться к полумарафону рекомендуется не с нуля, а уже с наработанной базы:
от полугода регулярных пробежек;
минимум 15 км недельного километража;
способность пробежать 10 км без сильных болей в ногах.
С базой реально подготовиться к полумарафону за 8–14 недель. Если базы нет, то лучше не замахиваться так высоко, а повышать планку постепенно: сначала одолеть дистанцию в 5 км, потом — в 10 км и только после этого готовиться к 21 975 м.
Для эффективной подготовки важно:
постепенное увеличение нагрузки, не более 10 % каждую неделю;
не линейный, а волнообразный рост нагрузки — повышение нагрузки нужно чередовать с разгрузкой (снижение километража), по тому же принципу увеличивают километраж длительной тренировки;
до 4 еженедельных тренировок, одна из них — длительная;
километраж на неделю — около 45 км;
за неделю до полумарафона стоит снизить нагрузку для восстановления ресурсов организма перед забегом.
Марафон
Это дистанция в 42 км и 195 м. Чтобы ее преодолеть, нужна не только длительная физическая подготовка, но и серьезная мотивация.
Тем, кто участвует впервые, важно не завышать ожидания. Не стоит ставить планки по времени или скорости, лучше сосредоточиться на том, чтобы пробежать без стресса всю дистанцию и дойти до финиша.
Время для грамотной подготовки при наличии базы — год; для опытных спортсменов, преодолевших полумарафон — 4–6 месяцев. Подготовка к полумарафону и подготовка к марафону схожи, принципы те же — постепенное наращивание объема тренировок:
3–4 еженедельные тренировки, одна из которых — длительный бег;
оптимальный километраж — примерно 60 км в неделю;
еженедельно стоит чередовать регулярные пробежки (примерно по 30 минут) и длительную тренировку.
За три-четыре недели до забега нагрузка снижается для восстановления организма.
Ультрамарафон
Забеги на дистанции ультрамарафона длиннее марафонских: 50 км, 100 км и т. д. Это непростой маршрут. Нужно быть готовым физически и морально к подъемам, спускам, жаре, холоду, дождю, темноте, различным препятствиям. Основы подготовки к ультрамарафону:
оптимальный километраж на неделю — 90–150 км;
нужно чередовать более короткие дистанции (до 30 км) с длинными забегами (до 50 км);
раз в неделю можно устраивать двойной забег — две длинные пробежки одна за другой;
в течение недели чередовать более высокую нагрузку с более слабой;
через каждые три недели подготовки немного снижать нагрузку, а через неделю возвращаться к прежней интенсивности.
Забеги на длинные дистанции — это постоянное преодоление себя. Долгие упорные тренировки, большие расстояния, спады и подъемы в ходе подготовки. Через подобное стоит пройти хотя бы ради того чувства, когда после всех трудов и работы над собой наконец пересекаешь финишную черту.