Как подобрать снаряжение для силовых тренировок

Не обязательно покупать все сразу. Программу упражнений можно составить отдельно со штангой или с гантелями и упором для отжиманий

Штанги

Штанга дома нужна ограниченному числу любителей. С ней можно выполнять только базовый набор упражнений, с гирями вы сможете делать гораздо больше, а места они занимают меньше.

Поднимать тяжелые веса опасно, нужна подстраховка — отсутствие партнера по тренировкам может быть проблемой. Кроме грифа, блинов и подставки крайне желательна силовая рама.

Штанга позволяет постепенно увеличивать вес. Выбирайте ее, если хотите заниматься тяжелыми базовыми упражнениями, такими как приседания или жим, но не хотите стоять в очереди к снаряду в спортзале вечером.

Основная часть штанги — гриф. Он может быть прямым, EZ- или W-формы.

Надежнее всего грифы, сделанные из стали.

Добавляя на гриф блины, можно постепенно наращивать уровень нагрузки. Новичкам стоит приобрести диски 5 и 10 кг, опытным спортсменам — 10 и 20 кг. И несколько снарядов по 2,5 кг для увеличения нагрузки.

Бюджетные блины сделаны из пластика, средние по цене — из стали, самые дорогие модели — обрезиненные.

Обращайте внимание на диаметр отверстия в снаряде, чтобы оно подходило к грифу.

Силовой инвентарь

Гири

• Можно подобрать гирю в любом ценовом диапазоне. Модели из пластика дешевле, чем из чугуна.

• С гирями можно составить комплекс тренировок для всех групп мышц.

• Эти снаряды часто используются в круговых тренировках, аэробике; они помогают интенсивнее сжигать калории.

Лучше всего выбирать металлические цельнолитые модели. Гири из чугуна прочные, устойчивы к повреждениям, имеют правильный центр тяжести.

При выборе гири проверьте, что ее было комфортно держать в руке, чтобы ручка не скользила и не была слишком толстой.

Правильное положение гири в руке — когда она ложится на предплечье. Если лежит на запястье, это чревато травмами кисти во время занятий.

Примеры упражнений с гирями:

• тяга в наклоне;

• приседания с гирей на груди;

• махи гирей;

• мельница;

• скручивания;

• отжимания с тягой;

• жим каждой рукой из положения лежа;

• толчок гири;

• рывок гири.

Гантели

Гантели бывают фиксированными и разборными. Разборные состоят из гантельного грифа и блинов. На них удобно менять диски и наращивать нагрузку, нет необходимости покупать более тяжелые гантели.

Гексагональные гири удобно использовать в качестве упоров для отжиманий и планки. Их грузы имеют форму шестиугольника и покрытие из каучука для стабильности гантели на ровной и наклонной поверхностях.

Детям и девушкам подойдут гантели с минимальным весом — от 0,5 до 2 кг. Для мужчин оптимальный вес начинается от 10 кг.

Примеры упражнений с гантелями:

• жим лежа и сидя;

• французский жим;

• выпады с гантелей в руках для отягощения.

Упоры для отжиманий

Два напольных элемента в виде ручек с подставками. Они делают нагрузку на кисти меньше, при этом хорошо прокачивают мышцы за счет увеличения амплитуды упражнения. Прорабатывают бицепсы, трицепсы, мышцы спины, груди и пресса.

Стационарные упоры зафиксированы в одной позиции, используются для выполнения упражнения в наклонном и горизонтальном положении.

Поворотные модели могут вращаться на 360 градусов, позволяют поворачивать руки во время выполнения упражнения и задействуют больше мышц.

Важно! Слишком глубокие отжимания без хорошей разминки и при отсутствии гибкости могут привести к травме плечевых суставов

Утяжелители

Модели для ног предполагают сильную проработку бедренных и ягодичных мышц. Утяжелители для рук укрепляют запястья, плечевой пояс, спину.

Также существуют утяжеленные жилеты с возможностью регулировки размера и отягощения. Они дают дополнительную нагрузку на все тело.

Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Постепенно увеличивая их вес, вы избежите адаптации к упражнениям, когда эффективность тренировок снижается.

Для домашнего использования удобны наборные модели, в которых можно изменять вес

Примеры упражнений с утяжелителями для ног:

• подтягивания на турнике;

• упражнения на пресс;

• выпады;

• поднятие ног в положении стоя, махи ногами вперед и вбок;

• махи ногами стоя на четвереньках;

• бег.

Турник

Турник позволяет выполнять динамические и статические упражнения, направленные на укрепление плечевого пояса, пресса, спины, бицепсов, трицепсов, грудных мышц, пресса. Занятия на турнике развивают взрывную силу рук, выносливость, координацию.

Простые и доступные по стоимости модели — турник в дверной проем или наддверный.

Самое надежное крепление — к стене. Настенные модели стоят дороже, но более функциональны. Самые продвинутые модели — 3 в 1. Совмещают в себе турник, брусья и пресс.

Примеры упражнений на турнике:

• подтягивания широким хватом;

• подтягивание средним хватом;

• подтягивание ладонями к себе;

• колобок;

• угол в висе.

При выборе нужно учитывать рост занимающегося и максимальную нагрузку турника. Формула для правильной установки: высота перекладины = рост x 1,28.

Расстояние от турника до перекладины должно быть не менее 32 см. Если оно будет меньше, при тренировке можно удариться головой об потолок

Эспандеры

Кистевой эспандер

Основной критерий при выборе — жесткость (измеряется в килограммах). Этот параметр показывает, сколько усилий надо приложить для сжимания эспандера.

Лучше приобрести два эспандера — с меньшей жесткостью для разминки и более высокой для основной тренировки. Снаряд с умеренной жесткостью можно использовать в течение дня для разминки затекших кистей.

Примеры упражнений:

• разжимать снаряд;

• сжимать снаряд до соприкосновения ручек.

Универсальные эспандеры

Универсальные эспандеры представлены лентами и силовыми тросами. Это функциональные снаряды для проработки пресса, рук, плечевого пояса, грудных мышц, ног, спины.

Эспандер-лента позволяет повторять привычные движения из силовых тренировок. Уровень нагрузки различается у лент с низким, средним и высоким сопротивлением. Низкое и среднее подходит для начинающих и любителей, для умеренной нагрузки после травмы.

Пример упражнения с эспандером:

• разведение рук в стороны.

Для удобства можно выбрать эспандер в виде резинового эластичного троса с ручками (трубчатый эспандер). Он дороже ленты, но более износостойкий. Можно приобрести набор трубчатых эспандеров разного размера.

Примеры упражнений с лентами и тросами:

• создание сопротивления в разнообразных упражнениях — подъемы рук на бицепсы;

• жимы и тяги;

• боковые выпады;

• приседания;

• разведение рук по диагонали;

• отжимания.

При выборе эспандеров обращайте внимание на цвет ручек и резины:

Иногда уровень сопротивления наносится на рукоятки цифрами: 1 — слабое сопротивление, 2 — среднее сопротивление и 3 — сильное сопротивление. В этом случае цвет резины значения не имеет.

Атлетический ремень

Атлетический ремень или пояс снижает нагрузку на позвоночник, дает опору для ребер и поясничного отдела позвоночника в упражнениях с большим весом. Носить пояс постоянно не рекомендуется — мышцы перестают полноценно работать.

У каждого бренда своя размерная шкала — обычно указаны минимальный и максимальный обхват талии в сантиметрах.

Примеры упражнений с атлетическим ремнем:

• приседания со штангой;

• становая тяга;

• выпады со штангой;

• подъем штанги над головой.

Ремни для тяги

Помогают удерживать тяжелые снаряды и не отвлекаться во время выполнения упражнения. С лентами удерживать снаряд проще, поэтому они подходят для тренировок с легким весом при восстановлении после травм.

Ремень не должен натирать и вызывать боли во время тренировок. Оптимальные варианты — полиэфир и полипропилен, они прочные и эластичные. Ремни из хлопка, как правило, стоят дешевле, приятнее на ощупь, но быстро изнашиваются.

Примеры упражнений с ремнями:

• различные тяги гантели или штанги;

• верхняя и нижняя тяга на блочных тренажерах;

• выпады с гантелями в руках;

• фронтальный присед;

• классический рывок.

Медицинболы

Набивные мячи весом от 1 кг. Используются в упражнениях как утяжелители, позволяют проработать мышцы ног, рук, спины, пресса, плечевого пояса. Развивают взрывную силу, координацию, контроль тела и гибкость. Можно упражняться в одиночку, со стеной или с партнером. По размеру соответствует обычному мячу для волейбола.

Вес мяча выбирается в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы должны чувствовать сопротивление, но при этом сохранять координацию. Если во время упражнения вас качает или «заносит», возьмите вариант полегче, иначе соблюдать правильную технику выполнения будет сложно, и вы рискуете повредить связки.

Примеры упражнений с медицинболами:

• качать пресс, подняв ноги с зажатым между коленями медболом;

• повиснуть на турнике и поднимать ноги, удерживая ими медбол;

• заводить зажатый в руках медбол за голову и выпрямлять руки над головой.

Координационная дорожка (лестница)

Тренажер в виде лестницы, обычно с мягким каркасом и жесткими перекладинами-ступенями, который расстилается на горизонтальной поверхности во всю длину.

Во время упражнений интенсивно сжигаются калории. Такие занятия снимают напряжение после силовых тренировок. Заниматься на дорожке удобно в помещении и на открытом воздухе, конструкцию легко переносить, устанавливать на грунте и искусственном покрытии.

Примеры упражнений с лестницей:

• специальные беговые упражнения — бег вперед и вбок с высоким подъемом бедра (наступать в каждый пролет);

• прыжки вбок (от одного пролета к другому);

• прыжки на одной ноге, на обеих ногах (приземление в пролете);

• линейный скоростной бег;

• бег с шагом через пролет.

Выбирать оборудование рекомендуется исходя из размера помещения, тренировочных целей и уровня нагрузки. Обратите внимание на максимальный вес, на который рассчитан снаряд.