Групповые тренировки: виды и особенности
Кардиотренировки, упражнения на силу и многое другое – спорт становится еще круче в компании единомышленников
В разных фитнес-клубах тренировки с одним и тем же названием могут подразумевать разный уровень физической нагрузки. Перед выбором уточните информацию.
Силовые тренировки направлены на укрепление мышечного корсета и увеличение силы. А кардиотренировки помогут сбросить лишний вес и развить выносливость.
Многие групповые занятия, например по йоге, нередко проходят на свежем воздухе, в парках.
Кардиотренировки
Направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитие аэробной выносливости, оздоровление и жиросжигание.
Степ-аэробика (step aerobics)
Интенсивная аэробная тренировка с использованием степа — пластиковой платформы с нескользящей поверхностью. Занятия на степе безопаснее для суставов, чем бег или прыжки со скакалкой. Но могут быть ограничения для тех, кого беспокоят коленные суставы.
В зависимости от уровня сложности и степени интенсивности степ-тренировки делятся на три вида:
Степ I (Step I) — изучение базовых шагов и соединение их в простые комбинации. Занятия средней степени интенсивности.
Степ II (Step II) — овладение сложными координационными шагами и их комбинациями, которые выполняются в быстром темпе. Занятия высокой степени интенсивности.
Степ III (Step III) — самый сложный вид степ-тренировки, отличается очень быстрым темпом выполнения шагов и комбинаций, высокой степенью интенсивности.
Заниматься на степе можно дома. Чем выше располагается платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10–15 см и постепенно увеличивать ее. Усложнить тренировку можно, если использовать гантели или утяжелители на ноги и руки
Зумба (zumba)
Зажигательная танцевальная тренировка с латинскими ритмами.
Боди-балет (body ballet)
Тренировка на основе движений из балета: деми-плие, гран-плие, батманы. Много упражнений на растяжку.
Тверк (twerk)
Танец, в основе которого лежат быстрые вращения тазом. Направлен на проработку бедер, ягодиц, талии и живота.
Ирландский степ (Irish step dance)
Четкие и быстрые движениях ногами при сохранении неподвижности корпуса (наподобие чечетки). В основном нагрузка приходится на нижнюю часть ног: икроножные мышцы, ступни.
Дэнс-микс (dance mix)
Смесь из танцевальных направлений: хип-хопа, джаз-фанка, хауса, брейк-данса, ар-н-би, фристайла.
Велоаэробика (cycling)
Тренировка на стационарных велосипедах, которая имитирует гонки различной интенсивности. Нагрузка на мышцы ног, спины и плечевого пояса.
Силовые тренировки
Тренировки отличаются в зависимости от того, на какие группы мышц направлена нагрузка.
Боди-скульпт (body sculpt)
Проработка всех групп мышц с использованием гантелей, бодибаров, штанг; особый акцент — на мышцы ног и ягодицы.
Lower body
Проработка мышц нижней части тела (ягодиц, мышц спины, пресса и ног).
Upper body
Проработка мышц верхней части тела (спины, плеч, рук, груди и пресса).
ABS (abdominal back spine)
Нагрузка на мышцы пресса и спины. Как правило, делится на две части: упражнения на укрепление мышц и упражнения на их расслабление и растяжение.
Mind-body fitness
Спокойные медитативные занятия, работают мышцы всего тела, развивается гибкость, координация движений, тренируется умение расслабляться.
Хатха-йога (hatha yoga)
Базовое направление йоги. Включает разные асаны (положения тела), практики дыхания и медитации для глубокого расслабления.
Аштанга-йога (ashtanga yoga)
Динамическая практика, где асаны соединяются специальными связками (виньясами).
Айенгар-йога (Iyengar yoga)
Максимальное внимание уделяется правильной, гармоничной отстройке асан и работе позвоночника. В этом помогают валики, одеяла, кирпичи, стулья. Позы принимают на длительное время, переходы осуществляются плавно.
Бикрам-йога (bikram yoga)
Проводится во влажном помещении, где температура держится около 40 градусов, процесс похудения проходит стремительнее.
Кундалини-йога (kundalini yoga)
Духовная практика, связанная с чтением мантр. Направлена на развитие не только тела, но и осознанности — способности концентрироваться на своих желаниях, эмоциях, мыслях.
Дживамукти-йога (jivamukti yoga)
Напоминает плавный танец из виньяс, на вдохе и выдохе выполняются разные движения. Начинается под пение мантр.
Акройога (acroyoga)
Йога в воздухе, сочетающая асаны и акробатику. Заниматься необходимо вдвоем с партнером.
Антигравити-йога (antigravity yoga)
Включает элементы гимнастики, акробатики и пилатеса. Асаны выполняются в закрепленном под потолком гамаке или полотне.
Пилатес (pilates)
Система упражнений, основными принципами которой являются правильное дыхание, плавность и последовательность движений, концентрация внимания на выполнении упражнения и работе мышц.
Стретчинг (stretch)
Комплекс упражнений на растяжение и повышение эластичности мышц, подвижности суставов и гибкости тела.
Бодифлекс (bodyflex)
Дыхательная гимнастика с комплексом упражнений на растяжку.
Смешанные тренировки
Микс из кардио- и силовых нагрузок.
Функциональный тренинг (functional training)
Направлен на улучшение двигательных функций и построение красивого тела. Тело двигается физиологичным естественным образом, что снижает напряжение в суставах и позвоночнике.
Круговая тренировка (circuit training)
Состоит из нескольких циклов по несколько упражнений (как кардио-, так и силовых). Циклы следуют один за другим, перерыв между ними делается небольшой, за счет чего происходит эффективное сжигание жира.
Интервальная тренировка (interval training)
Чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок с короткими перерывами около 10 секунд, поддерживается постоянная частота сердечного ритма и происходит быстрое сжигание жира.
Воркаут (workout)
Высокоинтенсивная тренировка, состоящая из комплекса упражнений по различным дисциплинам (тяжелой атлетике, аэробике, гимнастике и другим), направленная на улучшение показателей силы, ловкости и выносливости. Является соревновательным спортом. Подробнее — в статье «Функциональный тренинг».
Выбор программы должен основываться на внутренних ощущениях, подходить по темпераменту и образу жизни. Выбранное направление фитнеса должно нравиться, так как удовольствие от занятий увеличивает эффективность тренировок.
Фитнес-тренировки для мужчин, как правило, ориентированы на увеличение мышечной массы и рельефа. Для этих целей подходят все виды силовых тренировок в сочетании с кардиотренировками.
Популярными видами фитнес-занятий среди женщин являются все программы типа mind-body fitness, а также кардио- (зумба, степ-аэробика) и силовые тренировки, направленные на коррекцию фигуры.
Беременным женщинам во втором и третьем триместрах можно заниматься фитнесом после консультации с врачом. Также следует избегать высоких нагрузок, бега и упражнений на пресс. Лучшими видами групповых занятий для этого периода являются пилатес, йога, низкоинтенсивная аэробика.
Для поддержания формы и улучшения общего состояния организма в пожилом возрасте подойдут велоаэробика, йога, пилатес, низкоинтенсивные силовые тренировки, бодифлекс.
Важно! Какие бы тренировки вы ни выбрали, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Следует также помнить о том, что необходимой составляющей на пути к красивому и здоровому телу наряду с физическими упражнениями является правильное сбалансированное питание.