Функциональный тренинг

Основная цель функционального тренинга — всестороннее развитие тела, здоровой подвижности, выносливости, силы и координации. Функциональным тренингом занимаются и профессиональные спортсмены (с этого все и началось), когда отрабатывают и прокачивают основные движения.

Определение функциональной тренировки

Функциональная тренировка — это один из видов физических нагрузок, направленный на развитие общей выносливости организма, а также на увеличение мышечной силы, гибкости, улучшение координации и баланса. Особенность заключается в том, что при таком типе занятий нет жестких ограничений в виде тренинга отдельных групп мышц или упражнений с использованием конкретного оборудования и инвентаря.

Функциональный тренинг имеет много общего с кроссфитом, фитнесом, воркаутом и пересекается с силовым. Однако целенаправленные силовые тренировки сосредоточены на достижении значительного роста именно силовых показателей, часто также на получении желаемой формы тела, увеличении объемов мускулатуры, создании рельефа, возможно, на росте силовой выносливости. А функциональная тренировка более универсальна, она развивает все тело как единый работоспособный в разных условиях механизм.

Цели и преимущества функциональных тренировок

Плюсы этого вида занятий объясняются разнообразием его целей.

Основные преимущества

• одновременная тренировка нескольких физических качеств (силы, скорости, гибкости, координации движений, ловкости, быстроты реакции, аэробной выносливости);

• большое разнообразие упражнений;

• равномерная нагрузка на все группы мышц, в том числе на мышцы-стабилизаторы;

• экономит время, не требует дорогостоящих тренажеров;

• для атлетов является профилактикой травм, улучшает результаты;

• полностью не заменяет кардионагрузки, но снижает в них потребность, круговые тренировки повышают метаболический отклик.

Минус, в сущности, один. Это низкие темпы набора мышечной массы, если атлет желает быстро накачать объемную мускулатуру и ожидает именно такого эффекта от занятий. Функциональный тренинг поможет сформировать красивое упругое тело, но очень больших мышечных объемов точно не даст. Это и хорошая новость, например, для девушек, которые опасаются выглядеть «как мужик».

В сочетании с правильным питанием функциональные тренировки сделают тело более подтянутым. Для эффективного сброса веса лучше совмещать функциональный тренинг с силовыми занятиями и кардио.

Польза для здоровья

Регулярные занятия по функциональному тренингу способствуют улучшению самочувствия и общего состояния организма. Они помогают контролировать вес, снижают уровень стресса, улучшают настроение и повышают уровень энергии. При постепенном росте нагрузок и точном соблюдении техники выполнения упражнений риск травм будет очень низким, а развитие основных физических качеств организма (их пять: сила, выносливость, быстрота, гибкость, ловкость) будет гармоничным и сбалансированным, что тоже важно для здоровья.

Отличия функциональных и силовых тренировок

К распространенным методам силового тренинга относятся бодибилдинг, пауэрлифтинг, занятия на тренажерах, специализированные тренировки для представителей разных видов спорта. 

Сравнение подходов

Классика силового тренинга — занятия по бодибилдингу, которые направлены на создание типичного для культуриста объемного мускулистого тела. Такой метод обычно означает работу над мышцами до полного отказа в упражнениях со свободными весами. Основа — многосуставные упражнения с тяжелой штангой или большими гантелями. Пауэрлифтинг требует максимальной физической силы в жиме, приседаниях и тяге, поэтому фокус делается на подъемах тяжелой штанги, и ее вес постоянно увеличивается. 

Многие из этих основных упражнений можно найти и в функциональном тренинге. Но разница в том, что тяги и жимы будут в различных положениях и с разными отягощениями, чтобы мышцы получали более разнообразные нагрузки. Потому при функциональных тренировках используют то же оборудование и технику, как и в силовом тренинге, но также и гири, мешки с песком, канаты TRX и тросы, которые помогают включать различные виды движений и воздействовать на разные группы мышц. Это делает занятия по функциональному тренингу более интересными и разнообразными. 

Когда выбирать функциональные тренировки

Если вы желаете тренироваться «для зеркала», то вам в бодибилдинг. И штанги, гантели, тренажеры вам в помощь. Если ваша цель — максимальные силовые показатели, тогда идеальным будет пауэрлифтинг. Лифтеры впечатляют своими результатами, поднимая сотни килограммов за один раз. Соответственно, армлестлеры выбирают свой вид спорта, им не надо никуда бежать, они на соревнованиях стоят на месте, чтобы бороться только на руках. Потому вряд ли первые, вторые и третьи смогут ловко прыгать со скакалкой или финишировать на марафоне.

Функциональные тренировки не дают гипертрофированных мышц и не помогут собрать все блины в зале на свою штангу, но у такого атлета будет видна мускулатура, он сможет бегать, прыгать и поднимать самые разные грузы. Большие в поперечнике мышцы не являются целью, есть желание иметь все общие спортивные качества в одном флаконе. Если хочется этой универсальности — вам сюда.

Вся мужская одежда для фитнесаВся женская одежда для фитнеса

Виды функциональных тренировок

Функциональные тренировки чаще всего построены на принципах круга. Спортсмен поочередно и практически безостановочно выполняет 6–10 упражнений на разные группы мышц (один круг), затем после непродолжительного отдыха (2–3 минуты) повторяет тот же комплекс упражнений. И далее — снова по кругу, за одну тренировку спортсмен проходит 3–6 кругов.

Тренировки с собственным весом

Основной вид функционального тренинга, в котором не используют дополнительного инвентаря или тренажеров. Отжимания, выпрыгивания, приседания, берпи и так далее. Развивают силу, гибкость и стабильность всего тела.

Тренировки с оборудованием

А именно с гирями, мячами, лентами, петлями, скакалками, балансировочными платформами и другим инвентарем. Его использование дает возможность расширить диапазон упражнений и добавить разнообразия в тренировочную программу.

Интервальные и плиометрические тренировки

Эффективный способ повысить выносливость и сжечь калории — тренировка с высокой интенсивностью HIIT (High-Intensity Interval Training). Она сочетает короткие периоды интенсивной физической активности с периодами отдыха.

Плиометрика — это прыжковые занятия для улучшения скорости, быстроты и мощи.

Кроссфит и воркаут

Турник и брусья — это самое основное для воркаута. Любой уличный спортгородок имеет такой базовый минимум.

Кроссфит — более сложная форма функционального тренинга, он комбинирует упражнения высокой интенсивности из силовых дисциплин, гимнастики и кардиотренировок, требуется использование инвентаря, оборудованный зал и сертифицированный тренер.

Противопоказания и ограничения

Перед началом регулярных занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Даже если вы чувствуете себя здоровым, лучше обратиться в клинику спортивной медицины и пройти чекап.

Особенно внимательным надо быть при наличии следующих заболеваний:

• ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, неконтролируемой аритмии и других сердечно-сосудистых заболеваний;

• сахарного диабета;

• тяжелой легочной гипертензии;

• ретинопатии.

Лучше пропустить тренировку при наличии вирусных заболеваний и высокой температуры, в случае боли от травм, растяжений или ушибов.

Тренировки в фитнес-клубе

Занятия обычно проводятся в группах по 10–15 человек, при этом участники соревнуются между собой.

1. Тренировки не очень продолжительны (до 30–50 минут, включая разминку), но интенсивны.

2. Упражнения выполняются максимально быстро и повторяются по кругу.

3. Не используются упражнения на тренажерах.

Каждая тренировка обычно включает в себя три основных блока:

• кардио (скакалка, бег и прочее),

• упражнения со свободными весами (элементы тяжелой атлетики и пауэрлифтинга),

• гимнастику без дополнительных отягощений (на турнике, кольцах, брусьях).

День 3

В конце сделать растяжку.

Заключение и советы по функциональным тренировкам

Наш эксперт, чемпион России по кроссфиту 2021 года Андрей Петку, рекомендует функциональный тренинг:

На таких тренировках вы всегда будете учиться чему-то новому, улучшать все пять физических качеств без вреда для здоровья.

На что еще важно обратить внимание, какие действия выполнять перед началом занятий и в процессе тренировок.

• Обратитесь за консультацией к спортивному врачу, чтобы удостовериться в отсутствии противопоказаний к интенсивным занятиям.

• Найдите опытного тренера, чтобы составить план индивидуальных тренировок. Или воспользуйтесь нашими видеоуроками.

• Подготовьте мышцы и сердечно-сосудистую систему к функциональным тренировкам. Сделать это можно с помощью простейших упражнений, в том числе и в домашних условиях.

• Во время тренировки следите за самочувствием и регулярно измеряйте пульс.

• Придерживайтесь общих принципов правильного питания.

• Обратите внимание на компрессионную одежду для фитнеса, которая идеально подходит для функциональных тренировок.

• Вам понадобятся аксессуары: повязки на голову, наколенники и перчатки, полотенца, бутылки для воды.

Найти одежду, обувь и оборудования для функциональных тренировок вы можете на нашем сайте или в магазинах Спортмастер PRO в вашем городе. Если затрудняетесь с выбором, обращайтесь за помощью к экспертам в магазинах Спортмастер PRO.