Как заниматься на тренажерах дома

Перед покупкой оборудования:

• Поставьте цель тренировок: похудеть, увеличить силовые показатели или укрепить мышцы спины.

• Пройдите медицинское обследование, чтобы выяснить, нет ли противопоказаний к занятиям. Можно пройти специальные исследования, например тредмил-тест для анализа работы сердца при физических нагрузках.

• Скорректируйте рацион питания, исходя из ваших целей: для похудения и набора мышечной массы он будет разным.

• Составьте программу тренировок. Можно обратиться за консультацией специалистов или использовать фитнес-приложения с готовыми программами.

Тренажеры для дома

Выбор тренажера для дома зависит от цели. Если задача — снижение избыточной массы тела, необходимы кардионагрузки.

Если хотите улучшить рельеф мышц и нарастить массу, можно установить силовые тренажеры.

Есть узконаправленные модели для проработки определенных групп мышц и многофункциональные для проработки всего тела. В таких силовых станциях предусматривается регулировка наклона спинки, положения сиденья, высоты стойки для штанги, длины рычагов для баттерфляя и блока для ног, а также других параметров для индивидуальной адаптации тренажера.

Компактное оборудование для тренировок

Эспандеры

Используют в силовых тренировках, пилатесе, упражнениях на растяжку и гибкость, а также в период реабилитации после травм и при низкоинтенсивных нагрузках.

ПОЛЕЗНО: Обратите внимание на жесткость эспандера. Эта величина измеряется в килограммах и равна усилию, которое необходимо приложить для полного сжатия или растяжения тренажера. Обычно маркируется цветом: желтого цвета с минимальным сопротивлением, зеленым — чуть больше, красным — с высокой силовой нагрузкой

Гири и гантели

Можно найти недорогие модели и составить комплекс тренировок для всех групп мышц.

Гири лучше всего выбирать металлические цельнолитые. Модели из чугуна прочные, устойчивы к повреждениям, имеют правильный центр тяжести.

Гантели бывают фиксированными и разборными. Разборные состоят из гантельного грифа и блинов. Удобны тем, что позволяют варьировать нагрузку для разных групп мышц и нет необходимости докупать более тяжелое снаряжение. Это отличный бюджетный вариант для домашних тренировок: занимают мало места, подходят для составления тренировочных программ на все группы мышц. Фиксированные могут быть со специальным покрытием, например неопреном, для избежания травм; также существуют специальные фитнес-гантели с фиксатором для руки.

Гексагональные гантели удобно использовать в качестве упоров для отжиманий и планки.

Турник

Удобно использовать в домашних условиях: турники компактны и многофункциональны. На них можно выполнять динамические и статические упражнения, направленные на укрепление плечевого пояса, пресса, спины, бицепсов, трицепсов, грудных мышц, пресса. Занятия развивают взрывную силу рук, выносливость, координацию.

Отличаются в зависимости от типа крепления:

Если у вас есть свободная и крепкая стена, подойдет настенная модель. Оптимальный вылет турника от стены — около 40 см. Это нужно учитывать, чтобы не задевать стену во время подтягиваний.
Когда места на стене не нашлось, используют дверные модели, которые устанавливаются прямо в дверном проеме.

Функциональные петли (TRX)

Универсальный, многофункциональный снаряд, который можно использовать дома и брать с собой в парк или путешествия. Обеспечивает хорошую нагрузку при работе даже с собственным весом спортсмена. Функциональные петли позволяют проработать все группы мышц, развить выносливость, ловкость и координацию движений. Можно использовать для силовых нагрузок, кардио и растяжки. Подходят для разного уровня подготовленности.

Фитбол (гимнастический мяч)

Еще один универсальный и многофункциональный снаряд, который доступен, прост и эффективен в использовании. Фитбол — это упругий резиновый мяч диаметром 40–95 см. Используется для укрепления мышц кора, спины, поясницы, ягодиц, а также развития координации и баланса за счет дополнительного включения мышц стабилизаторов тела в работу. Можно выполнять большое количество упражнений, поэтому подходит для людей различного уровня подготовки.

В сдутом состоянии занимает мало места, накачивается насосом за 5–10 минут.

Если нет возможности примерить, ориентируйтесь на соотношение роста и диаметра шара.

Программа домашних тренировок

• Тренируйтесь не менее трех раз в неделю.

• Поставьте цель тренировок — должны ли они помочь нарастить мышечную массу, увеличить силу или похудеть. В зависимости от этого выбирайте программу.

• Разминка и кардио (не менее 10–15 мин) перед каждой тренировкой. Важно, чтобы мышцы были разогреты, суставы размяты, а сосуды головного мозга не испытывали стресса от резкого изменения сердечного ритма.

• Заминка в конце каждого занятия. Ее задача — постепенно расслабить организм, снизить частоту сердечных сокращений до оптимального уровня. В качестве заминки могут быть использованы упражнения на растяжку или разминочный комплекс, но выполняемый в спокойном ритме без напряжения мышц.

Мобильные фитнес-приложения помогут тренироваться правильно, регулярно и быстрее достичь желаемого результата. В них есть ролики с тренировками, аудио-инструкции и мотивирующие виртуальные награды за достижение целей.

Советы по организации домашних тренировок

Избегайте:

• частого дыхания (учащение сердцебиения приводит к быстрой усталости);

• задержек дыхания во время выполнения упражнения (недостаток кислорода приводит к слабости)

При плохом самочувствии, слабости отложите тренировку.