Как накачать пресс. 11 самых эффективных упражнений
Комплекс, который поможет создать эффектный рельеф
Пресс — условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых и поперечной. Проработанные мышцы позволяют сохранить осанку и участвуют в дыхательном процессе, помогают поддерживать внутренние органы в правильном положении.
Для рельефного пресса не требуются сверхусилия. Абдоминальные мышцы уже анатомически сформированы. Чтобы их увидеть, нужно уменьшить жировую прослойку. Восстановление этих мышц после нагрузок проходит довольно быстро. Упражнения можно повторять уже через день. Главное ― регулярность.
Скручивания
Упражнение на верхнюю часть пресса и мышцы кора.
A Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки за головой, локти разведены в стороны (рис. ниже).
B Округлите спину и медленно усилием мышц живота поднимайте плечевой пояс по направлению к тазу. Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса.
Медленно вернитесь в исходную позицию.
ВАЖНО! Следите за дыханием. При подъеме тела — вдох, при опускании — выдох
Для более эффективной проработки мышц можно делать скручивания на наклонной скамье.
Лягте на скамью, согните ноги в коленях, ступни заведите за упор. Руки за головой, локти разведены в стороны.
Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина. Поднимайтесь до тех пор, пока туловище не окажется параллельно полу. Спину при этом нужно слегка округлить.
Зафиксируйте на несколько секунд корпус в таком положении и медленно возвращайтесь обратно. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.
Скручивания на фитболе подходят тем, кто испытывает дискомфорт в спине при выполнении упражнений на полу или скамье.
Сядьте на фитбол, руки за голову, отклонитесь назад.
За счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и опуститесь. Бедра должны оставаться параллельными полу.
Все фитболыКоврики для фитнеса
У упражнения есть множество модификаций:
A Неполные скручивания подходят для начинающих. Все как в классическом варианте, но от пола должны отрываться только лопатки.
B Скручивания с поворотом корпуса для проработки косых мышц живота:
Исходное положение — как для прямого скручивания.
На выдохе оторвите спину от пола, в верхней точке задержитесь на пару секунд и вдохните, приведите правое плечо к левому колену.
Сделайте выдох, задержитесь в положении скручивания наискосок.
Примите нейтральное положение, делая вдох.
Проделайте упражнение в противоположном направлении.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Ноги на скамье — для проработки мышц брюшного пресса без чрезмерной нагрузки на позвоночник. Голень лежит на гимнастической скамье под углом 90 градусов.
Ноги подняты — для дополнительного напряжения мышц живота. В исходном положении поднимаете ноги вверх, скрещиваете их, слегка сгибаете колени. При подъеме стараетесь головой дотянуться до колен. Поясницу держите неподвижно, не отрываете от пола.
Упражнение можно усложнить, если держать руки скрещенными на груди или за головой.
ВАЖНО! Еще эффективнее использовать отягощение, например металлический диск или гантелю. Их можно поднять за голову или положить на грудь
Ошибки при выполнении:
делать подъемы рывками;
быстро опускать корпус на пол;
смещать таз из стороны в сторону;
прижимать подбородок к грудной клетке (чрезмерная нагрузка на позвоночник).
При проблемах со спиной положите под нее валик для сохранения естественного изгиба позвоночника
Обратные скручивания
Упражнение на прямые и косые мышцы живота.
A Лягте на пол (или скамью), поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Голени параллельны полу.
B На выдохе напрягите пресс и вытолкните таз вверх.
Задержитесь в точке максимального напряжения на секунду, медленно опустите ноги к полу, но не касайтесь его.
Ошибки при выполнении:
совершать скручивания с отклонениями в стороны (вредно для позвоночника).
ВАЖНО! Главная задача — максимально задействовать мышцы пресса, а не поднять как можно выше ноги или корпус
Все коврики для фитнесаСкамьи и стойки
Сит-ап
Упражнение на верхний пресс.
Лягте на спину, согните колени, зацепитесь носками за скамью или устойчивую мебель. Руки на уровне груди.
Усилием мышц пресса поднимите корпус, пока не достигнете неполного положения сидя.
Сохраняя напряжение в мышцах живота, вернитесь в исходное положение.
Ошибки при выполнении:
перекатываться на спине вперед-назад.
Складка — разновидность сит-апа, упражнение на верхний и нижний пресс.
Лягте на спину, выпрямите ноги, руки вытяните за голову. Чтобы минимизировать прогиб в пояснице, слегка согните ноги в коленях.
На выдохе одновременно поднимайте ноги вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней. Пресс максимально напряжен.
На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение, выпрямив тело до прямой линии.
Ошибки при выполнении:
прогибаться в пояснице;
опускать ноги на пол.
Русские скручивания (твист)
Упражнение на косые мышцы живота, кора и спины.
A Сядьте на пол, согните ноги под прямым углом и приподнимите их. Корпус отклоните назад, опираясь на ягодицы.
B На выдохе медленно поворачивайте корпус вправо и влево. Исходная позиция должна быть статична.
Ошибки при выполнении:
раскачивать корпус.
Скручивания с гимнастическим роликом
Упражнение на весь мышечный корсет тела.
A Встаньте на четвереньки, ролик держите ровно под плечевыми суставами. Упритесь всем весом на руки.
B На вдохе прокатите ролик вперед на максимальное расстояние, не опускаясь на пол. На выдохе поднимитесь обратно, подтянув тело и вернув ролик в исходную позицию.
Для усложнения упражнения — прокатывать валик из положения стоя. Можно выкатывать ролик влево и вправо.
Ошибки при выполнении:
касаться телом пола;
задерживаться в нижней точке.
ВАЖНО! Упражнение противопоказано при наличии остеохондроза, смещения позвонков и травмах позвоночника
Подъем ног и удержание (в статике)
Упражнение на прямые и косые мышцы живота. Эффективнее работает в связке с динамической нагрузкой, лучше выполнять в конце силовой тренировки.
A Лягте на пол, руки вдоль тела. Поясница прижата к полу, смотрите вверх.
B Приподнимите прямые ноги на 20-30 см. Удерживайте их столько времени, на сколько хватит сил.
Медленно опустите ноги на пол.
Наращивайте время удержания постепенно. Хорошим показателем считаются 4 минуты.
Ошибки при выполнении:
отрывать поясницу от пола;
удерживать положение тела с помощью ног (признак — сильное жжение в мышцах ног);
напрягать шею и тянуть подбородок к груди.
ВАЖНО! Упражнение противопоказано при наличии остеохондроза, смещения позвонков и травмах позвоночника
Прямая планка
Упражнение для мышц пресса, спины, ягодиц, икр, квадрицепсов, грудных мышц и дельт.
Примите упор лежа. Локти согнуты на линии плеч, спина прямая. Голова смотрит перед собой.
Удерживайте положение планки от 20-30 секунд (столько времени, на сколько хватает сил). Наращивайте время постепенно. Хороший показатель — 2-3 минуты.
Ошибки при выполнении:
поднимать таз;
выгибать поясницу;
опускать голову.
Боковая планка
Упражнение на косые мышцы живота.
Лечь на бок. Одну ногу положить поверх другой. Оторвать бедра и вытянуть в прямую линию.
Удерживать положение боковой планки от 20-30 секунд и более (столько времени, на сколько хватает сил).
Повторить с другого бока.
Ошибки при выполнении:
провисать и прогибаться корпусом.
размещать опорный локоть не под плечевым суставом.
Подъем ног и таза
Упражнение на нижний пресс.
A Лечь на спину, руки на полу вдоль туловища (либо зацепиться руками за скамью/упор сзади).
B Оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом) на выдохе. Задержаться в точке максимального напряжения на секунду.
Плавно опуститься вниз, не касаясь ногами пола.
Ошибки при выполнении:
отрывать таз от пола или скамьи, если спина склонна к болям.
ВАЖНО! При проблемах со спиной выполняйте только подъемы ног, таз задействовать не рекомендуется
Подъемы ног и таза в висе на турнике
Упражнение на нижний пресс.
A Ухватитесь за перекладину.
B Поднимите ноги на выдохе до прямого угла с корпусом.
Вернитесь в исходную позицию, плавно опустив ноги.
Наибольший эффект достигается при подъеме ног выше уровня горизонтали и включении в работу таза (поднимать колени к груди).
Более сложный вариант — стремиться стопами к перекладине. При этом ноги следует держать слегка согнутыми. Полный вариант упражнения начинающим спортсменам выполнять не рекомендуется.
Ошибки при выполнении:
раскачивать корпус;
полностью опускать ноги;
переносить нагрузку на руки.
Кранчи
Упражнение на верхний пресс.
Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях. Руки — у груди или за головой.
Поднимите плечи и корпус как можно выше над полом скручивающим движением, не отрывая спину от пола.
Держа пресс в напряжении, верните туловище в исходное положение.
Ошибки при выполнении:
перекатываться вперед-назад.
Обратные кранчи — упражнение на верхний и нижний пресс.
Лягте на спину, вытянув прямые ноги вперед. Руки расположите по бокам.
Медленно согните ноги в коленях, притягивая их к груди.
Приблизив колени к груди, скручивайтесь всем корпусом и оторвите плечи и туловище от пола максимально высоко, сохраняя спину плотно прижатой к полу
Верните ноги в исходное положение и опустите корпус на пол.
Новичками делать упражнения на пресс оптимально три раза в неделю: 2-3 подхода по 15-20 повторений. Дальше можно увеличивать количество тренировок до 4-5 раз в неделю по 40-50 повторений. Отдых между подходами — 30 секунд. Качать пресс можно в качестве разминки и заминки в силовых тренировках