Тренировки с эспандерами и жгутами

Фото: Shutterstock

О другом снаряжении для фитнеса читайте здесь.

Для чего нужны эспандеры

Эспандеры (от лат. expando — растягиваю) — спортивные снаряды, упражнения с которыми основаны на принципе противодействия упругой части снаряда (его деформации).

Все аксессуары для фитнесаВсе эспандеры

Эспандеры используют:

• Профессиональные спортсмены — чтобы улучшить общую физическую подготовку.

• Чтобы снизить массу тела и развить выносливость в круговых тренировках: в том числе функциональном тренинге.

• В пауэрлифтинге и бодибилдинге — для увеличения сопротивления при выполнении тяговых упражнений, во время жима лежа, в дополнение или вместо штанги при выполнении становой тяги.

• В статодинамическом тренинге — чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

• В упражнениях на пампинг — для достижения быстрого эффекта.

• В пилатесе и стретчинге — для растяжки и повышения гибкости тела.

• В домашних тренировках — для поддержания организма в тонусе.

• Для реабилитации и восстановления после травм, а также при тренировке людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

ВАЖНО! Спланировать активность поможет наш  видеораздел «Онлайн-тренировки», где вы найдете обучающие ролики как для начинающих, так и уже опытных спортсменов. Занятия ведут специалисты высочайшего уровня: чемпион мира по воркауту, первая солистка Мариинского балета и элитные тренеры фитнес-клубов.

Выбрать подходящую тренировку

Плюсы и минусы эспандеров

• Легкие и компактные: можно тренироваться практически в любом месте. Дома занимают мало места, так что можно купить сразу несколько для разных групп мышц и нагрузок.

• Невысокая цена.

• Можно изолированно прорабатывать конкретные группы мышц, которые требуют особого внимания.

• Риск травмы невелик.

• Есть возможность постоянно менять программу тренировок: усложнять с помощью эспандеров любое привычное упражнение и комбинировать их со штангой, гантелями, гирями или силовыми тренажерами.

• Сложно точно определить и дозировать (увеличивать) нагрузку.

• Сложно количественно измерить свой прогресс.

Как подобрать эспандер

Вид эспандера и его жесткость зависят от цели тренировок.

Для силовых упражнений нужна высокая степень жесткости — удобно использовать модель с регулируемым сопротивлением синего или черного цвета. Для растяжки оптимальны эспандеры с низким уровнем сопротивления

Обращайте внимание на особенности сборки: разборные модели удобнее хранить и перевозить.

Виды эспандеров

В зависимости от функционала бывают:

• узконаправленные (для тренировки конкретной группы мышц);

• универсальные (для проработки нескольких групп мышц).

По типу конструкции:

Узкоспециализированные эспандеры

Кистевые — используются для укрепления кистей рук или реабилитации после травм.

Резиновые кистевые эспандеры делают в форме кольца, мяча или фигуры произвольной формы. Могут быть рельефными или гладкими. Для сжатия требуют усилия 4,5–65 кг.

Пружинные — напоминают ножницы: состоят из двух ручек с пружиной между ними. Бывают пластиковыми или металлическими. Чтобы сжать ручки, придется приложить усилие от 25 кг для пластиковых до 170 кг для стальных.

Гироскопический эспандер — это шар с гироскопом внутри. Его раскручивают с помощью веревки, а затем вращают кистью и удерживают тренажер в руке.

Кистевой эспандер должен хорошо лежать в руке, пружинному нужна подходящая длина и удобные ручки.

Все аксессуары для фитнесаВсе эспандеры

Универсальные эспандеры

Гибкие модели делают из резины, латекса или эластичной ткани в виде жгута, ленты, цепочки звеньев. Применяются для домашних тренировок, реабилитации, а также в кроссфите, армспорте и стретчинге. Жгуты используют в силовом тренинге как альтернативу тяговым тренажерам и свободным весам.

Встречается также под названиями «резиновая лента», «фитнес-лента», «лента-амортизатор» или «терабанд» (Thera-band — известная американская торговая марка, производитель эластичных лент).

Обычно цвет жгута или ленты указывает на степень сопротивления снаряда: желтый или оранжевый — минимальная, зеленый — чуть больше, красный — высокая, синий и черный — максимальная жесткость. Желтый эспандер подойдет для детей, черный — профессиональным спортсменам

Плечевой (грудной) эспандер используется главным образом для тренировки мышц плечевого пояса и грудной клетки.

Ножные эспандеры удобны для прокачки мышц ног, бедер, ягодиц. Их делают в виде восьмерки или гибкого круга, иногда с манжетами для ног.

«Бабочка» помогает прорабатывать мышцы плечевого пояса, верхней части спины, рук. Еще с ней можно прокачать мышцы груди, живота, а также бедер и ягодиц.

Эспандеры лыжника (боксера-пловца) — нужны спортсменам для тренировки мышц плечевого пояса, спины, рук и ног. Модели отличаются количеством используемых жгутов.

Все аксессуары для фитнесаВсе эспандеры

Как тренироваться с эспандером

• Перед упражнениями сделайте разминку: это поможет избежать травм.

• Дышите правильно: усилие на выдохе, расслабление на вдохе.

• Нагрузку (жесткость эспандера) увеличивайте постепенно. Если чувствуете, что тренировка стала даваться слишком легко, пора увеличивать жесткость.

• Ориентируйтесь не на количество повторов, а на время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой.

• Распределяйте нагрузку симметрично: сначала на одну руку или ногу, затем на другую, потом в обе стороны.

• Для усложнения упражнения с эспандером можно совершать паузу в определенные моменты движения (например, задержаться в нижней точке во время приседания) или добавить пульсирующее движение (например, применить пульсацию во время движения к верхней точке при отжиманиях).