15 упражнений по хатха-йоге для женщин от профессионального инструктора
Этот комплекс поможет снизить тревожность, скорректировать осанку и улучшить кровообращение
Одной из первых женщин, посвященных в азы и философию йоги, стала Евгения Лабунская-Петерсон. Она родилась в Российской империи, прославилась под именем Индра Деви (с санскрита можно перевести, как «небесная богиня») и дожила почти до 103-х лет. Сегодня женщины в разных уголках мира следуют ее примеру и практикуют йогу. Подробнее о пользе такого увлечения рассказала международный инструктор по хатха-йоге, декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия» Анастасия Ожгихина.
Особенности хатха-йоги
Большинство современных направлений йоги, которые преподают в фитнес-залах и студиях, берут свое начало именно в хатха-йоге. Одновременно это и наиболее распространенный вид практики — он включает сочетания упражнений в положении стоя и мягкие асаны (позы) для растяжки сидя и лежа, что оптимально для начинающих.
«Новичкам я рекомендую начинать именно с хатха-йоги, чтобы по-настоящему погрузиться в асаны и найти подходящее направление. Однако в студиях проводятся занятия для разных уровней подготовки — начального, среднего и продвинутого. Обратите на это внимание при записи. Интенсивность зависит и от времени суток: утренние занятия могут быть более энергичными, вечерние — более спокойными».
Польза хатха-йоги для женщин
Хатха-йога — не просто интересное хобби. Это время, проведенное с пользой для ментального и физического здоровья. Согласно исследованиям, регулярные занятия:
улучшают кровообращение и лимфоток;
улучшают обмен веществ;
обеспечивают нагрузку на все группы мышц, улучшая силовые показатели и гибкость;
укрепляют мышцы спины и корректируют осанку;
положительно влияют на работу женской гормональной системы;
способствуют нормализации давления и укреплению сердечно-сосудистой системы.
«Физические упражнения (асаны) и дыхательные практики (пранаямы) снижают уровень тревожности, укрепляют нервную систему и ее способность выдерживать стресс — в современном динамичном мире это очень важно».
Противопоказания для занятий
Практиковать хатха-йогу может любая женщина, независимо от возраста и комплекции. Но есть и противопоказания:
беременность (проводятся специализированные классы);
общее недомогание, слабость;
проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
серьезные травмы позвоночника и черепа в прошлом;
травмы тазобедренных суставов или стоп;
период после операций;
любая инфекционная болезнь и повышение температуры тела.
Также противопоказания могут касаться отдельных асан — об этом на занятии должен предупредить инструктор.
Упражнения, которые можно выполнять дома
Анастасия Ожгихина поделилась комплексом упражнений, который подойдет даже начинающим. Освоить его можно самостоятельно. Для занятий понадобиться коврик для йоги и удобная одежда.
«Практикуя хатха-йогу, обязательно уделяйте внимание дыханию. Удерживайте каждую асану в течение пяти дыхательных циклов».
Баласана (поза «ребенка»)
Если у вас нет перечисленных выше противопоказаний, можете смело выполнять это упражнение. Благодаря баласане вытягивается и расслабляется нижняя часть позвоночника, раскрываются плечи.
Техника выполнения:
сядьте на пятки, раздвиньте колени на ширину коврика, носки вместе;
Наклонитесь вперед, вытяните руки (средний палец смотрит четко вперед, пальцы рук широко расставлены), голову опустите на коврик (если голова болит или ее сложно опустить, можно подложить свернутый плед);
сохраняйте руки вытянутыми, не проваливайте плечи вниз и не кладите локти на пол.
Марджариасана («кошка-корова»)
Противопоказания к этому упражнению — травмы запястий или позвоночника. В остальных случаях с помощью марджариасаны:
хорошо разогревается позвоночник;
раскрывается грудная клетка;
улучшается кровообращение органов малого таза и брюшной полости;
улучшается работа желудочно-кишечного тракта (ЖКТ);
укрепляются мышцы спины и брюшного пресса.
Техника выполнения:
встаньте на коврик на четвереньки — кисти под плечами на ширине плеч, колени на ширине таза;
со вдохом сделайте мягкий прогиб, направьте грудную клетку вперед, плечи вниз, тяните нос вверх;
с выдохом наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди, округлите спину, оттолкнитесь от ладоней и потяните грудной отдел позвоночника вверх, взгляд в сторону пупка.
Выполняйте упражнение медленно. Повторите в ритме своего дыхания десять раз.
Уттанасана (интенсивное растяжение вперед)
Противопоказания — травмы поясничного отдела и колен, а также высокое внутричерепное давление. Уттасана:
восстанавливает силы и придает бодрости;
обогащает клетки мозга кислородом;
«массирует» внутренние органы (печень, селезенку, почки);
уменьшает боли в спине и животе, в том числе во время менструации.
Техника выполнения:
встаньте прямо, вес тела распределите равномерно на обеих ногах, ноги полностью прямые;
поднимите руки вверх, тыльными сторонами ладоней вперед, вытяните все тело;
сделайте пять вдохов и выдохов;
на выдохе наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол (если нужно — согните колени или обопритесь на кончики пальцев), шею не напрягайте;
для выхода из позы — выдохните, поднимите голову, следом туловище, спину держите прямо.
Тадасана («гора»)
Противопоказаний к этому упражнению нет. Тадасана помогает улучшить осанку, тонизирует мышцы ягодиц и повышает осознанность.
Техника выполнения:
поставьте стопы на одну линию, большие пальцы касаются друг друга, внешние края стоп параллельны друг другу, вес по центру сводов стоп, пальцы ног вытянуты;
прижмите плотно ступни к полу, подтяните коленные чашечки вверх, подверните таз вниз и подтяните живот внутрь и вверх;
держите голову на одной линии с позвоночником — вытяните шею, не напрягая мышцы;
руки вытянуты вдоль тела вниз, сохраняйте тонус.
Уткатасана (поза «стула»)
Противопоказания — головные боли, низкое давление и бессонница. Уткатасана хорошо тонизирует органы брюшной полости и спины, развивает мышцы ног.
Техника выполнения:
встаньте прямо, стопы вместе;
согните ноги в коленях, перенесите вес на пятки и опустите ягодицы, как будто садитесь на стул;
направьте копчик вниз, а лобковую кость — вверх, чтобы полностью выпрямить нижний отдел спины;
руки вытяните над головой параллельно друг другу ладонями внутрь;
оставайтесь в максимально низком положении, дышите ровно.
Адхо Мукха шванасана («собака мордой вниз»)
Не рекомендуется выполнять упражнение при высоком кровяном давлении, мигрени, травмах плеч, локтей, запястий или позвоночника. Адхомукха шванасана:
успокаивает ум, восстанавливает ресурсы организма;
снижает скованность в лопатках, развивается гибкость в плечах;
улучшает работу пищеварительной системы;
оздоравливает и омолаживает тело;
укрепляет ноги, плечи, спину, лодыжки.
Техника выполнения:
встаньте на четвереньки — ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое;
толкните таз вверх, при этом сильно оттолкнитесь от пола руками и двигайте торс к ногам (шея расслаблена, коленные чашечки подтянуты внутрь, пятки стремятся к полу;
на выдохе поднимите голову и опустите колени на пол.
Комментарий эксперта:
«При освоении асаны колени сохраняйте согнутыми, при этом держите спину прямой. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, постепенно увеличивая время нахождения».
Кумбхакасана (планка на прямых руках)
Противопоказания — травмы рук, плечевого отдела и спины. Кумбхакасана укрепляет мышцы кора, формируя рельефный пресс, увеличивает выносливость.
Техника выполнения:
встаньте в упор лежа — ладони строго под плечевыми суставами, стопы на ширине плеч;
напрягите пресс, чтобы почувствовать работу мышц живота;
не поднимайте таз вверх и не опускайте поясницу (шея, спина, таз и ноги — одна линия), дышите глубоко;
с выдохом опустите колени на коврик и выйдите из асаны.
Бхуджангасана («кобра»)
Если у вас язвенная болезнь, позвоночная грыжа, гипертиреоз или защемление межпозвоночных дисков — откажитесь от выполнения этого упражнения. Бхуджангасана:
нормализует работу почек;
способствует активизации работы желез внутренней секреции, стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез;
увеличивает объем легких;
укрепляет мышцы живота;
активизирует работу желудочно-кишечного тракта.
Техника выполнения:
лягте на коврик лицом вниз, вытяните тело и стопы, напрягите мышцы бедер и ягодиц;
расположите ладони под плечами, пальцы направьте вперед;
на вдохе отталкнитесь от пола и мягко поднимите корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей, одновременно отведите плечи назад и вниз, потяните коврик на себя, стараясь толкнуть область сердца вверх, лобковая косточка при этом на коврике;
плавно опуститесь.
Вирабхадрасана-1 (поза «воина»-1)
Выполнять это упражнение нельзя при сердечных заболеваниях и высоком кровяном давлении. В остальных случаях Вирабхадрасана-1 поможет:
укрепить позвоночник и мышцы спины;
повысить гибкость бедер;
тонизировать мышцы живота;
облегчить боль в спине.
Техника выполнения:
разведите руки в стороны параллельно полу на уровне плеч;
ступни поставьте на расстоянии примерно 1,1-1,2 м так, чтобы пальцы ног были направлены вперед;
выпрямите спину;
поверните ладони к потолку и поднимите руки параллельно друг другу, плечи опустите;
на выдохе отведите правую ногу на 90°, левую ногу, а затем и туловище поверните вправо;
на выдохе согните правое колено до 90°;
дышите ровно, после чего опустите руки, выпрямите колено и соедините стопы;
повторите на другую сторону.
Вирабхадрасана-2 (поза «воина»-2)
При заболеваниях сердца выполнять не стоит. Вирабхадрасана-2 повышает гибкость коленных и тазобедренных суставов, снимает боль в пояснице, а также уменьшает жировые отложения в области бедер.
Техника выполнения:
поднимите руки в стороны на высоту плеч;
ступни поставьте на расстоянии примерно 1,1-1,2 м так, чтобы пальцы ног были направлены вперед;
выпрямите спину;
поверните правую ногу влево примерно на 45°, левую — тоже влево, но на 90°;
согните левое колено (голень перпендикулярна полу и на одной линии с пяткой) и поверните голову влево;
растяните пальцы обеих ног, дышите ровно;
выпрямите левую ногу, поверните стопы вперед, повторите на другую сторону.
Уттхита триконасана (вытянутый треугольник)
Не стоит выполнять это упражнение при низком кровяном давлении или травмах шеи, потому что придется смотреть вверх. В остальных случаях уттхита триконасана:
тонизирует связки и повышает гибкость;
улучшает гибкость позвоночника;
укрепляет лодыжки.
Техника выполнения:
поднимите руки в стороны, ладони параллельны полу;
ступни поставьте на расстоянии примерно 1,1-1,2 м так, чтобы пальцы ног были направлены вперед;
выпрямите спину;
поверните правую ногу влево примерно на 45°, правую — на 90°;
на выдохе согните торс влево, левую ладонь положите на голень и поднимите правую руку вверх;
переведите взгляд на большой палец правой руки, дышите ровно;
на выдохе поднимите левую руку, выпрямите туловище, опустите руки и поверните стопы вперед;
повторите на другую сторону.
Маласана (поза «гирлянды»)
С осторожностью это упражнение стоит выполнять при травмах коленей и тазобедренных суставов. Маласана облегчает менструальные боли, укрепляет мышцы тазового дна и раскрывает тазобедренные суставы.
Техника выполнения:
поставьте ноги на ширину коврика, развернув стопы под углом 45°;
опустите таз, упритесь локтями в бедра и сложите ладони перед грудью;
разведите локтями бедра в сторону, вытяните позвоночник и шею, не переносите вес на внешние края стоп (прижимайте внутренние края стоп к полу);
дышите ровно;
опустите руки и сядьте на пол.
Если тяжело удерживать положение, можно под таз положить несколько йоговских кирпичей или стопку книг.
Сету бадхасана («полумост»)
Противопоказания — высокое кровяное давление, пупочная грыжа, травмы позвоночника и коленей. Сету бадхасана тонизирует позвоночник, мышцы живота, ягодиц и спины, улучшает кровообращение.
Техника выполнения:
лягте на пол (руки вдоль тела, ладонями вниз);
согните ноги (стопы на ширине таза рядом с ягодицами, плотно прижаты к коврику);
на вдохе оттолкнитесь стопами от коврика, поднимите корпус и таз как можно выше, колени при этом не расходятся;
прогнитесь в грудном отделе и направьте нижние ребра вверх, сдвигая при этом лопатки;
оттолкнитесь руками, плечами и стопами от коврика, удерживайте эту позу 30 секунд, дышите ровно;
плавно вернитесь в исходное положение.
Супта матсияндрасана (скрутка на спине)
Исключите это упражнение, если у вас имелись травмы позвоночника. Супта матсияндрасана помогает нормализовать кровяное давление и снимает напряжение с позвоночника.
Техника выполнения:
лягте на спину;
на выдохе подтяните правое колено к груди и обхватите его руками, левую ногу сохраняйте прямой;
правую руку вытяните вправо ладонью вниз;
на выдохе поверните корпус влево, правое колено стремится к полу, голова повернута вправо, оба плеча на полу;
дышите ровно;
верните корпус в центр;
повторите на другую сторону.
Шавасана (поза мертвеца)
Упражнение поможет расслабиться и снять нервное напряжение. Продолжительность этой практики — минимум две минуты:
Техника выполнения:
лягте на спину, укройтесь пледом, раскиньте ноги в стороны (позвольте ногам полностью расслабиться), руки в стороны (так, чтобы подмышечные впадины были открыты, ладони вверх), глаза закройте;
сделайте глубокий вдох и с выдохом расслабьте все тело до самых кончиков пальцев ног и рук, мысленно пройдитесь вниманием по телу, расслабляя его (лицо, плечи, спина, мышцы ягодиц и т. д.), наблюдайте за ровным и спокойным дыханием;
мягко пошевелите пальцами ног, рук, согните ноги и перевернитесь на правый бок, оттолкнитесь руками от пола и медленно перейдите в положение сидя с прямой спиной, ладони положите на колени;
понаблюдайте за теми изменениями, которые произошли в теле и сознании во время практики, мягко приоткройте глаза.