17 продуктов, богатых йодом
И что бывает при его дефиците
Разбираемся, какие продукты стоит добавить в рацион для нормальной работы щитовидной железы.
Роль йода в организме
Йод — микроэлемент, который участвует в производстве гормонов и считается их составной частью. Вещество необходимо для синтеза тироксина (гормон щитовидной железы), на его создание уходит до 90% йода, потребляемого с продуктами питания. Этот гормон участвует в регуляции обмена веществ и тепла в организме, работе сердца, сосудов и печени, влияет на эмоциональное состояние.
обеспечивает работу щитовидной железы;
снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
участвует в терморегуляции;
улучшает иммунитет;
участвует в формировании опорно-двигательного аппарата и мышечной ткани;
улучшает состояние волос, ногтей и зубов.
Сколько нужно йода
В Министерстве здравоохранения РФ дали рекомендации по суточной норме:
дети до 5 лет — 90 мкг;
дети 5-12 лет — 120 мкг;
дети с 12 лет и взрослые — 150 мкг;
беременные и кормящие женщины — 250 мкг.
Согласно исследованию, опубликованному в августе 2024 года старейшим медицинским журналом The Lancet, более пяти миллиардов человек не потребляют с пищей достаточного количества йода. Чтобы определить, достаточно ли йода в организме, нужно провести лабораторное исследование. А вот «народный» способ нанесения йодной сетки не имеет под собой научных оснований.
Как влияет избыток йода
Чаще принято говорить о дефиците витаминов и микроэлементов, нежели об их избытке. При этом высокое содержание йода не менее опасно, чем его нехватка, и может привести к боли в желудке, рвоте, диарее, аллергической реакции, нарушению сна, учащенному сердцебиению и отекам. Базедова болезнь — один из распространенных недугов, вызванных избытком йода в организме.
Как влияет дефицит йода
При недостаточном поступлении йода страдает щитовидная железа, орган вырабатывает мало тироксина. В дальнейшем нехватка гормона может привести к заболеванию, которое называется гипотиреоз.
Нарушается работа нервной системы, снижаются когнитивные способности, в том числе память и внимание.
Появляется раздражительность, сонливость в дневное время.
Выпадают волосы, превышая норму.
Ухудшаются функции сердечно-сосудистой системы: развивается аритмия и повышается артериальное давление.
Появляется избыточная масса тела — недостаток тироксина вызывает нарушение обменных процессов и отложение жировой ткани.
Щитовидная железа увеличивается, пытаясь компенсировать недостаток тироксина. Развивается эндемический зоб.
Дефицит йода может привести к бесплодию, прерыванию беременности, нарушениям роста и развития плода.
Продукты, богатые йодом
Проверьте свой рацион по списку.
Фейхоа
На 100 г продукта приходится 40-60 мг йода. Раньше плоды фейхоа были диковинкой, сейчас их можно часто встретить на прилавках супермаркетов, особенно осенью. Помимо йода, зеленые ягоды содержат много других полезных веществ, в частности магний, натрий, железо, витамины А, С и Р. Они считаются гипоаллергенными. Еще одно преимущество фейхоа — низкое содержание калорий. Ягоды едят в свежем виде, готовят из них варенье и компоты, добавляют в салаты, начинки для пирогов и соусы.
Грецкий орех
Достаточно съедать в день 5-6 ядер грецкого ореха, чтобы обеспечить организм суточной потребностью в йоде. Плоды считаются высококалорийными, их нередко включают в рацион людей с повышенными затратами энергии, например спортсменов. Содержание омега-3 делает грецкие орехи полезными для мозга, сердца и сосудов. А богатый витаминный состав обеспечивает организм микронутриентами.
Хурма
Ярко-оранжевые плоды содержат 310 мг калия и 60 мкг йода на 100 г продукта, витамин А в ее составе улучшает здоровье глаз, а аскорбиновая кислота полезна для укрепления иммунитета. Фрукт сочетается с молоком, йогуртом, мороженым, ягодами, фруктами и даже рыбой. Из хурмы готовят коктейли, цукаты и желе.
Клюква
Небольшие ягоды содержат микро- и макроэлементы и антиоксиданты. В клюкве много витамина С, Е и группы В. Калий, кальций, фосфор, магний способствуют здоровью сердца, мышц и костей. Магний в составе ягод снижает негативное действие стресса. В 100 г клюквы содержится 350 мг йода. Ягоду можно добавлять в выпечку, салаты и соусы.
Клубника
Витамин С в этих ягодах помогает противостоять атаке вирусов в сезон простуд, укрепляя иммунитет. Умеренное употребление клубники помогает организму справляться с плохим холестерином и регулировать артериальное давление. А йод, которого в 100 г ягод содержится около 13 мг, защищает щитовидную железу от недугов. Клубника хороша в свежем виде, но и в десертах тоже будет полезна.
Чернослив
В нем столько же йода, сколько и в клубнике. Еще чернослив участвует в регуляции уровня сахара в крови, что снижает риск развития сахарного диабета II типа, клетчатка улучшает работу ЖКТ. Чернослив сочетается с другими сухофруктами, орехами и мясом. Его добавляют в салаты, десерты, пироги, каши и плов.
Креветки
Небольшие морские обитатели ценятся за содержание йода — 35-40 мкг в 100 г. Белок, которым богаты эти ракообразные, способствует выработке коллагена в организме. От него зависит состояние волос, он препятствует преждевременному старению кожи, делает мышцы, связки и сухожилия более прочными. Чаще всего креветки варят или обжаривают, употребляя как самостоятельное блюдо, в составе паэльи, ризотто, супов и салатов.
Треска
Обогащает организм легкоусвояемым белком. Кальций, магний, фосфор, витамины Е и группы В помогают сердцу и сосудам полноценно функционировать и оставаться здоровыми. Треска — источник йода, которого на 100 г продукта приходится 110 мкг. Спектр применения ее в кулинарии довольно широкий. Сварить суп, запечь в духовке с овощами, обжарить на сковороде, приготовить на гриле — все способы хороши.
Грудка индейки
Доступный и простой в приготовлении продукт обладает массой преимуществ: содержит полезные минералы, богат витаминами группы В, обладает низкой калорийностью. В 100 г филе индейки 37 мкг йода.
Картофель
Корнеплод обладает неоднозначной репутацией. Одни ограничивают его употребление из-за высокого содержания крахмала, другие отдают ему предпочтение за множество микронутриентов, в числе которых магний, фосфор, железо, кальций, цинк и йод, которого на 100 г продукта приходится примерно 60 мкг. Больше всего вещества содержится в кожуре картофеля. Лучше запекать его вместе с ней, чтобы получить максимум пользы.
Белая фасоль
Обеспечивает поступление в организм растительного белка, клетчатки и йода — 30 мкг на 100 г. Белая фасоль обладает низким гликемическим индексом (скорость усвоения углеводов и повышения сахара в крови) и подходит для питания диабетиков.
Морская капуста
Настоящий рекордсмен по содержанию йода: 100 г сухого продукта обеспечивают от 2 до 10 дневных норм потребления микроэлемента. Количество йода зависит от сорта ламинарии, способа обработки и хранения. В сухом виде ее добавляют в блюда в виде порошка. В консервированной морской капусте меньше йода, но такого количества тоже вполне достаточно для восполнения суточной потребности.
Черника
В 100 г плодов черники содержится 400 мкг йода. Ягода помогает сохранить качество зрения, обогащает организм витаминами и минералами. Пироги, кексы, панкейки, мороженое, коктейли — чернику можно встретить в составе множества блюд.
Морская фасоль
Ее еще называют саликорния, морская спаржа или солерос европейский. Морская фасоль отличается от привычных нам бобовых, она растет на пляжах, которые периодически затапливаются водой. Едят ее обычно отваривая или обжаривая, добавляют в супы, салаты и гарниры к мясу и морепродуктам.
Яйца
Источник легкоусвояемого белка, важная часть повседневного рациона. В одном курином яйце содержится около 24 мкг йода.
Мидии
Содержат 140 мкг йода на 100 г продукта. Полезные свойства мидий на этом не заканчиваются. Моллюски богаты марганцем, медью, цинком, кобальтом, незаменимыми аминокислотами и витаминами. Их готовят с рисом и овощами, добавляют в салаты и супы, жарят, варят и запекают.
Как правильно употреблять продукты, богатые йодом
Постепенно вводите их в рацион, не пытайтесь быстро восполнить дефицит элемента. Кальций, железо, медь, цинк, витамины Е и А помогают ему лучше усваиваться. А вот марганец, хлор, фтор, бром, свинец, кобальт — напротив. Если в качестве одного из источников йода вы используете соль, не подвергайте ее термической обработке — высокая температура разрушает микроэлемент. Учитывайте особенности местности, в которой проживаете. Некоторые регионы считаются йод дефицитными, поэтому многие продукты, например, соль, хлеб, яйца, молоко и макаронные изделия, дополнительно обогащают йодом на этапе производства.
Не стоит питаться ограниченным количеством продуктов, богатых йодом, чтобы обеспечить потребность в микроэлементе. Сбалансированный и разнообразный рацион позволить организму получить все необходимые вещества в полном объеме. Не забывайте про физическую нагрузку и активный отдых, а мы поможем сделать их эффективными и комфортными.
В онлайн-каталоге Спортмастера вы найдете все необходимое для тренировок и туризма.
Обложка: Freepik