Растяжка для начинающих
Приводим тело в тонус и повышаем выносливость
Фото: Shutterstock
Этот материал посвящен упражнениям на растяжку. Если вас интересуют и другие тренировки, заходите в наш видеораздел, где собраны комплексы упражнений от топовых тренеров и чемпионов мира по воркауту.
Перед тренировкой нужно обязательно разогреться. Например, попрыгать на скакалке, совершить небольшую пробежку или походить по беговой дорожке 5-10 минут со скоростью чуть выше среднего и небольшим наклоном.
Упражнение 1
Исходное положение — стоя, ноги шире плеч. Сделайте вдох, медленно поднимите руки вверх. На выдохе опуститесь за руками вниз. Задержитесь в таком положении на 10 счетов. Расслабьте шею, спину, не забывайте про равномерное дыхание.
Упражнение 2
Потянитесь за руками наверх, выпрямляя корпус и возвращаясь в исходное положение. На выдохе сделайте наклон, ладонями коснитесь пола за пятками. Удерживайте положение в течение нескольких секунд.
Упражнение 3
На вдохе поднимите руки вверх, возвращаясь в исходное положение. Потянитесь за руками к правой ноге, ладонями коснитесь пола. Задержитесь на 5 счетов. Постарайтесь выпрямить колени и расслабить корпус.
Упражнение 4
Сделайте вдох, выпрямите корпус и поднимите руки вверх; на выдохе опуститесь вниз к правой ноге. Ладонями потянитесь к полу за правой пяткой. Удерживайте положение несколько секунд
Упражнение 5
На вдохе поднимите руки вверх, выпрямите корпус. На выдохе наклонитесь к правой ноге, обхватите ее под коленом. Согните ногу в колене и удерживайте это положение 5 счетов. Грудную клетку потяните вперед.
Упражнение 6
Выпрямите ногу, корпусом продолжайте тянуться к ноге. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем расслабьте корпус и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 7
Сделайте выпад на правую ногу. Старайтесь держать колено под прямым углом, левую ногу — максимально ровно. Руки через стороны поднимите вверх, сделайте вдох. Наклоните корпус вперед, вдоль ноги. Удерживайте это положение несколько секунд.
Вся женская обувь для фитнеса Женская одежда для фитнеса
Упражнение 8
Выпрямите корпус. Руки через стороны поставьте на пол, вдоль передней ноги, задержитесь на 1–2 счета. Опустите локти на пол; через несколько секунд вернитесь в положение выпада.
Упражнение 9
Опустите колено задней ноги на пол, переднюю ногу выпрямите, потянув носок на себя. Сделайте вдох и поднимите руки через стороны вверх. На выдохе потянитесь за руками вперед, опустите ладони на пол. Задержитесь в таком положении на несколько счетов.
Упражнение 10
Сделайте выдох и выпрямите корпус. Опустите локти на пол и постарайтесь грудью коснуться колена. Удерживайте это положение 2–3 счета.
Упражнение 11
Опустите таз на пятку, задержитесь на несколько секунд. На вдохе прямыми руками и спиной потянитесь вперед. Выдохните и опустите локти на пол. Держите это положение 2–3 счета.
Упражнение 12
Из исходного положения сделайте выпад на левую ногу. Выпрямите колено передней ноги и перенесите вес тела на центр. Потянитесь макушкой вниз и постарайтесь достать локтями до пола. Через 1–2 счета плавно поднимитесь наверх, возвращаясь в исходное положение.
Повторите весь комплекс с самого начала с левой ноги.
Вся женская одежда для тренировок
Если ваша цель — сесть на шпагат, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений каждый день.
Подобрать одежду, экипировку и инвентарь для тренировок вы можете прямо сейчас. Либо заходите в офлайн-магазины Спортмастер и проконсультируйтесь по любым вопросам с нашими PRO-экспертами.