Восстановление и развитие глубоких мышц. Погружение в пилатес вместе с тренером World Class
Занятие ведет Олеся Горковенко, тренер World Class
Это подробный конспект занятия для любителей пилатеса. Если вам интересны и другие тренировки, заходите в наш видеораздел, где собраны сеты упражнений от топовых тренеров.
Для тренировки вам понадобится гимнастический коврик.
Исходное положение — стоя, руки согнуты в локтях и перекрещены, ладони на плечах. Подтяните живот и почувствуйте, как напрягаются лопатки.
Сделайте шаг назад и опуститесь на бедро, чтобы принять положение сидя. Поставьте руки по бокам, одним движением отодвиньтесь назад и аккуратно лягте на спину.
Упражнение 1 — сотня
Лежа на спине, подтяните колени к себе, вытяните руки вдоль тела. Ладонями сильно давите в пол, чтобы почувствовать лопатки, — это поможет раскрыть грудной отдел. Оторвите голову от пола, взгляд направьте вперед.
На каждый счет выполните махи руками, как будто бьете руками по воде. На 5 ударов сделайте вдох, на 5 ударов — выдох, всего 100 махов.
Более сложная опция: выпрямите ноги в коленях и вытяните их на 45°. Если поясница начинает отрываться от пола, можете поднять ноги на 90°.
Закончив упражнение, согните ноги в коленях и перекатом вернитесь в положение сидя.
Упражнение 2 — скручивания (roll down)
Поставьте ноги на ширине плеч или в pilates position — пятки вместе, носки врозь. Обхватите ноги под бедрами, держите локти широко раскрытыми в стороны. Направьте взгляд вниз, подтяните живот, напрягите ягодицы.
Медленно опускайтесь спиной на пол, позвонок за позвонком. Затем вернитесь в исходное положение, медленно поднимаясь наверх в обратном порядке. Напрягите ягодицы, почувствуйте мышцы живота.
Более сложный вариант: выпрямите ноги в коленях, прямые руки держите перед собой или поднимите к ушам. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Медленно поднимитесь наверх, потянитесь за руками к прямым ногам, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 5–10 раз.
Упражнение 3 — круги ногами (leg circles)
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Поднимите ногу вверх, пятку направьте внутрь. Согните вторую ногу в колене или оставьте ее прямой, чтобы усложнить упражнение. Очертите ногой круг в воздухе: на вдохе чуть потяните ногу на себя, затем через сторону вниз и через сторону наверх, заканчивая на выдохе. Сделайте 5 кругов в обе стороны, затем повторите упражнение с другой ноги.
Совет: упирайтесь ладонями в пол — это поможет снять нагрузку с шейного отдела.
Это движение очень хорошо разрабатывает подвижность тазобедренного сустава.
Упражнение 4 — перекат
Исходное положение — сидя, ягодицы подтяните поближе к пяткам.
Простой вариант: положите руки на голени, опустите взгляд на живот. На вдохе оторвите пятки от пола, задержитесь на пару секунд; на выдохе опустите ноги.
Более сложный вариант — перекат на спине (rolling like a ball): подтяните живот, выполните перекат, плавно опускаясь на спину до лопаток и возвращаясь обратно. Повторите упражнение 5–6 раз.
Еще одна опция: перекат с подтягиванием коленей. В положении сидя поставьте руки к бедрам, одним движением отодвиньтесь назад, чтобы ноги были прямыми. Выполните перекат, опускаясь на спину, и подтяните колени к себе, обхватив их руками.
Упражнение 5 — вытягивание одной ноги (single leg kick)
Вытяните ногу вперед, одной рукой обхватите колено противоположной ноги, другую зафиксируйте на сгибе стопы. Раскройте локти шире, подтяните колено другой ноги ближе к себе. Постарайтесь не отрывать поясницу от пола. Поменяйте рабочую сторону, прижав к себе другую ногу и обхватив колено рукой. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 6 — вытягивание обеих ног (double leg kick)
Положите руки под бедра, обе ноги поднимите на 45°. На выдохе подтяните колени к груди, на вдохе — вернитесь в исходное положение. Повторите движение 5–6 раз.
Более сложная опция: в исходном положении поднимите руки вверх, ноги на 90°. Затем прижмите колени к груди, обхватив их руками.
Еще один сложный вариант: руки вытяните к ушам, ноги на 45°. На вдохе откройте руки в сторону, на выдохе прижмите ноги к груди, обхватив колени руками.
Совет: можете выбрать только один вариант, опираясь на уровень вашей подготовки, либо совместить все три опции, постепенно усложняя движение.
Упражнение 7 — растяжка позвоночника
Лежа на спине, колени прижмите к груди, руки зафиксируйте на коленях. Перекатом поднимитесь в положение сидя.
Прямые ноги поставьте в стороны, чуть шире коврика. Стопы максимально сократите на себя, спину держите прямо. Если вам тяжело держать такое положение, немного согните ноги в коленях — это также поможет раскрыть поясницу. Поставьте руки перед собой, параллельно полу.
На вдохе выпрямите спину, на выдохе медленно потянитесь за руками вперед, постепенно опуская подбородок и грудную клетку. На вдохе поднимитесь в исходное положение, сведите лопатки к центру и направьте вниз. Повторите движение 6 раз.
Совет: при наклоне можете поставить руки на пол, как бы толкая его вперед, и через втягивание живота толкать поясницу назад, чтобы лучше почувствовать работу мышц.
Упражнение 8 — махи одной ногой в положении лежа на боку
В положении сидя соедините ноги, затем лягте на бок на край коврика. Одну руку согните в локте и поставьте под голову, вторую — к животу для опоры; прямые ноги направьте немного вперед, к противоположному концу коврика. Напрягите мышцы живота, опустите плечи вниз.
Потянитесь одной ногой вперед до упора, сделав два коротких пружинистых движения вперед-назад, затем отведите ногу назад, удерживая положение корпуса. Повторите движение 5 раз.
Вернитесь в положение лежа на боку. Поднимите прямую ногу вверх на вдохе, на выдохе медленно опустите. Держите внутренние поверхности бедер напряженными.
Далее выполните leg circles — небольшие круги ногами. Сохраняйте корпус стабильным, тяните носок рабочей ноги. Повторите 5 кругов в одну сторону и 5 — в другую.
Затем полностью выполните упражнение с другой ноги, повернувшись на противоположный бок.
Упражнение 9 — головоломка (teaser)
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки поставьте перед собой. Медленно поднимите корпус наверх, потянувшись за руками и держа спину прямо. Затем вернитесь в исходное положение.
Совет: чтобы упростить движение, помогайте себе движением рук: опускаясь, поставьте ладони на бедра, и вытягивайте руки вверх в ключевой точке наверху.
Чтобы сделать упражнение сложнее, поднимите одну ногу немного вверх. Повторите 3–4 раза, затем поменяйте ногу. Самый сложный вариант: во время выполнения держите ноги прямыми, подняв их на 45°.
Повторите упражнение 6–8 раз.