4 эффективных способа увеличить выносливость во время бега
Качество, без которого не обойтись как во время бега на короткие дистанции, так и при участии в марафонах – выносливость. Эта способность помогает преодолеть большие расстояния без вреда для здоровья, а во время спринта – «выжать» максимум, развив нужную скорость. Как улучшить беговые результаты, повысив выносливость, рассказала фитнес-тренер, спортсменка, призер множества соревнований по триатлону, заслуженный мастер спорта и эксперт фитнес-школы Evotren Марина Шляхтина.
Как развить выносливость
Выносливость – качество, которое позволяет выполнять работу заданной интенсивности за определенный период. Довольно часто ее сравнивают с работоспособностью. Но это верно лишь отчасти: выносливым можно считать не только того, кто способен долго в одном темпе выполнять определенную работу, например, футболиста, который в ходе игры «наматывает» с десяток километров, но и спортсменов, способных выложиться по максимуму за короткий срок, как спринтер или прыгун в длину в момент разбега.
В зависимости от рода деятельности принято выделять общую и специальную выносливость. Для бега важны оба варианта. Тренируют их по-разному:
тренировки на общую выносливость должны включать небыстрый бег и ходьбу – чередовать их нужно в течение 20-30 минут (например, четыре минуты идете, одну бежите, далее повторяете);
тренировки на скоростную выносливость состоят из нескольких блоков максимально быстрого бега на короткие (50-60 метров) дистанции.
В обоих случаях важно следить за дыханием и грамотно распределять свои силы.
Повысить выносливость во время бега помогут регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) с планомерно растущим уровнем нагрузки. Положительные изменения вы заметите уже в первые недели, но рассчитывать на быстрый результат не стоит – для стабильного прогресса требуются месяцы. Важно помнить, что правильно выстроенный график пробежек также поможет избежать возможных травм.
4 эффективных упражнения
Марина Шляхтина рекомендует включить следующие упражнения в свой тренировочный план, чтобы повысить выносливость.
Интервальный бег
Сочетайте периоды интенсивного бега с периодами активного восстановления. Например:
бегите на максимально быстрой скорости в течение одной минуты;
затем снижайте темп до более медленного бега или ходьбы на две-три минуты.
Повторите 4-6 кругов, если вы новичок. Опытные спортсмены могут попробовать от шести до десяти повторений.
Экипировка для бега в каталоге
Бег в гору
Для этого упражнения вам понадобится подходящий ландшафт или беговая дорожка с наклоном. В упражнении два этапа:
сначала бегите вверх в гору или поднимайтесь на наклон, ориентируйтесь при этом на определенный отрезок времени или расстояние;
затем возвращайтесь вниз.
Повторите подъем и спуск несколько раз. Для новичков – пять подходов, для продвинутых – 6-8.
Фартлек-тренировки
Дословно название этого вида тренировок переводится со шведского, как «скоростная игра». Появились они благодаря тренеру Йёста Хольмеру. Причем применяют их не только в беге, но и в велоспорте, гребле и даже плавании. Это разновидность интервальной циклической тренировки, которая может проходить следующим образом:
400 метров вы ускоряетесь;
400 метров спокойно бежите трусцой.
Новички такой цикл могут повторить пять раз, бегуны среднего уровня – до десяти. Количество фартлек-тренировок не должно превышать 20% от всех тренировок в течение недели.
Медленные пробежки
Не игнорируйте длительные медленные пробежки – они отлично развивают выносливость. Бегите на комфортной скорости (когда вы можете поддерживать разговор) в течение 45-60 минут или более.
Помните о безопасности: перед тренировками на выносливость необходимо хорошо разминаться. Специальные беговые упражнения в разминке тоже улучшают выносливость и технику. По завершении тренировки обязательно уделите время растяжке.