Как спланировать годовой цикл беговых тренировок

Фото: Спортмастер

В этой статье мы расскажем, к какому главному забегу года следует готовиться и как составить план тренировок. А здесь вы можете почитать, как бегунам тренироваться в межсезонье и зимой.

Есть ли у меня план?

Чтобы показать нужный результат, тренироваться следует по плану. Нет плана — нет результата. Невнятный план — неясный результат. Четко построенный реалистичный и грамотный план — велик шанс получить нужное.

В плане должно быть четко прописано, сколько тренировок в неделю и какие объемы выполнять. Когда и сколько делать длительных пробежек, сколько раз в неделю выполнять интервальные тренировки, ОФП и СБУ. И как правильно подвестись к главным стартам.

«Я просто буду бегать, сколько хочется, а потом на финише забега покажу то время, какое получится», — это тоже план, и ожидаемый результат в нем заложен и сформулирован. Если же вы хотите видеть конкретные цифры и улучшать свои личные рекорды, планирование должно быть детальным.

В теории

Планирование подразумевает деление всей подготовки на тренировочные периоды и циклы.

• Долгосрочный. Четырехлетний (олимпийский) цикл и годовой макроцикл.

• Среднесрочный. Или мезоцикл, это план на месяц или несколько недель.

• Краткосрочный. Это микроцикл, который составляет одну неделю или несколько дней.

Макроцикл делят на тренировочные периоды: подготовительный, предсоревновательный период и соревновательный. Иногда еще выделяют восстановительный, когда атлеты «зализывают раны». То есть восстанавливаются от сверхнагрузок и залечивают травмы.

Вот что рекомендует Сергей Корнеев, руководитель отдела спорта Бегового сообщества, серебряный призер Чемпионата и Первенства России по марафонскому бегу.

Опытные ребята — они закончили сезон, отоспались, отъелись, с друзьями повстречались. И, оглянувшись на предыдущий сезон и проанализировав свои ошибки, уже в ноябре-декабре начинают планировать новый.

Многие в прошлом сезоне травмировались. Сейчас нужно изучить причины травмы и купировать ее. Если вы вылечите травму и не поймете ее причину, в новом сезоне она снова «всплывет». Поэтому сейчас нужно сделать все то, на что не хватало времени во время сезона.

Мужская беговая одеждаЖенская беговая одежда

5 советов, как планировать беговую подготовку самостоятельно

1. Бег на максимальных соревновательных скоростях не должен занимать более 20% от общего недельного плана. И это не имитация прохождения всей дистанции, а быстрые интервалы.

2. Тренироваться нужно не менее трех раз в неделю. Кроссы продолжительностью не менее 1,5-2 часов должны быть хотя бы раз в неделю. Многие делают это утром в воскресенье, потому что массовые забеги организуют обычно как раз по воскресеньям.

3. Если вы готовитесь к марафону, то последняя длительная тренировка более 30 км должна быть выполнена минимум за месяц до забега.

4. На пик бегового объема (это примерно от 50 до 200 км в неделю, все зависит от уровня подготовки и амбиций) спортсмен выходит постепенно в течение 4-6 месяцев. А за две недели до старта тренировочный объем снижается примерно на четверть.

5. Тренировки должны быть разнообразными и включать не только пробежки разным темпом, но и ОФП, силовую подготовку, СБУ, интервальный бег и фартлек. А в предсоревновательный период для улучшения восстановления нужно ходить на массаж и в баню.

Детальные планы исходя из задач и уровня подготовки поможет грамотно составить хороший тренер. Подробнее о том, как построить годовой тренировочный процесс и вписать его в календарь важных забегов, мы рассказали в нашем подкасте. Кстати, здесь же вы услышите рассказ Сергея Корнеева о главных беговых мероприятиях Бегового сообщества на 2023-й год. И о том, как организован Московский Марафон, который пройдет в столице 17 сентября 2023-го года.

Подписывайтесь на наш подкаст «Ни дня без спорта», будет много всего интересного!

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.