С чего начинается бег?

Все женские беговые кроссовкиМужские беговые кроссовки

20-30 минут

Организм, не привычный к кардио и ударным нагрузкам, будет уставать и от 20 минут нагрузки. Но эти 20 минут лягут в укрепление опорно-двигательного аппарата. Поначалу могут болеть ноги, спина, поясница. Чтобы уменьшить неприятные эффекты привыкания, надо делать разминку перед пробежкой и заминку после. Перед бегом разминка должна быть динамической: наклоны корпуса, махи ногами вперед и вбок, обязательно размять стопы и колени. После пробежки в тепле можно заняться более статичными упражнениями: выпады и всё прочее. Я бы добавила планку. Классическую на локтях, а также боковые. Это укрепит мышцы кора (пресс, поясница, плечи и т.д.), что поможет в беге дальше. Об упражнениях для бегуна и просто для поддержания себя в форме будет отдельный пост.

Комфортный темп

Самое сложное — держать ровный темп и не начинать нестись с пульсом под 180. Это не бег на норматив в школе. Вам надо укрепить и улучшить свой организм, а не убить его. Самый простой способ найти комфортный для себя темп — бегать в компании друга и делиться новостями с ним. Такой темп называется разговорным. Если есть девайс, который будет считать темп, километры и пульс, используйте. Но на измерение пульса сильно не полагайтесь. По своему опыту знаю, что подобные браслеты считают удары крайне приблизительно, и разница между замеренным пульсом и реальным может составлять до 20 ударов в минуту, а это очень много! Но для начала подойдет и такой способ анализа. Я бы посоветовала не больше 120-130 ударов в минуту на протяжении первых месяцев.

Сразу оговорюсь, что для того, чтобы сохранить дыхание и пульс, вам придется бежать медленно. Вас будут обгонять другие бегуны, которые будут помирать и останавливаться с отдышкой через пять минут, а вам надо будет двигаться дальше. Медленно, но верно. Вы будете даже не трусить. Возможно, на первых этапах ваш бег будет медленнее, чем скорость некоторых пешеходов. Главное — не бояться этого. Не стесняться. Для начала нужно научиться слышать и понимать свой организм, не рваться с места в карьер. Чем дольше вы будете придерживаться низкого пульса и скорости на пробежках, тем лучше ваш организм привыкнет к таким нагрузкам.

Компания

Когда только начинаешь бегать, выход на пробежку равен началу хождения в зал. Многие стесняются бежать медленно, пока тебя обгоняют более быстрые бегуны в парке. В компании бегать проще, человек вообще существо социальное. К тому же, как уже говорилось в прошлом пункте, с товарищем можно болтать, а значит, поддерживать ровный темп.

Вам нужно отслеживать своё дыхание: если начинаете сбиваться и задыхаться, то попросите друга притормозить. Но есть важный момент. Друг может залениться, заболеть или просто отказаться. Это нормальный человеческий фактор. Вам не надо быть зависимым от этого. Бегаете вы для себя. Кому-то, наоборот, может больше понравиться бегать в одиночку под музыку, подкасты или аудиокниги. Я около 98% своих тренировок бегаю в одиночестве, от этого еще больше эмоций от участия в забегах. Когда бегаю в компании, например, со своим беговым воспитанником, я смотрю за его темпом, дыханием, ровной спиной и так далее, то есть больше выступаю в роли наставника. Но для меня бег — это время наедине с собой, когда я рефлексирую, нахожу какие-то решения для разных ситуаций в жизни. Чтобы это понять, надо просто попробовать.

Немного оговорки про бег, лишний вес и колени. Один из главных стереотипов, связанных с бегом, гласит, что он «просто убьет колени и здоровье». Неправильный бег действительно убивает колени, есть много исследований на эту тему. Например, бегать почти всегда начинают с желания похудеть, но если с лишним весом взять сразу высокий темп, то колени и связки точно этого не переварят. Поэтому повторюсь: бегать надо начинать очень медленно.Со временем связки окрепнут, лишний вес начнет уходить.