Программа тренировок в зале для мужчин
Собрали базовые упражнения
Это материал про мужские тренировки в зале. Еще мы рассказывали, как накачать пресс на скамье.
Заниматься на тренажерах или выполнять упражнения со штангой и гантелями важно с умом. Неправильная техника не только делает ваши тренировки менее эффективными, но и может привести к травмам. Если у вас есть проблемы с суставами, спиной или другие заболевания, лучше заниматься под присмотром тренера. И не забывайте о главном правиле для всех спортсменов — перед тем, как приступить к тренировке, необходимо размяться. В этой статье мы расскажем, что можно делать в спортзале, чтобы прокачать каждую группу мышц и не навредить себе. Вес, количество повторений и подходов выбирайте, исходя из своего уровня.
Ноги — приседания со штангой
Это одно из основных упражнений, которое прокачивает нижнюю часть тела, укрепляет корпус и пресс. Приседания с весом создают нагрузку на поясницу и колени, поэтому соблюдайте правильную технику выполнения. Перед тем как приступить к упражнению, рекомендуется выполнить несколько приседаний с пустым грифом.
Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны. Расположите руки чуть шире плеч так, чтобы лопатки были сведены. Штанга должна располагаться на верхней части спины, руки лишь поддерживают ее. Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания опускайтесь, отводя ягодицы назад. На выдохе поднимайтесь за счет распрямления ног, а не разгибания спины. Следите за тем, чтобы спина не округлялась (прогиб в пояснице здесь даже нужен), пятки не отрывались, а колени не уходили за линию носков.
Все кистевые эспандерыВсе мини-тренажеры
Грудь — жим штанги лежа
При выполнении этого базового силового упражнения в первую очередь задействованы большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы и трехглавая мышца плеча. В классическом варианте хват не должен быть слишком узким или широким, делайте его на уровне плеч или чуть шире, а локти держите примерно под углом в 45 градусов.
Лягте на скамью, ступни прижмите к полу, колени согните. Расположите штангу перед грудью, сводя лопатки. На вдохе опустите штангу так, чтобы она коснулась нижней части грудной клетки и на выдохе верните ее в исходное положение. Следите за тем, чтобы большие пальцы располагались под штангой поверх сжатого кулака, а также не позволяйте кистям «гулять». Прогиб в спине должен быть естественным, основной упор приходится на лопатки, таз прижимайте к скамье.
Спина — тяга горизонтального блока к груди сидя
Данное упражнение на развитие мышц спины и средней трапеции выполняется на блочном тренажере с использованием V-образной рукояти. Прицепите ее на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп. Расправьте плечи, выпрямите спину, не допуская сутулого положения или прогиба. На выдохе согните руки в локтях и подтяните рукоятку к животу, сводя лопатки. На мгновение зафиксируйте данное положение, затем на вдохе верните руки в исходное положение.
При выполнении упражнения старайтесь сохранять корпус неподвижным. Тяните вес спиной, а не за счет бицепсов.
Спина — тяга верхнего блока сидя
Упражнение, которое укрепляет мышцы рук и спины, помогая добиться V-образного силуэта, также выполняется на блочном тренажере. Сядьте на скамью, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам тренажера, а пятки к полу, чтобы обеспечить себе максимально стабильное положение тела. Возьмитесь за рукоятку прямым хватом в полтора раза шире плеч, опустите лопатки и слегка прогните верх спины, оставляя поясницу в нейтральном положении. Сведите лопатки, согните локти и на выдохе потяните рукоятку к груди, после чего на вдохе распрямляйте руки.
Контролируйте свои усилия, когда возвращаете рукоятку в исходное положение, а не просто позволяйте ей опуститься под тяжестью блока. Выполняя упражнение, не отгибайтесь назад, иначе нагрузка будет меньше, а риск получить травму больше. Также важно следить за положением локтей — они должны двигаться вниз, а не выходить сильно вперед или назад.
Плечи — разводы гантелей в стороны стоя
Выполняя данное упражнение, вы работаете над мышцами дельты, трапеции и надостной мышцы.
Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. В исходном положении локти прижаты к телу, ладони направлены внутрь. На выдохе поднимите гантели в стороны на уровень плеч, на секунду зафиксируйте позу, на вдохе верните руки в исходное положение. Чтобы не травмировать плечевой сустав, выполняйте упражнение в размеренном темпе без резких движений.
Бицепс — сгибание рук со штангой стоя
В этом упражнении задействован не только бицепс, но и другие мышцы.
Возьмите штангу нижним хватом, расположив руки и ноги на ширине плеч, зафиксируйте локти и плотно прижмите их к туловищу. На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая снаряд до верха груди. В верхней точке на секунду зафиксируйте положение, напрягая бицепс, после чего на вдохе медленно верните штангу в исходное положение.
Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться и не помогать себе ногами или руками.
Трицепс — разгибание рук с тягой вертикального блока вниз
Это упражнение выполняется на блочном тренажере стоя. Прикрепите прямую рукоять к тросу верхнего блока, возьмите ее хватом сверху, держа ладони на ширине плеч. Стойте прямо, слегка наклоняясь вперед, прижимайте руки от локтя до плеча к телу, оставляя предплечье перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз так, чтобы он коснулся передней части бедра, а руки оказались полностью вытянутыми перпендикулярно полу. На вдохе верните снаряд в исходное положение. Следите за тем, чтобы двигались только предплечья. При выполнении упражнения старайтесь «нависать» над ручкой, чтобы нагрузка приходилась именно на трицепс.
Пресс — подъем туловища на наклонной скамье
Данное упражнение лучше всего выполнять со скручиваниями, которые позволят прокачать не только прямые, но и косые мышцы пресса.
Сядьте на верхний край скамьи, зафиксируйте ноги, согните колени, сведите руки за головой в замок и откиньтесь назад. На выдохе выполняйте подъем, скручивая туловище, на вдохе опустите тело до положения параллельно полу. Делать это упражнение нужно медленно, не используя силу инерции.
Если вы чувствуете, что классический вариант дается вам слишком легко, увеличьте нагрузку, используя в качестве отягощения гантели, эспандер или блин.