Здоровое питание для подростков
Базовые принципы
Этот текст об основных принципах здорового питания, которые стоит прививать подрастающему поколению. Еще у нас есть материал про скандинавскую диету.
Чипсы, газировка, хот-доги, шоколадки и булочки — такой фаст-фуд предпочитает большинство подростков. Однако подобная еда вызывает не только ожирение, но и приводит к проблемам с кожей, утомляемости, плохой успеваемости и многим заболеваниям. Чтобы избежать проблем на долгие годы, следить за тем, что ест человек, необходимо с детства. Среди залогов успеха будет ограничение жиров, соли и сахара, увеличение в рационе фруктов, овощей, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых. В этой статье мы расскажем, как организовать здоровое питание для подростков, основываясь на рекомендациях Национального медицинского исследовательского центра здоровья детей.
Питание должно быть сбалансированным
В подростковом возрасте продолжается формирование организма, всех его органов и систем, поэтому очень важно, чтобы в ежедневном рационе были продукты, содержащие полный набор пищевых веществ. Белки, жиры и углеводы лучше всего усваиваются при соотношении 1:1:4.
Белки
Белок необходим для построения новых клеток и тканей, а его недостаток приводит к задержке роста и развития, снижению массы тела и ухудшению сопротивляемости инфекционным заболеваниям. К белковым продуктам относятся мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Особая ценность некоторых белков заключается в содержании незаменимых для человека аминокислот, которые не могут синтезироваться, а поступают с пищей. Для растущего организма особую ценность представляют белки животного происхождения.
Одежда для детейВся обувь для мальчиков
Жиры
Жиры входят в состав всех клеток организма, участвуют во многих физиологических процессах, а также на 30–40% обеспечивают подростка энергией. В этом возрасте рекомендуется включать в рацион как растительные, так и животные жиры — для обеспечения суточной нормы нужно употреблять 30–40 граммов сливочного масла и 15–20 граммов растительного (это может быть подсолнечное, кукурузное или оливковое масло). Растительные жиры — это основной источник полиненасыщенных жирных кислот, которые относятся к незаменимым пищевым веществам. Такие жиры обеспечивают организм витамином Е и фосфолипидами. В животных жирах содержится больше насыщенных жирных кислот, с которыми поступают витамины А и Д.
Углеводы
На углеводы приходится от 50 до 60% калорийности дневного рациона, для организма это основной легкоусвояемый источник энергии. Углеводы могут поступать в организм через цельнозлаковые продукты, такие как крупы, хлеб, макароны и тому подобное, а также через овощи и фрукты — суточная норма около 400 г. Так называемые быстрые углеводы — любимые подростками конфеты, сахар и кондитерские изделия — должны составлять не более 10–20% от общего количества суточной нормы углеводов. Энергия длительного действия поступает через медленно усваивающиеся углеводы, которые содержатся в овощах и фруктах. Наиболее важными углеводами являются глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза, крахмал и гликоген, а также клетчатка.
Важно! Избыток углеводов приводит к снижению тонуса мышц, повышению массы тела и снижению сопротивляемости заболеваниям
Витамины и минеральные вещества
Недостаток витаминов чреват плохим самочувствием, а длительный авитаминоз вызывает болезни, поэтому так важно получать их с пищей. Особенно тщательно нужно следить за уровнем витаминов в зимне-весенний период. В месяцы, когда детям сложнее давать свежие сезонные овощи и фрукты, можно использовать заморозку. Если овощи были собраны на пике зрелости и законсервировались в течение нескольких часов после сбора урожая, то в них содержится даже больше витаминов, чем в свежих магазинных овощах, которые подвергались длительной перевозке и хранению. А если вы покупаете замороженные овощи и фрукты, то убедитесь, что дата изготовления соответствует сезону, в упаковке нет слишком много льда, а для консервации не использовался уксус.
Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Одними из важнейших макроэлементов для подростков являются фосфор и кальций. Фосфор содержится в большинстве продуктов, а кальций — в молоке, йогурте, сыре, мясе, крупах, рыбе, зеленых овощах, орехах и кунжуте. Третье по важности минеральное вещество, магний, можно получить из зеленых овощей (кроме шпината), хлеба, молока, яиц, арахиса, сои, кунжута и цельного зерна.
Одежда для детейВся обувь для девочек
Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Одними из важнейших макроэлементов для подростков являются фосфор и кальций. Фосфор содержится в большинстве продуктов, а кальций — в молоке, йогурте, сыре, мясе, крупах, рыбе, зеленых овощах, орехах и кунжуте. Третье по важности минеральное вещество, магний, можно получить из зеленых овощей (кроме шпината), хлеба, молока, яиц, арахиса, сои, кунжута и цельного зерна.
Главными микроэлементами можно назвать железо и цинк. Первый содержится в мясе, печени, почках, яйцах, фасоли, чечевице, шпинате, черносливе и орехах, а цинка больше всего в мясе, продуктах из цельного зерна и бобовых.
Из витаминов самое большое суточное значение приходится на витамин С — 70 мг. Кроме цитрусовых он содержится в зеленых овощах, помидорах, картофеле и черной смородине. Витамин А можно получить через рыбий жир, почки, печень, молоко, сыр, яйца, зеленые листовые овощи, а также желтые и красные фрукты и овощи. Витамины группы B содержатся в мясе и гречневой крупе, главный источник витамина Д — жирная рыба, масло и яйца, витамин Е поступает с семенами, крупами, зелеными листовыми овощами, растительным маслом и яичным желтком.
Питание должно соответствовать энергозатратам
В среднем, детям 11 лет и старше рекомендуется употреблять 2713 калорий в сутки. При интенсивной умственной работе или активных занятиях спортом энергетические затраты увеличиваются на 10% от возрастной нормы. Если в организме не будет хватать пищевой энергии, то он будет использовать белки собственных тканей — именно с этим связан плохой рост голодающих детей.
Режим питания
Пищеварительная система человека находится в состоянии покоя ночью, активность повышается к утру, достигает максимума днем и постепенно снижается к вечеру. Поэтому принимать пищу стоит в то время, когда она лучше всего усваивается. Питание подростка должно включать 5–6 приемов пищи в сутки, через каждые 3,5–4 часа (как минимум два раза в школе). Если есть чаще, то будет снижаться аппетит, реже — есть риск употреблять большие объемы еды и растянуть желудок. В первой половине дня рекомендуется есть продукты, содержащие большое количество животного белка, а вечером — растительные и молочные блюда.
На завтрак лучше употреблять горячее блюдо — крупяное, творожное, яичное или мясное. В обед рекомендуется включать три-четыре блюда, не забывая о важности супа, который помогает выделению желудочного и кишечного соков, согревает стенки желудочно-кишечного тракта, что способствует улучшению пищеварения. В полдник можно дать ребенку творог или йогурт, а на ужин, который должен быть не позднее, чем за два часа до сна, будет полезнее приготовить овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники или вареники. Родителям подростков советуют готовить на пару, варить, тушить или запекать блюда, но не жарить.
Следите за тем, сколько пьет ваш ребенок. Потребление воды зависит от времени года и активности ребенка, но в среднем должно составлять 80 мл на 1 кг веса.
Подавайте ребенку пример
Можно сколько угодно говорить о правильном питании подростков, но если они не видят перед собой пример дома, то добиться отказа от вредной еды будет очень сложно. По возможности организуйте дружные совместные завтраки, обеды и ужины, что помогает ребенку выработать правильные пищевые привычки, и питайтесь правильно всей семьей.
В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!