Как вернуться в тренажерный зал после зимы
Правила удачного камбэка
В этом тексте собраны рекомендации по возвращению в тренажерный зал после долгого перерыва. Также мы писали о том, как можно есть фастфуд и не толстеть.
Зима подходит к завершению, а это значит, что скоро во многих из нас неминуемо проснется тяга к совершенствованию физической формы. Ближе к лету гардероб становится более легким и открытым, поэтому хочется показать себя миру подтянутым красавцем или стройной красавицей. Но что делать, если зимой случился перерыв в тренировках?
Это довольно распространенная ситуация: с наступлением зимы, когда световой день становится короче, в тренажерный зал тянет не так сильно, как весной. И если вы впали в зимнюю спячку, то важно осознавать, что за этот период в организме произошли физиологические изменения. За три месяца без регулярных тренировок снижается объем крови, уменьшается выносливость, повышается уровень жира.
Поэтому если после первого похода в зал вы обнаружите, что не тянете физические нагрузки, которые спокойно довались в прошлом, не паникуйте — это норма. На этом этапе очень важно не попасть в психологическую ловушку, начав работать на износ, чтобы поскорее вернуться к старым показателям. При таком подходе есть риск перегореть всего через несколько недель или получить травму, так как мышцы, связки и суставы не любят резкого увеличения нагрузок.
В среднем, чтобы вернуться к прежней форме, требуется примерно половина того времени, которое составил перерыва. То есть если вы три месяца не поднимали ничего тяжелее кружки чая, рассчитывать на восстановление формы можно через полтора месяца — естественно, при грамотном подходе к тренировкам.
Оптимальный график для возвращения в тренажерный зал — две часовые тренировки в неделю в течение восстановительного периода. В таком темпе организму будет легче адаптироваться и вспомнить, что не так давно он мог очень многое. Один из самых важных элементов — разминка. Перед выполнением упражнений нужно тщательно разогреть связки и суставы.
Первое время желательно избегать тренировок на конкретные группы мышц и нагружать тело равномерно. Для этого отлично подойдет фулбади — тренировка, которая задействует практически все мышцы. В идеале выполнять как минимум по одному упражнению на следующие группы: бицепс, трицепс, грудь, плечи, спина, ноги. И не забывайте про дозировку нагрузок — не стоит работать до отказа, пока не почувствуете, что прежняя форма вернулась и можно расти дальше.
Еще один фактор, который нужно учесть при возвращении в тренажерный зал после перерыва — обновление гардероба. Старые треники и майка отлично показали себя в прошлом, но вряд ли вдохновят на новые достижения. Подберите обновки из синтетических тканей, которые отлично отводят влагу и быстро высыхают. Новые кроссовки тоже не помешают, чтобы упражнения на ноги не казались испытанием.