Как дозировать нагрузку при беге
Фото: Спортмастер
В этой статье мы расскажем, как варьировать нагрузку при организации беговых тренировок. А здесь вы можете узнать, как спланировать годичный тренировочный цикл.
Все идет по кругу
Тренировочный процесс всегда строится в виде циклов.
Длительная подготовка к главным стартам — макроцикл — может длиться год или несколько лет.
Мезоциклы длительностью от нескольких недель до нескольких месяцев нацелены на подготовку в рамках одного года или сезона. В рамках одног макро- и мезоцикла нагрузка не растет поступательно вверх, но выходит на пик к главным стартам и «откатывается» в периоды восстановления, чтобы вновь вырасти до нового уровня.
Микроциклы, например, недельные, включают необходимый набор компонентов недельного тренировочного объема. В частности, ударные нагрузки и восстановительную тренировку.
Если вы собираетесь заниматься с тренером в режиме онлайн, то программы он вам будет прописывать именно понедельно. Анализировать их исполнение, чтобы запланировать следующую неделю — тоже, скорее всего, раз в неделю. И от цикла к циклу нагрузка изменяется, как правило, планомерно растет, чтобы росли и беговые результаты.
Есть очень простой вариант определения и варьирования нагрузок — воспользоваться функционалом беговых часов или мобильных приложений для бега. Они способны измерять вашу физическую активность, отслеживать уровень подготовки и даже предлагать соответствующие тренировочные программы.
Мужская беговая одеждаЖенская беговая одежда
За счет чего вырастить нагрузки
Периодичность
В начале тренировочного процесса нагрузка увеличивается за счет количества пробежек. Комфортно начать с двух-трех в неделю, плавно увеличивая сначала продолжительность, а потом и количество — до трех-четырех.
Объемы
Опять же на начальном этапе, когда недельные объемы достигают максимум 10-20 км, можно продолжать постепенно (не более 10% в неделю) увеличивать дистанцию пробежек, сохраняя пульс в аэробной зоне, не делая каких-либо ускорений. Но увеличивать объемы до бесконечности невозможно, да и нет никакого смысла. Следующий этап потребует перейти от экстенсивного к интенсивному росту нагрузок.
Интенсивность
Большое количество бегунов, планомерно относящихся к своим тренировкам, исповедуют принцип 80:20, когда 80% тренировочного объема выполняется при невысокой интенсивности и в аэробном режиме, и лишь 20% занимает работа на высоком пульсе. Но спортсмены продвинутого уровня имеют свои тренировочные программы, которые включают большое количество интервальных тренировок, фартлеков, скоростно-силовой и специальной беговой подготовки. При этом суммарные недельные беговые объемы у марафонцев вырастают до 150-200 км!
Однако повышение интенсивности и добавление силового тренинга может быть возможным и для атлетов начального уровня. Например, при домашних занятиях на беговой дорожке можно изменить угол наклона бегового полотна на несколько градусов, что позволит увеличить физическую нагрузку на квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также даст импульс к развитию выносливости — при соблюдении рекомендованных пульсовых зон.
Разнообразие нагрузок
Отличным вариантом может быть дополнение бега игровыми видами спорта, только нужно помнить о травмоопасности, например, футбола, травмы колена или голеностопа совсем не хочется получать, особенно когда готовишься к забегам.
Иногда для морального восстановления, снижения ударных нагрузок на суставы и сохранения высокой мотивации к занятиям спортом бег дополняют занятиями другими циклическими видами спорта. Например, плаванием, беговыми лыжами или велосипедом. Либо занятиями на кардиотренажерах — эллиптическом, гребном. Если вы ходите повышения именно беговых результатов, вкрапления таких тренировок должны носить «терапевтические» дозы, но если на первом месте нужды оздоровления и укрепления сердечно-сосудистой системы, интегрировать смежные дисциплины можно и в значительных объемах.