Аэробные упражнения: в чем их смысл и польза

Фото: Спортмастер

В этой статье мы расскажем, какие упражнения можно использовать для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для повышения тонуса и хорошего настроения. А здесь вы можете почитать о влиянии бега на сердце.

Два слова о теории

Аэробные — это упражнения, которые совершаются с достаточным количеством кислорода. Когда сердце, кровообращение и легкие справляются с задачей доставки кислорода к мышцам для эффективного получения энергии. Значит, дело здесь не столько в типе движения, сколько в интенсивности. Например, медленный бег на низком пульсе будет аэробным, но бег с максимальным темпом, когда вам не хватает воздуха — анаэробным, когда гликоген для энергоснабжения используется без кислорода.

Соответственно, к аэробным упражнениям можно отнести движения из всех циклических видов спорта — ходьбу, бег, беговые лыжи, плавание, греблю, велосипед. А также те, что дают щадящую нагрузку для мышц и поддерживают пульс на не очень большом уровне — катание на коньках скейтборде, танцы, спортивные игры в режиме «без фанатизма», занятия боксом (не профессиональные), аэробика. Силовой тренинг или сверхнагрузки из циклических видов сюда не относятся.

Нередко спортсмены продвинутого уровня сочетают аэробные и анаэробные нагрузки. Например, бегуны используют интервальные тренировки, когда медленный (аэробный) бег чередуется с ускорениями на высоком пульсе в анаэробном режиме.

7 идеальных аэробных упражнений

Ходьба

Прогулки на свежем воздухе продолжительностью от получаса до часа ежедневно — это верный путь к оздоровлению организма. Ходить можно и дома — на беговой дорожке. А можно и сделать ходьбу более интенсивной — использовать высокий темп и скандинавские палки для вовлечения верхнего плечевого пояса, ходить по холмистой местности или в горах, подниматься по лестнице.

Бег

Это самое распространенное. В парке, по улицам, в горах, на стадионе или в манеже, на беговой дорожке — не так важно. Главное — делать это при пульсе, позволяющем говорить вслух длинными фразами. То есть не переступать ПАНО.

Важно понимать, что эффект аэробной пробежки напрямую зависит от регулярности. Раз в месяц или даже по выходным — этого мало, нужно заниматься хотя бы три раза в неделю минимум по 20-30 минут.

Лыжи и коньки

Зимняя тема, когда аэробная нагрузка совмещается с укреплением мускулатуры и связок, закаливанием, да и интересным досугом. И то же самое: контролируем, чтобы пульс не улетал в заоблачные дали, а оставался в пределах аэробной зоны. Ну а если катание столь сильно вас увлечет, летом можно кататься на роликах или лыжероллерах.

Плавание

Это универсальное круглогодичное занятие, в дополнение избавляющее от ударных нагрузок на ноги, разгружающее позвоночник, закаливающее и тренирующее мускулатуру. Плавание — идеальный способ дополнить и обогатить свои аэробные (да и силовые) тренировки, поэтому при других физических или моторных нагрузках можно добавлять хотя бы один день плавания в неделю.

Велосипед

Замечательный способ совмещать аэробные тренировки с досугом и путешествиями, поскольку при небольшой нагрузке вы можете долгое время перемещаться с достаточно высокой скоростью. Это удобно для знакомства с новыми местами, проведения совместных выходных всей семьей, можно совместить с отпуском, дачным отдыхом или даже с поездками на работу. Например, перед офисом Спортмастера велосипеды на специальной парковке днем стоят даже зимой!

Кардиотренажеры

Беговые дорожки, вело-, эллиптические или гребные тренажеры могут быть как базовыми способами аэробной тренировки, так и дополнениями для других физических активностей или видов спорта. Вы можете чередовать разные тренажеры при занятиях в фитнес-центре, но можно и купить себе тренажер для домашнего использования.

Танцы и аэробика

Это еще и очень красиво! Занятия могут быть как групповыми, так и самостоятельными. Можно оторваться под любимую музыку и поднять уровень эндорфинов. Например, с использованием наших онлайн-тренировок.

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.