Что нужно есть, чтобы победить авитаминоз
Входим в весну бодрыми
Этот текст об эффективной борьбе с авитаминозом. Еще у нас есть материал про грамотное питание перед тренировками.
Весной многие жалуются на упадок сил, ухудшение самочувствия и настроения, хотя, казалось бы, с потеплением и большим количеством солнечных дней все должно быть наоборот. Все дело в том, что за зиму организм может истощиться и начать испытывать острую нехватку витаминов. Вместе с health-коучем, нутрициологом Food.ru Викторией Шалафаевой разбираемся, почему случается авитаминоз, как его распознать и что нужно есть, чтобы побороть это состояние.
Почему возникает авитаминоз
Это состояние, при котором в организме происходит серьезное истощение витаминных ресурсов, что приводит к проблемам со здоровьем.
В целом, проблема авитаминоза у нас в стране стоит остро из-за дефицитарного типа питания. Только 14% взрослых обеспечены витаминами в полном объеме.
По словам эксперта, одна из самых распространенных причин возникновения авитаминоза у жителей России — уменьшение питательной ценности продуктов, связанное с технологиями производства и обеднением почв.
Например, содержание кальция в белокочанной капусте в период с 1992 года снизилось в пять раз, а содержание витамина С в овощах и фруктах, в том числе и цитрусовых, выращенных с применением агротехники, в 10–20 раз ниже, чем у дикорастущих. Наш организм будет затрачивать силы и ресурсы на то, чтобы справиться с теми чужеродными элементами, которыми удобряли продукты.
Качество продуктов снижается и в процессе доставки и хранения. Овощи и фрукты часто собирают недозрелыми, а затем их подвергают химической обработке на этапе транспортировки и хранения.
Еще авитаминоз может возникать из-за нарушения процесса усвоения питательных веществ, причиной которому может быть генетика или такие проблемы с ЖКТ, как снижение кислотности желудочного сока, дисфункция желчного пузыря, воспалительные процессы в кишечнике. Перерасход питательных веществ может происходить при стрессе, физических нагрузках, беременности и грудном вскармливании.
И, конечно, к дефициту витаминов приводят определенные особенности питания. Вероятность возникновения авитаминоза повышается, если ваш рацион несбалансирован и однообразен, вы получаете мало клетчатки, зато употребляете трансжиры, несезонные овощи и фрукты, а также антинутриенты (соединения, которые препятствуют усвоению питательных веществ). Еще вред организму наносят ограничительные монодиеты.
Важно понимать, что сбалансированное питание — это не диета. Когда мы садимся на монодиеты, то урезаем достаточное поступление микро- и макроэлементов ради похудения. Да, мы худеем, но наш организм истощает все резервы и запасы питательных элементов. За этим могут последовать другие недуги, более серьезные.
Симптомы авитаминоза
В холодное время года мы отдаем предпочтение горячей еде, поэтому чаще всего происходит нехватка витамина C, тем более что его потеря при тепловой обработке составляет до 80%. Кроме того, без солнца мы испытываем дефицит витамина D, который очень сложно получить из пищи, а ведь именно он обеспечивает нас крепким иммунитетом и хорошим настроением. По словам эксперта, в сезон простуд в первую очередь нужно наладить разнообразное на микроэлементы питание, а уже потом при необходимости добавить витамины в формате БАДов. Исключение составляют витамины C и D, однако перед началом их приема нутрициолог советует проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать дозировку и форму.
Симптомы дефицита витаминов:
- сухость волос и слизистых, ломкость ногтей, ухудшение зрения, снижение работоспособности, частые простуды, апатия — дефицит витаминов А, Е, D;
- раздражительность, забывчивость, потеря аппетита, трещины в уголках рта — дефицит витаминов группы B;
- ногти в форме «ложки», темные круги под глазами, кровоточивость десен — дефицит витамина С;
- сильная тяга к шоколаду, ночное дергание конечностей, судороги, трудности с засыпанием — дефицит магния.
Что нужно есть, чтобы победить авитаминоз
В холодные месяцы при дефиците солнца организм больше всего нуждается в витаминах и минералах. Но многие по ошибке пытаются восполнить этот недостаток «летними» ягодами и экзотическими фруктами, обходя стороной те продукты, которые именно в этот сезон содержат в себе всю концентрацию нужных питательных веществ. Важно выбирать продукты, которые дозревают без применения вредных методов и долго хранятся в натуральном виде.
Вот несколько таких вариантов:
- капуста (в сыром, в тушеном, в ферментированном виде) — отличный источник не только клетчатки, но и витамина С;
- лук, чеснок — антиоксидантная поддержка для иммунитета;
- костный бульон — повышает иммунную защиту, восстанавливает хрящевую поверхность и балансирует терморегуляцию;
- зеленые листовые овощи — еще один источник витамина С;
- овощи оранжевого цвета: тыква, морковь, хурма — рекордсмены по содержанию витамина A — антиоксиданта, играющего ключевую роль в адаптивном иммунитете;
- бобовые — обеспечивают организм витаминами группы B и цинком (перед употреблением их следует замачивать на ночь для устранения фитиновой кислоты, которая снижает поступление питательных веществ);
- авокадо — источник глутатиона, который является самым важным антиоксидантом в организме (направлен на уменьшение окислительного стресса и необходим печени для детоксикации вредных веществ);
- тыквенные семена — четверть стакана тыквенных семечек содержит примерно 20% суточный дозы цинка (для лучшего усвоения рекомендуется употреблять с рукколой или шпинатом).
Что касается способа приготовления, то самый щадящий — паровая обработка.
Не у всех есть пароварка, поэтому я рекомендую готовить овощи до состояния „аль-денте“. Таким образом, они не превращаются в кашу и потери витаминов минимальны. Если вы всего лишь две минуты подержите брокколи или цветную капусту в кипящей воде, почувствуете разницу и по вкусу, и по текстуре. Минимальные временные затраты ради максимальной пользы. Что касается приготовления других продуктов — главное не жарить их до корочки и в обилии растительного масла.
Продукты, содержащие антинутриенты, во время авитаминоза рекомендуется свести к минимуму. Среди них:
- трансжиры;
- рафинированные продукты (полуфабрикаты, фастфуд, сладкая выпечка);
- фруктовые соки и газированные напитки;
- кофе более одной чашки в день;
- пакетированные чаи;
- алкоголь;
- табак (особенно ускоряет метаболизм людей с дефицитом веса, из-за чего витамины из продуктов не успевают усвоиться);
- зажаренные блюда.