Что есть после тренировки
Как правильно питаться после занятий спортом
Из этого текста можно узнать, что лучше есть после похода в спортзал. О принципах питания перед тренировкой мы писали в другом тексте.
После тренировки организм нуждается в продуктах, которые помогут восстановить силы и поспособствуют росту мышц. Разобравшись с тем, что и когда есть, можно получить максимальную выгоду от физических упражнений.
При этом важно не делать акцент только на приеме пищи до и после занятий спортом. Необходимо следить за питанием в масштабе всего дня, учитывая количество потребляемых калорий и баланс макронутриентов (белков, жиров и углеводов) в рационе. Тем не менее есть базовые рекомендации по питанию после тренировки, придерживаясь которых, вы сможете улучшить результаты по набору мышечной массы.
Наверняка в раздевалке спортзала вы наблюдали за странной картиной: только что отзанимавшийся любитель спорта поглощает из контейнера гречку с курицей. Аргумент обычно в такой ситуации простой: в течение 30 минут после тренировки нужно закрыть так называемое «углеводное окно», иначе вся работа насмарку. Данная теория научно до сих пор не доказана, поэтому не стоит слепо в нее верить.
Лучше дайте кровотоку возможность вернуться в привычное состояние после мышечных нагрузок. Желудок, как и мышца, сокращается и расслабляется во время переваривания продуктов. Следовательно, если наполнить его сразу после тренировки, пища будет перевариваться хуже.
При выполнении силовых упражнений стимулируется выработка гормона роста, который необходим для восстановления и сжигания жира. После приема пищи этот гормон глушится и выделяется инсулин, после чего следует его транспортировка по всему организму. Если учитывать все эти нюансы, оптимальное время для приема пищи — 45-60 минут после тренировки. То есть можно спокойно сходить в душ, переодеться и перекусить уже по дороге домой. Или непосредственно дома, если он находится недалеко от спортзала.
Чтобы мышцы росли более эффективно, внутри клетки необходим запас аминокислот и гликогена. Для их пополнения отлично подойдут чистые углеводы и белки.
Источники углеводов:
овсянка
рис
гречка
перловка
чечевица
картофель
макароны
Источники белков:
куриное мясо
говядина
телятина
мясо индейки
рыба и морепродукты
белок куриного яйца
творог жирностью 2-5%
Один из главных трюков в этой схеме — с умом подходить к выбору продуктов. Запас углеводов можно пополнить и тортиком, однако переедание такой пищей может привести к профициту калорий, и она пойдет не в мышцы, а в жировые отложения. Как известно, избыток жира в организме угнетает работу гормональной системы. Оно вам надо?
И, конечно же, нужно учитывать индивидуальные особенности. Некоторые люди чувствуют себя лучше после употребления определенных продуктов, в то время как другие испытывают дискомфорт. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы не уверены, какими продуктами подкрепиться после тренировки именно вам, обратитесь к специалисту по питанию или медицинскому работнику.