Орехи: польза и вред

В этом материале мы говорим про одни из самых доступных и вкусных суперфудов. А потом советуем почитать про полезные жиры.

Орехи — один из самых калорийных продуктов, характеризующихся высоким содержанием ненасыщенных жиров. Это палочка-выручалочка для вегетарианцев, а также для тех, кто придерживается кетодиеты, в основе которой лежит принцип большего потребления жиров и белков.

Большинство орехов богаты не только жирами и, в меньшей степени, белком, но и множеством микронутриентов: витаминами группы В и Е, минералами (от магния и йода до железа и марганца), клетчаткой, фолиевой кислотой, жирными аминокислотами; обладают антиоксидантными свойствами, что особенно важно для людей зрелого и старшего возраста; снижают уровень холестерина.

Калорийность орехов очень высока. Даже у аутсайдеров по этому показателю (фисташек или кешью) она превышает 500 ккал на 100 гр продукта, а у лидеров — макадамии и фундука — зашкаливает за 700 ккал. Поэтому к объемам потребления орехов следует подходить довольно аккуратно, чтобы не превысить дневную норму калорий.

Стандартная суточная норма орехов для взрослого человека составляет примерно 30 граммов, для детей от шести лет — 50-100 граммов в неделю, которые лучше разбивать на два-три захода. Малышам орехи лучше не давать вовсе, поскольку, во-первых, организм еще не готов к их полноценному усвоению, а во-вторых, многие орехи являются сильным аллергеном.

Самые популярные орехи

Грецкий орех

Универсальный суперфуд, богатый витаминами В, С и Е, россыпью минералов и омега-3 жирными кислотами. В 100 граммах продукта содержится 65 граммов жиров, 16 граммов белков и 10,5 грамма углеводов. Бонус: в грецких орехах содержится мелатонин — гормон, регулирующий биоритмы и нормализующий процесс засыпания.

Фундук

Один из самых высококалорийных орехов — 702 ккал на 100 гр продукта. Содержит витамины А, В и Е, тонну минералов, омега-3 и омега-9 жирные кислоты, множество антиоксидантов.

Кешью

В отличие от большинства других орехов, кешью не столь калориен — «всего» 580 ккал на 100 гр продукта. В его составе содержатся омега-3, омега-6 и омега-9 жирные кислоты, масса минералов. особенно магний, медь и железо. Как и многие другие орехи, кешью богат антиоксидантами и способствует снижению уровня холестерина. Огромный плюс кешью — его гипоаллергенность.

Арахис

Технически арахис — это не орех, а растение семейства бобовых, однако в обиходе он настолько давно стал орехом, что все уже как-то и привыкли. Витамины группы В, витамин Е, ненасыщенные жирные кислоты, минералы, включая калий и железо — арахис тоже вполне имеет право называться суперфудом. Отдельное внимание белкам — арахис состоит из них на 26%, это лучший показатель среди всех орехов (как истинных, так и не очень). Однако с арахисом надо быть внимательным — аллергия на него встречается слишком часто, особенно у детей.

Фисташки

Как и арахис, фисташки по факту не орех, но сути дела это не меняет. В отношении макронутриентов они богаты ненасыщенными жирами и белком, а среди микронутриентов выделяются витамины группы В (в частности, в 100 гр фисташек содержится суточная норма пиридоксина, одной из форм витамина В6), витамин Е, множество минералов, незаменимые аминокислоты и антиоксиданты.

Почему с орехами нужно проявлять осторожность

Помимо высокой калорийности, о которой мы говорили выше, в основной своей массе орехи — это аллергенный продукт. У большинства людей аллергия проявляется в детстве, однако нередки случаи, когда она сохраняется и во взрослом возрасте. Самые аллергенные орехи — это арахис и лесной, причем в обоих случаях возможны перекрестные реакции на миндаль, фундук и другие варианты. 

Даже если у вас никогда не было аллергии на орехи, их лучше исключить из рациона во время вирусных заболеваний и бактериальных инфекций. В эти периоды организм сильно ослаблен и может среагировать даже на, казалось бы, нетипичный для себя аллерген.

Людям с заболеваниями ЖКТ, особенно с воспалениями в области кишечника, стоит быть осторожнее с любыми орехами, а лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом.

Также стоит обратить внимание на то, в каком виде вы собираетесь есть орехи. В большинстве случаев полезнее употреблять их сырыми (исключением точно является арахис), однако очень часто их покупают обжаренными и/или солеными. В процессе жарки теряются полезные свойства ореховых жиров; избытки соли же, помимо прочего, способствуют задержкам воды в организме, а значит, возникновению отеков.