Упражнения для похудения боков
Точечно убрать жир не получится – придется поработать со всем телом
В этом тексте мы рассказываем, как убрать бока. Еще у нас есть материал с топом упражнений для развития гибкости.
Многие люди, которые стараются сбросить вес, жалуются, что избавиться от живота и боков сложнее всего. Фитнес-тренеры обычно утверждают, что похудеть в одном месте нельзя и советуют подходить к вопросу комплексно. В этом материале мы расскажем, какие части тела больше всего склонны к накоплению жира и как с этим бороться.
У каждого человека свои особенности набора веса — у кого-то в первую очередь растет живот, у других увеличиваются бедра и ягодицы, а у третьих лишние килограммы становятся заметнее всего на лице. Отличаемся мы и по скорости похудения и тем зонам, привести в порядок которые проще или сложнее всего. Это может зависеть от возраста, пола или других причин. Например, с возрастом метаболизм человека замедляется, поэтому скидывать лишние килограммы молодым людям проще, а женщины и мужчины накапливают жир в разных местах.
«Лишний вес в теле скапливается неравномерно. Зоны живота, бедер, так называемое галифе, внутренняя поверхность ног, руки сзади, подмышки больше всего склонны к излишним накоплениям. Можно ли похудеть только в этих зонах? К сожалению, жир локально не сгорит. Он тратится равномерно по всему телу», — объясняет фитнес-эксперт и тренер Денис Соломин.
По словам эксперта, перед попыткой подтянуть определенную часть тела необходимо сначала понять, в чем заключается причина появления проблемной зоны. Например, частая головная боль для девушек — выпирающий низ живота, что происходит не только из-за лишнего жира.
«Девушка может быть абсолютно худой, но предательский животик видно на всех фотографиях. Значит, у нее слабые мышцы живота и, вероятнее всего, нарушения осанки. В таком случае, работая локально над нужной зоной, можно убрать живот. То же самое может быть и с зоной галифе, — говорит Денис Соломин. — Если же нет нарушений осанки, кости расположены в оптимальном положении, а проблемная зона сохраняется, то в ход идет тяжелая артиллерия. Я про активные тренировки и сбалансированное питание. Да, без внимания к питанию с жировой прослойкой не справиться, либо это будет жизнь в зале».
Тренер рекомендует не стараться делать упражнения для похудения определенных частей тела, а прийти к тому, чтобы тратить больше калорий, чем потреблять, что и является ключом к уменьшению жировой прослойки. Для этого нужно снизить потребление сахара и простых углеводов, которые ведут к накоплению жира. Для большего расхода калорий подойдут любые активные тренировки, а особенно эффективными будут кардионагрузки. Это может быть бег, плавание, прыжки со скакалкой и так далее.
«Кто хочет жить на беговой дорожке? Наверное, никто. У каждого свои дела, семьи и забавы. Поэтому надо делать кардио и в домашних условиях. Поменять лифт на лестницу, добавить прогулку минут на 20–30, сходить до магазина вместо доставки и так далее. Грамотное питание снижает общий калораж, который поступает в человека, а движение повышает трату калорий», — объяснил эксперт.
Если же вы соблюдаете все рекомендации экспертов по общему снижению веса, но по-прежнему хотите уделить больше внимания бокам, то попробуйте следующие упражнения:
- Кручение обруча. Упражнение, которое знакомо каждому с детства, по-прежнему остается одним из самых эффективных в формировании талии. Кроме того, это считается кардионагрузкой, которая сжигает жиры. На начальном этапе не увлекайтесь обручем слишком сильно, не нужно сходу крутить его по часу, иначе у вас будет болеть тело и могут появиться синяки. Начните с 10 минут в день, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
- Боковая планка. Хорошим упражнением на все тело является классическая планка, а эта ее вариация помогает проработать бока. Лягте на пол, поднимите таз, упираясь в пол локтем и боковой поверхностью ступни, свободную руку положите на бедра или вдоль туловища. Сделайте несколько повторов, а затем поменяйте стороны.
- Динамическая планка. Встаньте в боковую планку, уперевшись в пол ладонью, сохраняя опорную руку прямой. Свободную руку поднимите вверх, а затем скручивайтесь, стараясь дотянуться рукой до пола под корпусом. Поменяйте стороны.
- Горизонтальный бег. Исходное положение — планка на прямых руках, ладони расположите под плечами. По очереди подтягивайте колено правой и левой ноги к груди, по возможности стараясь увеличить темп так. Делайте упражнение так, как будто вы бежите.
- Скручивания с подтягиванием колен. Лягте на спину, руки заведите за голову. Поочередно подтягивайте колено левой ноги к правому локтю и наоборот.
- Маятник. Лягте на пол и поднимите выпрямленные ноги под углом в 90 градусов. Поочередно опускайте их вправо и влево как можно ниже к полу, стараясь не отрывать корпус. Для лучшей опоры руки можно развести в стороны.
