10 упражнений для разминки спины

В этом тексте собраны эффективные упражнения для разминки спины. Еще мы собрали упражнения для тренировки ягодиц в домашних условиях.

Состояние спины и позвоночника — важнейшая составляющая здоровья. Если там не все в порядке, то заниматься спортом, да и вообще вести нормальную жизнь сложно, а зачастую вообще невозможно. Спине важно уделять внимание перед тренировками, чтобы не получить травму, да и просто перед началом дня для профилактики сколиоза и остеохондроза. Для этого можно выполнять несколько простых упражнений.

Одежда для фитнеса и тренировокОбувь для фитнеса и тренировок

Сведение-разведение прямых рук

Для начала проработаем верхнюю часть спины. Необходимо встать прямо и развести руки в стороны слегка за корпус. Кисти развернуты ладонями вперед, руки держим прямо, без сгиба в локтях. Далее сводим руки в замок перед собой, а голову слегка наклоняем вперед. Возвращаемся в исходную позицию. Всего — около 15 повторений.

Сведение-разведение согнутых рук

Упражнение аналогичное первому. Разводим руки в стороны, согнув их в локтях на 90 градусов и расправив грудь. Затем сводим перед собой, обязательно сохраняя спину прямой. 15 повторений каждый день — и про сколиоз можно будет забыть. Как вариант, выполнять с эспандером, а также на тренажере с утяжелением, но это уже скорее не разминка, а укрепление.

Вытягивание рук вверх с поворотами

Здесь также необходимо ровно встать и сцепить руки перед собой в замок, а локти развести в стороны. Поднимаем руки в замке наверх, одновременно поворачиваем корпус влево или вправо больше, чем на 90 градусов. Возвращаемся в исходную позицию и поворачиваемся в другую сторону. В каждую сторону — по 10 повторений.

Наклоны вперед

Самое простое упражнение для нижней части спины. Ноги на ширине плеч, в коленях не сгибаем. Главное — держать спину ровно. Делаем наклон вниз, пытаясь дотянуться руками до пола, после чего возвращаемся в исходное положение. 10-15 таких наклонов будет достаточно.

Наклоны вбок

Встаем прямо, ноги на ширине плеч, можно чуть шире, руки опущены. Плавно наклоняем корпус на левый бок (при этом ни в коем случае не наклоняясь вперед или запрокидываясь назад), а правую руку поднимаем наверх для дополнительного рычага. После возвращения в исходную позицию сразу же наклоняемся в противоположную сторону, и так примерно по 10 раз на каждый бок.

Развороты в стороны

Стоим ровно, руки за голову. Разворачиваем корпус вбок больше, чем на 90 градусов, затем в другую сторону. Можно делать с подключением рук, разводя их в стороны при поворотах.

«Мельница»

Ноги прямые, широко расставленные. Корпус наклоняем вперед, а таз слегка оттягиваем назад. Руки расставляем в стороны и делаем вращения корпусом, стараясь дотянуться ладонью до стопы противоположной ноги. По 10 касаний каждой стопы будет вполне достаточно.

Вращения туловища

Руки на бедрах или за головой, ноги на ширине плеч. Вращаем туловище сначала 5 раз по часовой стрелке, затем 5 раз против часовой стрелки. Стараемся корпусом описывать настолько ровный и большой круг, насколько позволяет тело.

Вращение таза

Также вращения, но только бедрами и тазом. Описываем полный круг по 10 раз против и по часовой стрелке.

Подъем коленей к локтям («велосипед стоя»)

Хороший вариант для разминки не только всей спины, но и ног. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, можно чуть уже, руки за головой. Поднимаем правое колено вверх и одновременно поворачиваем корпус так, чтобы коснуться колена противоположным локтем. Затем возвращаемся в исходное положение и делаем то же самое другим коленом. На каждую сторону примерно по 10 раз.