Научно доказано: чрезмерное использование соцсетей негативно влияет на самооценку, усиливает депрессию, тревогу, одиночество и стресс. Мы знаем об этом и без исследований, но все равно продолжаем залипать в телефоне. Если никак не получается отложить смартфон и сосредоточиться на работе или учебе, читайте статью — собрали приложения, которые помогут избавиться от вредной привычки.

Почему приложения для цифрового детокса полезны 

Будем реалистами: в наше время сложно полностью отказаться от соцсетей. Да это и не нужно. Онлайн-платформы — не добро или зло, а лишь инструмент. Ученые подчеркивают: соцмедиа могут укреплять взаимоотношения, повышать самооценку и чувство принадлежности, если использовать их осознанно. Отказываясь от соцсетей полностью, мы лишаем себя доступа к полезной информации, новым знакомствам, возможностям для карьеры, самопродвижения и бизнеса. Поэтому совет просто удалить «ТикТок» для многих не актуален.

Чтобы использовать онлайн-приложения осознанно, открывайте их с конкретной целью: рассказать о проекте, найти подрядчика, провести исследование конкурентов. А для просмотра контента друзей и любимых блогеров выделяйте ограниченное время — например, 15–20 минут в день. Вне этих рамок доступ к соцмедиа лучше сократить — так вы сможете полностью сосредоточиться на задачах и со временем заметите, как растут продуктивность и концентрация внимания.

Но одной силы воли может быть недостаточно. Рука будет вновь и вновь тянуться обновить ленту. Нужно сделать так, чтобы соцсети перестали быть доступными по первому клику. В этом помогут специальные приложения, которые устанавливают ограничения по времени и борются с ними их же методами — воздействием на систему вознаграждения мозга. 

Opal: ограничьте соцсети на время работы

Выбирайте приложения или сайты, которые хотите ограничить, и устанавливайте интервал — например, работа с 9:00 до 18:00 или вечер перед сном. В указанное время выбранные сервисы не будут открываться, или — если выбрать более мягкий уровень сложности — запуск произойдет после определенной задержки.

Можно задать дневной лимит на использование — допустим, не более 15 минут в день. Как только он будет превышен, Opal заблокирует доступ, и соцсеть получится открыть только на следующий день. В среднем приложение помогает сократить использование соцсетей на 1.5 часа в день. 

Opal доступен на смартфонах с iOS и ноутбуках с macOS.

Onesec: дышите и думайте, прежде чем скроллить 

Еще одно популярное приложение для цифрового детокса — Onesec. Оно помогает действовать осознанно: каждый раз при попытке открыть выбранный сайт приложение на несколько секунд предложит глубоко вдохнуть и подумать, действительно ли вы хотите опять скроллить ленту. Только после этого соцсети можно открыть или понять, что это лишнее, и заняться другими делами.

Как утверждают разработчики Onesec и исследователи Гейдельбергского университета, эффективность метода подтверждена научно. Соцсети стимулируют систему мгновенного удовольствия, которая выбрасывает дофамин каждый раз, когда мы проверяем лайки или новые посты. Но если приложения открываются не сразу, удовольствие становится уже не таким мгновенным, и мозг теряет интерес. Onesec показывает, сколько раз в день вы пытались открыть соцмедиа и сколько часов прошло с последнего сеанса — это помогает отслеживать прогресс. 

Приложение Onesec доступно для iOS и Android.

ScreenZen: установите строгий режим для соцсетей 

Инструмент для ограничения приложений с богатейшим функционалом. Можно задать лимит на использование конкретных соцсетей — например, 15 минут или три раза в день. Заблокированные приложения не будут открываться и пропадут с главного экрана. ScreenZen пришлет уведомление, когда вы будете скроллить дольше указанного периода. Это приучает проверять соцсети только по делу, не залипая в ленту.

Как и Onesec, ScreenZen умеет делать паузу перед входом в соцсети — и чем чаще вы пытались сделать это за день, тем длиннее будет задержка. Как и в Opal, здесь доступна установка лимитов по часам и дням недели. Все эти ограничения можно отключить, но в ScreenZen есть функция для самых смелых — она запрещает менять настройки приложения, чтобы зайти в соцсети.

Приложение доступно для iOS, Android и macOS.

Jomo: вырабатывайте полезные привычки 

JOMO расшифровывается как Joy Of Missing Out — от англ. «радость от того, что что-то упускаешь». Это противоположность известному явлению FOMO (Fear Of Missing Out) — неприятное чувство, с которым мы сталкиваемся, когда видим, как люди в соцсетях весело проводят время, и чувствуем, что упускаем нечто важное. 

JOMO же — это когда вы наслаждаетесь моментом, будь то вечер с друзьями или уединение, и не тянетесь проверить ленту. Приложение помогает пользователям достичь этого состояния, заменяя скроллинг полезными привычками.

Как и в других сервисах, здесь можно ограничивать использование соцмедиа в определенные часы или после превышения дневного лимита. Уникальность Jomo в том, что оно будет просить выполнить определенное действие, прежде чем открыть заблокированную соцсеть: подождать несколько секунд, ввести пароль, отжаться, поприседать, побегать. При каждой попытке открыть заблокированные приложения Jomo будет показывать экран с вдохновляющими цитатами или вашим собственным посланием к себе. 

Можно настроить приложение так, чтобы вместо «ТикТока» оно открывало «полезные» приложения: книги, сервисы для медитации или изучения иностранных языков. Или мотивировало больше двигаться, увеличивая время на доступ к соцсетям по количеству шагов — например, плюс одна минута за каждые 500 шагов. 

Приложение доступно для iPhone и ноутбуков с macOS.

Regain: скройте короткие видео и концентрируйтесь на музыке

Часто проблема не в соцсетях как таковых, а в конкретном типе контента — например, коротких видео, на которые все подсели в последние годы. Regain блокирует такие ролики в YouTube и других соцсетях, чтобы вы не отвлекались на них, продолжая использовать любимые приложения. Еще одна полезная опция для YouTube — возможность скрывать конкретные каналы: скажите «да» полезным обучающим видео и «нет» мусорному контенту.

Приложение заблокирует соцсети в указанные рабочие часы и включит ритмичную музыку, под которую легче сосредоточиться. 

Regain доступно только для Android.

Что еще поможет: как справиться с зависимостью от смартфона

Даже самые продвинутые приложения для цифрового детокса не сработают, если не изменить подход к использованию телефона. Важно не просто убрать раздражитель, а заменить привычку на что-то полезное и приятное. Вот что можно делать вместо привычного скроллинга.

  1. Медитация или дыхательные практики. Даже пять минут осознанного дыхания снижают тревожность и дают чувство контроля.

  2. Физическая активность. Короткая зарядка, прогулка или растяжка помогают переключить внимание.

  3. Заметки от руки. Попробуйте записать мысли, задачи или просто несколько строчек в дневнике — это снижает внутреннее напряжение, которое мы часто пытаемся сбросить, заходя в соцсети.

  4. Чтение бумажной книги. Замените экран на страницы — так вы удовлетворите желание что-то почитать и проведете время с пользой.

  5. Мелкие бытовые действия. Наведите порядок на рабочем столе, помойте посуду, разберите почту.

Заблокировав доступ на различные сайты, осознанно выбирайте, чем занять освободившееся время. Это поможет создать устойчивую альтернативу и постепенно снизить эмоциональную привязанность к телефону.

Потянулись обновить ленту? С вас — пять отжиманий! А с нас — все, что нужно для спорта.