6 поз из йоги для улучшения пищеварения
А еще легкого массажа органов, снятия спазмов, оттока желчи и расслабления
Болезни органов желудочно-кишечного тракта занимают в России четвертое место по распространенности и смертности. Доказано, что одним из видов профилактики проблем с пищеварением могут быть духовные и физические практики. Вместе с инструктором хатха-йоги рассказываем о 6 позах, полезных для ЖКТ (справятся даже новички).
Не все асаны одинаково безопасны и при некоторых заболеваниях могут навредить. Прежде чем приступить к практикам — узнайте о противопоказаниях.
Поза плуга (Халасана)
Одна из ключевых асан в йоге — помогает расслабить мышцы пресса и снять спазмы желудка, которые могут мешать нормальному пищеварению. Поза полезна при синдроме раздраженного кишечника и метеоризме. А благодаря перевернутому положению способствует оттоку желчи, что улучшает переваривание и предотвращает застой пищи.
Мягкое сжатие живота усиливает кровообращение в органах пищеварения. Это улучшает перистальтику, предотвращая запоры и вздутие.
Как выполнять
1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела.
2. На вдохе — ноги вверх (как в Сарвангасане — позе свечи).
3. Медленно опускайте ноги за голову, стараясь коснуться пальцами пола.
4. Сохраняйте спину прямой, руки держите на полу.
5. Следите за тем, чтобы не нагружать шейный отдел.
6. Задержитесь в позе 30–60 секунд и вернитесь в начальную позицию.
Если пока не хватает растяжки — поставьте стопы на подушку или на стул.
Поза сфинкса (Ардха Бхуджангасана)
Ее называют секретом гибкой и здоровой спины — достаточно выполнять по 1 минуте в день.
«Я начала добавлять эту асану и удивилась, как улучшилась осанка», — пишет одна из йога-блогеров.
Мягкий прогиб назад укрепляет позвоночник, раскрывает грудную клетку и улучшает кровообращение в органах брюшной полости. Поза сфинкса особенно полезна при сидячем образе жизни — снимает зажимы живота и стимулирует работу ЖКТ без лишней нагрузки.
Как выполнять
Лягте на живот, расслабьтесь.
Приподнимите корпус вверх, живот и нижние ребра оставьте на полу. Плечи и локти прижмите к корпусу.
Тянитесь макушкой вверх и немного назад: локти должны быть ровно под плечами или немного вытянуты вперед (облегченный вариант).
Прижмите ладони к полу, пальцы направьте вперед.
Задержитесь, сделайте несколько циклов вдохов и выдохов.
Поза повелителя рыб лежа (Супта Матсиендрасана)
При правильном выполнении этот вид скручивания полностью безопасен за счет отсутствия осевой нагрузки — движение выполняется на полу. Исследования доказывают: поза улучшает пищеварение, помогает при запорах и нормализует кислотность желудка.
Как выполнять
Лягте на спину и вытяните ноги.
На вдохе подтяните и обхватите руками правое колено. Левая нога прямая.
Вытяните и прижмите к полу правую руку. Правое колено теперь держит левая ладонь.
На выдохе опускайте правое колено на пол за левым бедром (должно ощущаться скручивание).
Разверните голову вправо и смотрите на правую ладонь.
Сделайте выдох, вернитесь в предыдущее положение и медленно отпустите правую ногу.
Повторите асану на левую ногу.
Поза саранчи (Шалабхасана)
Укрепляет спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер, а также способствует выработке ферментов, которые помогают усваивать пищу.
Как выполнять
Лягте на живот, ноги вместе, стопы вытянуты, носки упираются в пол. Вытяните руки вперед.
На вдохе одновременно поднимите ноги, грудь и руки как можно выше. Тянитесь за макушкой вперед и вверх. Опора — на нижние ребра, живот и таз.
Задержитесь в позе 15–30 секунд, дышите ровно и глубоко.
На выдохе медленно опустите ноги, грудь и голову на коврик и расслабьтесь.
Одна из вариаций позы — держа руки сзади в замке.
Поза полумоста (Бандхасана)
Растягивает грудную клетку, шею и позвоночник, укрепляет ягодицы и улучшает кровообращение в брюшной полости.
Не выполняйте эту асану при проблемах с шеей и позвоночником.
Как выполнять
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы держите на ширине таза параллельно друг другу. Руки — вдоль тела, ладони в пол.
На вдохе медленно поднимите таз вверх, отрывая поясницу, а затем среднюю и верхнюю часть спины от пола. Опирайтесь на стопы и плечи, шея и голова — на коврике (облегченный вариант — стоя на носках).
Удерживайте положение 30 секунд (если чувствуете себя уверенно — переходите на 1 минуту).
На выдохе медленно опустите спину на коврик — позвонок за позвонком, начиная с верхней части.
Расслабьтесь в позе мертвеца (Шавасане), вытянув руки вдоль тела.
Поза ребенка (Баласана)
Этой медленной и спокойной асаной можно заканчивать практику: благодаря расслаблению мышц спины и таза она снимает напряжение, которое мешает нормальному пищеварению. Поза ребенка особенно полезна при стрессе и переедании — мягко успокаивает желудок, снимает спазмы и вздутие.
Эта асана противопоказана при беременности.
Как выполнять
Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног вместе, а колени разведите на ширину таза.
Сядьте ягодицами на пятки.
Медленно опустите корпус вперед между бедер.
Коснитесь лбом коврика, руки вытяните вперед ладонями вниз.
Выполните 3 цикла глубокого дыхания.
Все для комфортных занятий йогой ищите в специальном разделе на сайте Спортмастера.