Выдающиеся спортсмены добиваются результатов не только благодаря таланту, но и за счет ежедневных ритуалов. В этой статье собрали полезные привычки, которыми живут чемпионы, — и которые могут стать вашими.

Мысленная репетиция

Майкл Фелпс — американский пловец, 23-кратный олимпийский и 26-кратный чемпион мира. Одна из привычек, которая помогает ему, — мысленная репетиция.  

Майкл Фелпс

По мнению тренера Фелпса — Боба Боумана — практика помогает достичь максимальной производительности почти в каждом начинании: 

Мозг не может отличить яркие воображения от реальности.

Суть мысленной репетиции — в визуализации того, к чему человек стремится. За несколько месяцев до гонки Фелпс начинает мысленно «репетировать» в бассейне по два часа в день: представляет себя победителем, ощущает запах воздуха и вкус воды, видит часы и то, как он преодолевает препятствия, отрабатывая все возможные сценарии. А еще пытается посмотреть на себя со стороны, будто он зритель на трибуне. 

Как применять

  1. Подготовьте «сценарий»: определите цель, запишите ключевые этапы: ваши действия, обстоятельства. 

  1. Визуализируйте: ярко и детально, задействуя все органы чувств (Фелпс представляет не только движения, но и запах хлорки, шум воды, свет на табло). Рассмотрите как идеальный ход событий, так и неожиданные трудности — и их решение. Например, если боитесь забыть речь — представьте, как делаете паузу, спокойно вдыхаете и уверенно продолжаете.

  2. Практикуйте регулярно: начинайте с 5–10 минут в день. Лучше — перед сном: так мозг качественней «записывает» яркие образы.

Постоянная работа над собой

Криштиану Роналду — один из лучших футболистов мира, символ дисциплины, трудолюбия и самоотдачи: в 40 лет он тренируется с той же страстью, что и в начале карьеры.

Криштиану Роналду

«Вы можете делать упражнения в любом месте», — говорит Роналду. «Хоть в спальне, проснувшись утром, или перед сном. Главное — встроить это в повседневность. Тогда усилие становится привычкой».

Искусство «маленьких шагов» применимо к любой сфере жизни: важно развиваться каждый день, пусть даже пять минут. 

Как применять

  1. Ставьте микрозадачи: не «тренироваться пять раз в неделю», а «делать 20 приседаний по утрам и по минуте стоять в планке перед сном»; не «выучить язык», а «учить пять новых слов каждый день» и т.д. 

  2. Начинайте с минимума: так проще превратить действие в привычку.

Фокус на восстановлении

Американский баскетболист Леброн Джеймс тратит около 1,5 миллионов долларов в год на здоровье. 

Леброн Джеймс

Его коллега Майк Миллер уверен — траты оправданы: «Многие думают, что это серьезные расходы, но они позволяют ему зарабатывать намного больше».

Как применять

Начните с простых, но важных действий. 

  1. Спите каждую ночь по 7–9 часов: ложитесь и вставайте в одно и то же время; за час до сна отложите телефон (синий свет снижает уровень гормона сна мелатонина); создайте ритуал отхода ко сну (теплый душ, тишина, затемненная комната).

  1. Расслабляйте тело: всегда делайте заминку и растяжку после физнагрузки; используйте массажный мяч, валик или компрессы, чтобы снять напряжение и усталость.

  1. Прерывайтесь, чтобы отдохнуть: при сидячей работе вставайте каждый час; делайте гимнастику для глаз и дыхательные упражнения для восстановления концентрации.

Здоровое питание

Рафаэль Надаль — испанский теннисист, лауреат премии за выдающиеся спортивные достижения Laureus-2025 в номинации «Икона спорта». А еще — приверженец строгой диеты. 

Рафаэль Надаль

Надаль считает, что питание влияет на выносливость и мышление, поэтому предпочитает «чистую» пищу: рыбу, овощи, орехи. Также спортсмен известен любовью к морепродуктам и ест их почти ежедневно.

Чтобы побаловать себя, теннисист может съесть паэлью. «Только иногда. Если есть паэлью каждый день — нельзя играть в теннис», — считает Рафаэль.

Как применять

Начинайте с малого — не нужно сразу перестраивать весь рацион. Достаточно одного устойчивого изменения:

  • заменить фастфуд и покупную еду на домашние блюда хотя бы 2 раза в неделю; магазинные сладости — на фрукты и орехи;

  • добавлять порцию овощей к любому основному приему пищи.

Не отказывайтесь от любимых блюд — ищите баланс. Придерживайтесь принципа 80/20: 80% — питательная пища, 20% — «вкусняшки»

Фиксация целей

Симона Байлз — самая титулованная олимпийская гимнастка в истории — считает: этот прием помогает зафиксировать цель и повысить собственную ответственность за сделанное (или несделанное).

Симона Байлз: биография, победы и вклад в женскую гимнастику

По словам спортсменки, она записывает краткосрочные и долгосрочные планы на каждый сезон. 

«Если взглянуть на весь список — цели могут показаться непосильными и вызвать напряжение, поэтому я разделяю план на две части. Ведение такого дневника очень важно в молодом возрасте, потому что так можно отслеживать прогресс и свои чувства».

Как применять

  1. Определите цели, используя методику SMART. Суть ее в том, что любое намерение должно быть: 

S — specific (конкретным);

M — measurable (измеримым);

A — achievable (достижимым);

R — realistic (реалистичным); 

T — timed (иметь дедлайн). 

  1. Установите правильные сроки, количество ресурсов, основные и второстепенные цели. 

  2. Запишите все и периодически пересматривайте, адаптируя к изменениям. 

Медитация

Один из величайших теннисистов в истории, Новак Джокович, неоднократно подчеркивал: его успех — не только результат физической подготовки, но и внутренней работы над собой.

Новак Джокович

Сохранять ясность ума, контролировать эмоции и поддерживать концентрацию в самые напряженные моменты спортсмену помогает медитация.

«Я стараюсь всегда напоминать себе о важности ментальной силы и осознанности», — говорит Новак.

Практики Джоковича

Техники, которые использует теннисист. 

1. Дыхательная медитация

Перед важными матчами и в момент игры Джокович применяет осознанное дыхание. Глубокие вдохи и выдохи помогают замедлить пульс, успокоить нервную систему и «перезагрузить» внимание. 

2. Визуализация

Теннисист мысленно проигрывает предстоящие розыгрыши, идеальные удары и то, как он ведет счет. Это помогает «прожить» успех заранее и выйти на корт с правильным настроем.

3. Медитация випассана

Техника наблюдения за ощущениями тела и эмоциями учит сохранять спокойствие и быть наблюдателем, а не жертвой обстоятельств.

4. Ретриты тишины

Чтобы углубить практику, Джокович участвует в ретритах молчания — несколько дней проводит без разговоров и гаджетов. Это позволяет перезагрузиться, избавиться от шума и укрепить ментальное здоровье.

Как применять

  1. 5–10 минут дыхательной медитации утром или вечером: сядьте удобно, закройте глаза и наблюдайте за дыханием. Если отвлекаетесь — мягко возвращайте внимание к вдоху и выдоху.

  1. Техника «стоп-кадр» во время стресса: когда чувствуете напряжение — сделайте паузу, три глубоких вдоха и «вернитесь» в тело.

  1. Дневник осознанности: запишите вечером 1–2 мысли (что вызвало стресс, как вы отреагировали, что можно было бы сделать по-другому) — это развивает наблюдательность и эмоциональный интеллект.

Эти привычки применимы не только на спортивной арене — они способны улучшить качество жизни любого человека. Ведь быть чемпионом — это не только про медали, но и про то, как мы проживаем каждый свой день.

Достижения начинаются с малого. Загляните в онлайн-каталог Спортмастера, чтобы выбрать идеальную форму для тренировок.

Фото: Wikimedia Commons: Bryan Allison, Keith Allison, Tatiana from Moscow, Agência Brasil Fotografias, Carine06, Fars Media Corporation