6 распространенных ошибок при занятиях йогой и пилатесом
Они снижают эффективность и повышают риск травм
Йога и пилатес считаются относительно легкими и не травмоопасными тренировками. Но даже здесь можно навредить себе, если неправильно выполнять упражнения. Или не получить от них пользы. В статье расскажем, каких ошибок стоит избегать, поделимся советами и упражнениями, которые помогут улучшить технику.
Неправильное дыхание
Это основа практик. Дыхание помогает управлять энергией и поддерживать концентрацию. В йоге оно играет ключевую роль во время медитаций и при выполнении асан. В пилатесе — помогает стабилизировать корпус и улучшить контроль над движениями. Неправильная техника приводит к напряжению мышц, головокружению и снижению эффективности упражнений.
Частые ошибки
Многие задерживают дыхание, особенно при выполнении сложных асан или упражнений. Из-за этого мышцы слишком напрягаются, а приток кислорода к тканям уменьшается.
Дыхание грудью (поверхностное) не дает полностью заполнить легкие и использовать диафрагму: эффективность снижается, верхняя часть тела перенапрягается.
Нерегулярное или прерывистое дыхание может нарушить ритм упражнений и концентрацию. Это часто случается, когда мы пытаемся следовать темпу инструктора, забывая о собственном ритме.
Советы по правильному дыханию
Практикуйте диафрагмальное дыхание. Для этого лягте на спину, положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, стараясь, чтобы поднималась только рука на животе.
Следите за дыханием во время упражнений. Синхронизируйте его с движениями: например, делайте вдох при подъеме и выдох при опускании. Старайтесь вдыхать через нос и выдыхать через рот, сохраняя стабильный ритм.
Дышите медленно и глубоко. Если чувствуете, что сбиваетесь, сделайте паузу и восстановите ритм. Лучше выполнять упражнения медленно, но правильно дышать, чем гнаться за быстрым темпом.
Упражнения для тренировки дыхания
Уджайи пранаяма (победоносное дыхание)
Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Вдыхайте и выдыхайте через нос, слегка сжимая горло, чтобы создать звук, похожий на шипение. Это поможет успокоить ум и сконцентрироваться на упражнениях.
4-7-8
Вдохните через нос на счет четыре, задержите дыхание на счет семь, выдохните через рот на счет восемь. Это упражнение помогает расслабиться и улучшить контроль над дыханием.
Выбрать коврик для йоги в каталоге
Неправильная осанка
Ровная спина обеспечивает равномерное распределение нагрузки на мышцы и суставы, что позволяет избежать перенапряжения и травм. В йоге правильное выравнивание тела в асанах помогает достичь максимальной глубины и пользы от поз. В пилатесе осанка важна для поддержания стабильности корпуса и правильного выполнения движений.
Частые ошибки
Сутулость, которая приводит к избыточному напряжению в шее и верхней части спины.
Переразгибание поясницы или "синдром утиного хвоста". Создает излишнее давление на поясничный отдел.
Неправильное положение таза, когда он наклонен вперед или назад, нарушает баланс тела и может вызвать боли в пояснице и бедрах.
Советы по корректировке осанки
Представьте, что ваш позвоночник вытягивается вверх, а голова тянется к небу. Это поможет избежать напряжения в шее.
Расслабьте плечи и опустите их вниз, стараясь свести лопатки вместе. Грудная клетка раскроется, верхняя часть тела выпрямится.
Постарайтесь держать таз в нейтральном положении. Для этого подтяните нижние ребра и слегка подайте таз вперед, чтобы избежать переразгибания поясницы.
Старайтесь корректировать положение тела не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.
Упражнения для улучшения осанки
Кошка-Корова
Встаньте на четвереньки. На вдохе прогибайте спину и поднимайте голову (корова). На выдохе округляйте спину и опускайте голову (кошка). Упражнение помогает улучшить гибкость позвоночника и расслабить шейный отдел.
Планка
Примите положение планки на локтях или ладонях. Держите тело в прямой линии от головы до пяток, втягивая живот и опуская плечи. Упражнение укрепляет мышцы кора и улучшает общую осанку.
Собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки, поднимите бедра вверх, создавая форму перевернутой буквы V. Держите спину прямой, пятки направляйте к полу. Асана растягивает спину и ноги.
Напряжение мышц шеи
Во время многих упражнений, особенно тех, которые требуют удержания веса тела или длительной фиксации поз, мышцы шеи могут напрягаться. Это происходит из-за неправильного выравнивания тела или недостатка осознанности при выполнении движений.
Частые ошибки
При выполнении планки и мостика голова может быть слишком сильно наклонена вперед или назад: создается излишнее напряжение в шейных мышцах.
Плечи, прижатые к ушам, приводят к постоянному напряжению трапециевидных мышц, что передается на шею.
При выполнении упражнений на спине — например, скручивания или подъемы ног — отсутствие поддержки для головы вызывает перенапряжение шеи.
Советы по предотвращению напряжения в шее
Старайтесь держать голову в нейтральном положении, продолжая линию позвоночника. Постоянно отслеживайте положение головы и шеи во время занятий. Расслабляйте мышцы и проверяйте выравнивание.
Напоминайте себе опускать плечи вниз и отводить их назад. Это поможет снять излишнее напряжение с трапециевидных мышц и шеи.
При выполнении упражнений на спине положите подушку или свернутое полотенце под шею, чтобы обеспечить поддержку и избежать перенапряжения.
Перед началом основной практики уделите несколько минут разминке шеи, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнений, попросите инструктора дать рекомендации по технике.
Упражнения для снятия напряжения в шее
Повороты головы
Сядьте или встаньте с прямой спиной. Медленно поворачивайте голову вправо и влево, задерживаясь в крайнем положении на несколько секунд. Повторите несколько раз, стараясь не напрягать плечи.
Плечевые круги
Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела. Медленно поднимайте плечи к ушам, затем отводите их назад и вниз, совершая круговые движения. Это поможет снять напряжение с верхней части спины и шеи.
Удлинение шеи
Сядьте прямо, положите правую руку на левое ухо и аккуратно потяните голову вправо, ощущая мягкое растяжение в левой стороне шеи. Повторите на другую сторону. Упражнение растягивает боковые мышцы шеи.
Выбрать аксессуары для йоги в каталоге
Слишком быстрое выполнение упражнений
Йога и пилатес требуют осознанности и контроля. Когда вы делаете упражнения слишком быстро, вы теряете контроль над техникой, из-за чего положение тела становится неправильным. Напрягаются не те мышцы, упражнение теряет эффективность. При быстром темпе дыхание становится поверхностным и нерегулярным, что снижает уровень кислорода в организме и увеличивает усталость. Осознанное выполнение упражнений позволяет лучше почувствовать тело, усовершенствовать баланс и координацию, снизить риск травм.
Советы по правильному темпу выполнения упражнений
Вместо того чтобы стремиться выполнить как можно больше упражнений за короткое время, сосредоточьтесь на качестве каждого движения. Делайте их осознанно, следя за техникой и дыханием.
Выполняйте новые упражнения медленно. Постепенно увеличивайте темп, но только до тех пор, пока можете сохранять правильную технику.
Упражнения для тренировки осознанного выполнения
Поза горы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно поднимайтесь на носки, вытягивая руки вверх. Затем медленно опускайтесь на пятки. Сосредоточьтесь на равновесии и дыхании.
Ролл-ап
Лежа на спине, медленно поднимайте верхнюю часть тела, вытягивая руки вперед. Затем медленно опускайтесь, чувствуя работу каждого позвонка. Это упражнение помогает улучшить контроль над мышцами живота и спины.
Отсутствие регулярности
Независимо от того, насколько хорошо вы выполняете упражнения, если вы делаете их нерегулярно, ваш прогресс сойдет на нет. Регулярные занятия помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и достичь умственной гармонии. Это вырабатывает привычку, которая со временем становится частью повседневного образа жизни. Хаотичные тренировки не дают телу времени адаптироваться и укрепляться: вы не видите результатов и теряете мотивацию.
Советы по поддержанию регулярности
Запланируйте тренировки в еженедельном расписании так же, как вы планируете встречи и другие важные дела. Установите конкретные дни и время для занятий.
Не стремитесь к длительным тренировкам. Начните с коротких 15-20 минутных сессий и постепенно увеличивайте время. Главное — регулярность.
Запишитесь на групповые занятия или найдите партнера. Совместные тренировки могут повысить мотивацию.
Установите небольшие, достижимые цели и отслеживайте свой прогресс. Например, выполнение определенной асаны или улучшение гибкости. Это поможет поддерживать интерес.
Не забывайте отмечать свои достижения, будь то увеличение выносливости или просто регулярные тренировки в течение месяца. Поощряйте себя за каждый шаг на пути к цели — например, маленьким подарком или походом в ресторан.
Сравнение себя с другими
Каждое тело уникально, и у каждого человека свой темп прогресса. Кто-то может легко выполнить сложную асану, но вы не обязаны делать то же самое в тот же момент. Сравнение себя с другими отвлекает от собственных целей и потребностей, может вызвать чувство разочарования и снижение мотивации.
Советы по преодолению этой ошибки
Слушайте тело и работайте в собственном темпе. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, нужно остановиться и пересмотреть технику.
Ставьте перед собой реалистичные цели, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Отмечайте успехи, даже если они кажутся небольшими.
Помните, что прогресс в йоге и пилатесе требует времени и практики. В среднем для достижения видимых результатов требуется около года. Не торопитесь и наслаждайтесь процессом. Со временем вы увидите, как ваше тело становится сильнее и гибче.
Используйте медитацию и осознанное дыхание, чтобы оставаться в моменте, не отвлекаясь на внешние факторы и навязчивые мысли. Это поможет сосредоточиться на ощущениях и потребностях.
Упражнения для укрепления внутреннего фокуса
Медитация на дыхание
Сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Отпустите все мысли о других людях и постарайтесь почувствовать каждый вдох и выдох.
Позы на баланс
Выполняйте асаны, требующие концентрации и баланса — например, позу Дерева или Воина III. Они помогут сосредоточиться на ощущениях в теле.
Письменные практики
Ведите дневник тренировок — записывайте свои достижения и ощущения после практик. Это поможет лучше понимать прогресс и сохранять мотивацию.
Еще один важный момент — тренироваться нужно только в спортивной одежде и со специальным инвентарем. Так вам будет комфортнее, и вы сможете лучше сконцентрироваться на технике. Все, что нужно для йоги и пилатеса, можно приобрести у нас на сайте.