9 упражнений дома на стуле: видео с техникой

Эффективную силовую тренировку можно устроить прямо дома — понадобится только стул. Эти упражнения проработают мышцы не хуже, чем в зале. Разбираем и показываем технику вместе с Екатериной Чувиковой, персональным тренером и моделью фитнес-школы Evotren.

Зачем делать упражнения со стулом

Это удобный формат занятий дома, в поездках или ситуациях, когда нет доступа к залу, но хочется поддерживать мышцы в тонусе. 

Упражнения на стуле позволяют гибко регулировать нагрузку без сложного оборудования и тренажеров. Он служит простым инструментом для изменения угла тела, амплитуды движения и опоры, благодаря чему одно и то же упражнение можно адаптировать как для новичков, так и для более подготовленных людей.

Опора на стул помогает задать правильную глубину приседаний и стабилизировать положение тела. Поэтому такие упражнения хорошо подходят для освоения движений, возвращения к тренировкам после перерыва и постепенного увеличения нагрузки. Они развивают не только силу, но и баланс, координацию и мышечный контроль даже при минимальном наборе инвентаря.

Тренировка поможет проработать почти все тело: ноги, ягодичные мышцы, пресс, плечи и руки. Ниже — список упражнений на стуле. Разбираем и показываем технику выполнения. 

Отжимания с руками на стуле

Сложность: начинающий уровень.

Мышцы: грудные, трицепсы, передние дельтовидные, кор.

Техника

Ладони упираются в устойчивый стул или скамью, тело выпрямлено в одну линию от головы до пяток. На вдохе корпус опускается за счет сгибания рук в локтях, на выдохе — выжимается вверх. Локти направлены назад под углом к корпусу, поясница не прогибается, пресс напряжен.

Преимущество опоры на стул

Угол наклона корпуса в этом варианте меньше, поэтому нагрузка ниже, чем при классических отжиманиях от пола. Упражнение требует меньше силы в грудных мышцах и трицепсах и дает больший контроль над техникой. Подходит для начинающих, возвращения к тренировкам после перерыва и занятий с умеренной нагрузкой.

Отжимания с ногами на стуле

Сложность: продвинутый уровень.

Мышцы: грудные с акцентом на верхнюю часть, трицепсы, передние дельтовидные, кор и стабилизаторы плеч.

Техника

Носки располагаются на устойчивом стуле, ладони — на полу под плечами. Тело образует прямую линию от головы до пяток. На вдохе корпус опускается за счет сгибания рук в локтях, на выдохе — выжимается вверх. Важно удерживать нейтральное положение таза, не прогибаться в пояснице и не смещать вес вперед.

Преимущество опоры на стул

Из-за приподнятых ног центр тяжести смещается к рукам, поэтому нагрузка выше, чем в классических отжиманиях от пола. Упражнение требует больше силы от грудных мышц, плеч и трицепсов.

«Книжка»

Сложность: средний уровень.

Мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра.

Техника

Сядьте на край устойчивого стула, ладони опираются на сиденье по бокам корпуса. Спина слегка отклонена, ноги вытянуты вперед и находятся на весу. На выдохе одновременно подтяните колени к груди и наклоните корпус вперед, «складываясь в книжку». На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль и не опуская ноги на пол.

Важно выполнять движение за счет мышц живота, а не раскачивания корпуса, и не округлять спину чрезмерно — работа должна идти в тазобедренном суставе и брюшном прессе.

Облегченная версия:

• сгибаться и подтягиваться по одной ноге;

• держать стопы ближе к полу;

• сократить амплитуду движения, оставив корпус почти неподвижным.

Преимущество опоры на стул

По нагрузке «книжка» на стуле проще, чем аналогичное упражнение на полу с полностью вытянутыми ногами, но благодаря сочетанию движения и удержания корпуса оно сложнее большинства статических упражнений на пресс.

«Ножницы»

Сложность: средний уровень.

Мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра.

Техника

Сядьте на край устойчивого стула, ладони упираются в сиденье по бокам. Корпус слегка отклонен, ноги вытянуты вперед и приподняты над полом. Поочередно поднимайте и опускайте прямые ноги, выполняя перекрестные движения, напоминающие работу ножниц. Темп спокойный, без рывков и раскачивания корпуса.

Во время упражнения важно удерживать поясницу в нейтральном положении и не заваливаться назад. Чем ниже находятся ноги и медленнее темп, тем выше нагрузка на мышцы живота.

Облегченная версия:

• сгибать ноги в коленях;

• уменьшить амплитуду движений;

• выполнять упражнение поочередно, задерживая каждую ногу в верхней точке.

Болгарские выпады

Сложность: средний уровень.

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, стабилизаторы таза и корпуса.

Техника

Встаньте спиной к стулу и положите заднюю ногу тыльной стороной стопы на сиденье. Передняя нога стоит на полу на таком расстоянии, чтобы в нижней точке колено сгибалось примерно до прямого угла. Корпус сохраняет вертикальное положение, спина прямая, взгляд направлен вперед. На вдохе опускайтесь, сгибая колено передней ноги, на выдохе — поднимайтесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой.

Основная нагрузка приходится на переднюю ногу, задняя выполняет опорную функцию. Важно следить, чтобы колено передней ноги не заваливалось внутрь, а таз оставался стабильным.

Преимущество опоры на стул

В болгарских выпадах задняя нога на стуле позволяет увеличить амплитуду движения и смещает акцент нагрузки на рабочую ногу — мышцы ягодиц и бедер включаются активнее.

Планка с подъемом ног

Сложность: продвинутый уровень.

Мышцы: поперечная и прямая мышцы живота, ягодичные, стабилизаторы плечевого пояса и спины.

Техника

Встаньте в планку на прямых руках: ладони под плечами, ноги — на устойчивом стуле. Тело выстроено в прямую линию от головы до пяток, пресс и ягодицы напряжены. Поочередно поднимайте ноги вверх, сохраняя таз неподвижным. Дыхание ровное, без задержек.

Ключевая особенность упражнения — антиротационная нагрузка: при подъеме ноги корпус стремится провернуться, и задача мышц пресса — этому сопротивляться. Важно не переносить вес на одну руку, не прогибаться в пояснице и не поднимать ногу слишком высоко — движение должно оставаться контролируемым.

Преимущество опоры на стул

Благодаря высокому положению ног нагрузка на корпус и плечи больше, чем в классической планке на полу. Подъем ноги дополнительно усложняет упражнение, усиливая работу мышц пресса и стабилизаторов.

Ягодичный мостик

Сложность: средний уровень.

Мышцы: ягодичные, задняя поверхность бедра, кор.

Техника

Лягте на спину, пятки поставьте на сиденье устойчивого стула, руки лежат на полу вдоль корпуса. Из исходного положения с согнутыми коленями на выдохе поднимайте таз вверх до линии плечи-таз-колени, сжимая ягодицы в верхней точке. На вдохе медленно опускайтесь обратно, сохраняя контроль над движением и нейтральное положение поясницы.

Вариации: Для усложнения можно выполнять ягодичный мостик на одной ноге, удерживая вторую на весу. Такая версия усиливает нагрузку на рабочую ягодицу.

Преимущество опоры на стул

По сравнению с ягодичным мостиком на полу, вариант с опорой ног на стул увеличивает амплитуду движения и повышает нагрузку на ягодичные мышцы.

«Скалолаз»

Сложность: средний уровень.

Мышцы: прямая и поперечная мышцы живота, сгибатели бедра, плечи, грудные и стабилизаторы корпуса.

Техника

Встаньте в планку, упираясь руками в стул. Тело выстроено в прямую линию, пресс напряжен. Поочередно подтягивайте колени к груди в динамичном, но контролируемом темпе, не допуская раскачивания таза и прогиба в пояснице. Дыхание ровное, без задержек.

Приседания на одной ноге

Сложность: средний уровень.

Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, стабилизаторы таза и корпуса.

Техника

Встаньте перед устойчивым стулом, перенесите вес тела на одну ногу, вторую держите на весу. На вдохе медленно опускайтесь, сгибая опорную ногу, пока таз не коснется сиденья стула. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь пяткой, сохраняйте корпус слегка наклоненным вперед, а спину прямой. Колено опорной ноги движется по линии стопы и не заваливается внутрь.

Преимущество опоры на стул

Опора на стул задает глубину приседания и помогает контролировать технику, снижая риск перегрузки колена. По сравнению с обычными приседаниями на двух ногах, этот вариант лучше нагружает рабочую ногу и сильнее включает ягодичные мышцы.

Шпаргалка по рабочему весу, подходам и повторениям

В упражнениях со стулом уровень сложности проще всего регулировать количеством подходов, повторений и временем под нагрузкой. Для большинства упражнений из этой статьи отправной точкой будут два-три подхода. Новичкам стоит начинать с 8–12 повторений в силовых упражнениях (отжимания, выпады, приседания) и 20–30 секунд в статических и квазистатических упражнениях на корпус (планка, «скалолаз» в медленном темпе).

Постепенно количество нужно увеличивать. Когда вы сможете уверенно выполнять 12–15 повторений в каждом подходе или удерживать упражнение 40–60 секунд без потери техники, добавляйте еще один подход. Это повышает общий тренировочный объем и создает стимул для роста силы и выносливости без резких скачков.