А чего добился ты? Как перестать расстраиваться из-за завышенных ожиданий
5 советов от психолога
Мечтала о сказке, но принц бросил, а карета превратилась в тыкву. Мечты о недостижимом идеале и боль от столкновения с реальностью знакомы не только Аноре, героине нашумевшего фильма, но и многим из нас. Спросили у психолога как перестать жить ожиданиями и стать счастливее.
Что такое синдром завышенных ожиданий
Это состояние, при котором человек устанавливает для себя или других чрезмерно высокие стандарты. Оно может проявляться в любой сфере жизни: карьере, отношениях, хобби, спорте и даже повседневных делах. Когда надежды не оправдываются, приходит разочарование: успехи перестают иметь значение, а неудачи, наоборот, выходят на первый план. В результате появляются комплексы, тревожность, постоянная усталость, отсутствие новых идей и мотивации, даже депрессия.
Часто синдром завышенных ожиданий начинает формироваться еще в детстве. Например, в семьях, где родители слишком требовательно относились к ребенку, хвалили только за успехи и всегда ругали за оплошности. Многим знакома ситуация: говоришь маме, что получил четверку, а она недовольно спрашивает, а почему не пятерку. Таким поведением родители не мотивируют на идеальную учебу, а развивают нездоровый перфекционизм, который в будущем может перерасти в синдром завышенных ожиданий.
Люди, склонные к самокритике, более уязвимы. В психологии синдром завышенных ожиданий часто связывают с перфекционизмом.
При чем здесь соцсети
По мнению исследователей, развитие социальных сетей приводит к навязыванию жизни «как с обложки». Мы начинаем стремиться к идеалу буквально во всем: хотим жить в стильной квартире, работать только в удовольствие и не весь день, найти подходящего супруга и никогда с ним не ссориться, воспитывать детей, которые не капризничают и не шалят, много путешествовать, иметь тело мечты и так до бесконечности.
Идеализированные и абсолютно нереальные образы из фильмов, сериалов и соцсетей создают иллюзию, что все вокруг живут свою лучшую жизнь, а только мы — почему-то нет.
Слишком высокие ожидания от себя и окружения приводят к разочарованию и потере мотивации из-за невозможности получить желаемое. «Зачем что-то делать, если я не могу сделать это идеально?» — частая мысль у тех, кто страдает от синдрома завышенных ожиданий.
Как избавиться от завышенных ожиданий
Психолог Ирина Прокофьева дала несколько советов для тех, кто хочет победить синдром и научиться быть счастливым «здесь и сейчас».
Ставьте реалистичные цели
Установите достижимые цели и не мечтайте об их выполнении без усилий. Чтобы реализовать конкретные задачи легче, разбейте их на маленькие несложные части. В тайм-менеджменте эта техника называется «метод слона». Его суть проста: слона нужно есть по кусочкам. Небольшие «бифштексы», которые следует «съедать» каждый день, помогут достигнуть конечной цели и не сдаться в самом начале пути.
Представьте, что перед вами стоит задача — написать книгу на 200 страниц. Она кажется невыполнимой. Но если разбить ее на части (например, сегодня я составляю план книги, завтра — прописываю тезисно содержание каждой главы, послезавтра — сажусь за первую главу и так далее), вы без паники выполните то, что раньше казалось непосильным. И самое важное: не забывайте отмечать даже самые незначительные достижения.
«Празднуйте каждый успех на пути к цели. Большой путь состоит из маленьких шагов».
Будьте к себе добрее
Осознайте, что вы не супергерой из фильмов, а обычный человек. Очень талантливый, способный, сильный, но всего лишь человек. Помните, что ошибки — естественная часть процесса обучения и роста. Никто не идеален, и это нормально. Исследования доказывают: люди, обладающие самосостраданием, менее склонны к депрессии и тревожности, чем те, кто постоянно критикует и не жалеет себя.
Постарайтесь меньше сравнивать себя с другими
Хотите все, как у вашего кумира? Помните, что те, на кого вы смотрите, живут в совершенно других обстоятельствах. У них свои прерогативы и сложности. Не тратьте энергию и время, концентрируясь на жизни других людей, а сосредоточьтесь на собственном росте и прогрессе.
Защищайте личные границы
Если чувствуете, что ожидания близких давят на вас, попробуйте обсудить с ними это. Часто люди даже не осознают, какое психологическое давление оказывают. Например, если ваши родители повторяют, что уже пора открыть собственный бизнес, купить квартиру или выйти замуж, спокойно, но прямо скажите, что постоянное давление вам мешает. У вас обязательно все получится, но только если вы пойдете своим путем. Это как с пятерками и четверками в детстве: завышенные ожидания окружающих вредят не меньше собственных.
Работайте над самооценкой
Завышенные ожидания часто связаны с низкой самооценкой. Выполните простые психологические практики: например, выпишите все свои достижения и составьте список того, что вы умеете.
Разошлите близким и знакомым сообщение с просьбой ответить на несколько вопросов о вас:
что у меня хорошо получается;
какие мои самые сильные стороны;
какие мои главные достижения.
Вы сильно удивитесь, когда они напишут то, что вы в себе даже не замечаете. Это поможет сформировать адекватное представление о себе и строить реалистичные планы в зависимости от способностей и возможностей.
Что почитать, чтобы справиться с завышенными ожиданиями
Предлагаем три книги, которые помогут справиться с внутренним перфекционизмом, научиться устанавливать реалистичные цели, двигаться к ним маленькими регулярными шагами и побороть синдром завышенных ожиданий.
«Не пытайтесь сделать все идеально»
Мартин М. Энтони, Ричард П. Свинсон
Люди часто гордятся перфекционизмом, но авторы книги считают, что это не повод для хвастовства. Они изучали проблему более 20 лет и поняли: стремление к совершенству… убивает. В книге описаны 50 практик, которые научат жить в гармонии с собой, даже если не все получается идеально.
«Накопительный эффект»
Даррен Харди
Предприниматель Даррен Харди заработал первый миллион в 24 года, а уже через несколько лет его компания имела оборот в 50 млн долларов. Автор делится с читателями методикой, которая помогла ему добиться успеха. Из книги можно узнать, как системно идти к достижимым целям, а не мечтать о лучшей жизни, глядя на мир сквозь розовые очки.
«Забей! Как жить без завышенных ожиданий, здраво оценивать свои возможности и преодолевать трудности»
Сара и Майкл Беннет
Психиатр с 30-летним стажем уверен: любую проблему можно решить, если не тратить энергию на ложные надежды, а принять случившееся и спокойно искать выход. Если вы столкнулись со сложной ситуацией, книга поможет «вернуться в строй» и научиться «забивать», когда это необходимо.
Больше о здоровье и психологии вы найдете в нашем медиа, а в каталоге — много спортивных новинок на весну.