Аффирмации для спортсмена: что это такое и как они работают

Физическая активность способна зарядить энергией, улучшить настроение и здоровье. Профессиональный спорт больше нацелен на победы, рекорды и самоутверждение. Но в обоих случаях можно повысить эффективность тренировок, используя аффирмации. 

Что это такое и как с ними работать, рассказала психолог Юлия Керецман.

эксперт

Юлия Керецман

Психолог

Что такое аффирмации для спортсмена

Внутренний настрой решает не меньше, чем физическая форма. Он влияет на то, как человек чувствует себя и даже выглядит в глазах других. Речь не только о мотивации, но и умении правильно себя оценивать, видеть сильные стороны и мыслить позитивно. 

Достичь успеха — иногда не самая сложная часть дела. Порой труднее дается не списать его на случайность или удачу, не застопориться в развитии, вдохновиться, поставить новые цели, повторить и преумножить достижение.

Чемпион рождается не только на тренировке или в зале, но и в голове. Все, что мы говорим себе ежедневно, превращается в основу наших действий. Аффирмации — один из самых простых, но мощных способов управлять этим процессом.

Аффирмации — короткие позитивные утверждения в настоящем времени. Их можно отнести к форме самовнушения и самогипноза. В психологии есть термин «самоподтверждение» или «внутренняя речь» — осознанный и целенаправленный внутренний диалог. Многократно повторенные себе человеком слова в течение дня напрямую влияют на его самочувствие, ощущение на тренировке, в жизни и в момент выхода на старт.

«Понаблюдайте за спортсменами перед стартом. Одни стоят молча с закрытыми глазами, другие что-то тихо шепчут под нос либо ритмично повторяют одну и ту же фразу. Это может показаться странным ритуалом, но именно так выглядит работа с внутренним состоянием».

Позитивная внутренняя речь повышает мотивацию и снижает тревожность, помогает спортсменам быстрее восстанавливаться после неудач и сохранять концентрацию на результатах. Аффирмации особенно полезны подросткам, у которых еще формируется вера в свои силы.

Как работают аффирмации

Многократно повторенное становится привычкой, убеждением, а потом и реальностью. Аффирмации работают как самореализующееся пророчество. Это происходит по ряду причин.

Фокус внимания

Аффирмации переключают внутренний диалог с сомнений на поддержку. Если в голове звучит: «Я не справлюсь…», то результат будет соответствующим, если утверждающее: «Я спокоен и собран!» — мозг и тело работают на успех сообща.

Регулярность

Чем чаще утверждение повторяется, тем глубже оно уходит в подсознание. Однократное проговаривание малоэффективно, работает частота и системность.

Эмоции

Сухое «я — чемпион» без веры внутри не даст результата. Но если добавить чувства и образы, визуализацию — утверждение становится внутренней поддержкой.

Голос

Самый сильный вариант — слушать аффирмации в собственном голосе. Чуть слабее, но тоже эффективно, когда фразы произносят те, кому доверяете: родители, тренер, кумир.

Как применять аффирмации в спорте

Чтобы заметить результат, практикуйте аффирмации регулярно. Юлия Керецман порекомендовала делать это в одно и то же время каждый день, когда удобно, например, утром после пробуждения или вечером перед сном. 

«Отличный вариант — дорога на тренировку или соревнования, в машине или метро, надев наушники. В это время мозг еще не перегружен, и аффирмации ложатся глубже», — предложила эксперт.

Попробуйте «подключить» голоса людей, которые для вас представляют авторитет. Это может быть тренер, отец или другая мотивирующая персона. Когда силы покидают, например, на длинной дистанции или последнем подходе, представьте, что именно этот человек говорит: «Ты можешь! Соберись! Все получится!». Это способно дать мощнейший заряд.

В зависимости от вида спорта аффирмации могут иметь особенности.

• В индивидуальных направлениях (бег, плавание, единоборства) — это личный ритуал. Спортсмен выбирает персональные короткие «формулы» и многократно проговаривает, чтобы настроиться на результат.

• В командных видах спорта (футбол, волейбол, гандбол, баскетбол, регби) аффирмации превращаются в девиз, который задает общий настрой.

Подобные утверждения работают, если игроки вовлечены в их создание, разделяют их смысл. Это не должно быть формальностью. 

«История знает немало примеров: знаменитое “Спартак — чемпион!” стало символом для болельщиков и игроков, а придуманная Максимом Горьким формула “Сила в движении” до сих пор считается официальным девизом московского “Динамо”», — отметила Юлия Керецман.

Как правильно составить аффирмацию

Чтобы получить рабочие аффирмации, сначала напишите расширенную подборку из 20–30 фраз. Оставьте 5–7 из них, которые реально откликаются.

Проговорите фразы вслух и проверьте реакцию. Если чувствуете внутреннее сопротивление — попробуйте другие варианты, формулируйте коротко и ясно.

Готовые аффирмации запишите в аудио или попросите это сделать значимого для вас человека и прослушивайте регулярно циклами в одно и то же время, превращая в привычку.

Примеры аффирмаций для взрослых спортсменов

• «Я собран и спокоен!»

• «Я управляю своим телом!»

• «Я сильнее, чем вчера!»

• «Я концентрируюсь на результате!»

Примеры аффирмаций для подростков

• «Я могу попробовать снова!»

• «Я учусь и становлюсь лучше!»

• «Я справлюсь шаг за шагом!»

Примеры аффирмаций для команд

• «Мы едины!»

• «Ни шагу назад, ни шагу на месте, а только вперед и только вместе!»

«Аффирмации — не магия и не пустые слова. Это инструмент, который может стать частью спортивной подготовки, как разминка или дыхательная техника. В практике был случай со спортсменом: он составил набор аффирмаций, записал их и стал слушать в машине по пути на тренировки. Через несколько недель клиент признался: “Еду и словно программирую себя на победу. На тренировке уже нет колебаний. Я как будто завожу мотор, и он работает на нужных оборотах”».