Атлетическая гимнастика. Что это такое и как ей заниматься
Рассказываем о прародителе многих современных силовых дисциплин
Поддерживать хорошую форму совсем не сложно, нужно лишь выбрать подходящий вид спорта, пойти в спортивный клуб или секции. А можно самостоятельно в домашних условиях или на улице заниматься атлетической гимнастикой.
В этой статье мы расскажем, что такое атлетическая гимнастика и чем она полезна, а также вы узнаете ее историю и какие упражнения входят в комплекс атлетической гимнастики.
Инвентарь для силовых тренировок в каталоге
Что такое атлетическая гимнастика
Атлетическая гимнастика также носит название «комнатная гимнастика» или классическая зарядка, представляет собой совокупность различных силовых упражнений, предназначенных для гармоничного развития мышечного корсета, которые оказывают комплексное влияние на организм человека, улучшают физические показатели, повышают иммунитет и укрепляют здоровье.
Атлетическая гимнастика сочетает силовую нагрузку и разностороннюю общую физическую подготовку. Комплексы упражнений можно выполнять в любое удобное время.
Утром как зарядку, чтобы полноценно проснуться;
днем как способ привести свое тело в более активное состояние и улучшить процессы жизнедеятельности;
вечером, чтобы снять усталость, накопившуюся за день.
Атлетическая гимнастика позволяет развивать силу всех мышечных групп, тренирует дыхание и кровеносную систему, улучшает гибкость тела и скорость движений. Важно совмещать силовые, аэробные, статические упражнения, делать растяжку. Нагрузку можно легко регулировать используя отягощения, увеличивая количество повторов в подходе или скорость их выполнения.
Атлетической гимнастикой следует заниматься в хорошо проветриваемом помещении, после занятий можно проводить закаливающие процедуры. В завершении тренировки должна ощущаться бодрость, следует избегать резкого превышения нагрузки, которая приводит к избыточной усталости.
Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться с квалифицированным тренером и пройти медицинский осмотр.
Что дает атлетическая гимнастика
Укрепляет здоровье, улучшает обмен веществ, работу сердца, сосудов, легких и других систем организма
Тренирует силу, выносливость, гибкость, координацию
Поддерживает красивую физическую форму
Помогает избавиться от лишнего веса
Воспитывает морально-волевые качества
Довольно часто люди настолько сильно влюбляются в ежедневные физические нагрузки, что они становится их образом жизни, каждый день помогают чувствовать себя успешным и добиваться любых поставленных целей. Регулярное выполнение упражнений учит дисциплине и воспитывает волевые качества характера.
Виды атлетической гимнастики
В атлетической гимнастике можно выделить два основных направления: спортивное и общее — оздоровительно-развивающее.
Спортивное направление включает огромный перечень упражнений с собственным весом, различные подтягивания и перевороты на перекладине и кольцах, отжимания на брусьях, упражнения с гантелями, штангами, гирями, спортивными резинками, скакалками, утяжелителями, медицинболами, работу на блоковых тренажерах и т. д. Смысл тренировок сводится к постепенному увеличению нагрузки для повышения силовых возможностей, приобретения рельефности мышц и их укрепления.
Оздоровительно-развивающее направление атлетической гимнастики представляет собой систему из упражнений, которые создают легкую нагрузку и укрепляют определенные группы мышц, прогревают дыхательную и сосудистую системы, благотворно сказываются на общем самочувствии человека. Принцип заключается в следующем: важно не нагрузить мышцу до отказа, а поработать с ней, разогреть, сделать гибкой и подтянутой.
К атлетической оздоровительно-развивающей гимнастике также относят и реабилитационную физкультуру, которая помогает человеку постепенно восстанавливаться после различных травм и операций.
Лечебная физкультура служит основной цели — оздоровлению. Правильный эффект от нагрузки достигается путем простых упражнений, учитывая индивидуальные особенности человека, его пол, вес, возрастную категорию, проблемы со здоровьем, которые накладывают определенные ограничения на выполнение тех или иных упражнений.
История и официальное признание
Первое руководство по атлетической или комнатной гимнастике опубликовал врач Даниил Готлиб Мориц Шрейбер в 1855-ом году. Оно было выпущено на немецком языке и включало 45 упражнений, из которых читатель мог подобрать необходимый для него комплекс, выполняемый со своим весом и гантелями. В 1856-ом году это руководство перевели на русский язык.
Книга Морица Клосса вышла в свет в 1870-х годах. Произведение рассказывало про гимнастику с гантелями для рук, ног, мышц туловища. Все упражнения были разделены на три уровня сложности: для новичков, занимающихся со средней подготовкой и для продвинутых физкультурников. Книга обрела популярность и переведена на многие языки мира. В России издана в 1902-ом году.
Последующие книги с системами атлетической гимнастики были дополнены упражнениями с пружинами и жгутами. Известной стала гимнастика датского спортсмена Йергена Петера Мюллера под названием «Моя система», которая также включала способы самомассажа и обливание холодной водой для закаливания организма.
Официально атлетическая гимнастика получила свое признание на Всесоюзной научной конференции в 1968-ом году. Принято решение о выделении ее как отдельного спортивного системного вида полезной нагрузки для решения круга определенных задач, имеющего важные благородные цели для человечества.
Высокая значимость атлетической гимнастики прошла проверку временем. Специфика потребностей, которые возникали перед занимающимися спортом, вылились в различные школы силового совершенствования и за время существования преобразовались в фитнес, бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг, воркаут и другие дисциплины.
Основные мотивы для всех занимающихся за многие годы никогда не менялись. Это привлекательный внешний вид, улучшение физических характеристик и укрепление структуры мышц, снижение массы тела, крепкое здоровье.
Сейчас атлетическая гимнастика все так же удовлетворяет стремления людей к красивым формам и развитой рельефной мускулатуре, к подтянутой и гармонично сложенной фигуре. Кроме того, она расширяет и увеличивает двигательные, функциональные возможности человека, воспитывает привычку к регулярным занятиям физическими упражнениями, прокладывает дорогу к возможным будущим рекордам, является хорошим и простым вариантом активного отдыха, позволяет людям находить единомышленников и выражать себя через силу и красоту тела.
Комплекс упражнений атлетической гимнастики
Это универсальный комплекс, который подойдет начинающим и тем, кто возвращается к тренировкам после перерыва. Можно выполнять со своим весом или качестве отягощений и инвентаря использовать гантели, гири, резиновые ленты.
Разминка (5–10 минут)
Перед силовой частью важно разогреть мышцы с помощью суставной гимнастики:
вращения головы, плеч, локтей, стоп и коленей,
наклоны и повороты корпуса,
легкое кардио: прыжки на месте, скакалка или бег,
динамическая растяжка.
Основной комплекс
Выполняйте упражнения в 1–3 круга в зависимости от уровня подготовки.
1. Приседания — 12–15 повторений. Развивают ноги и ягодицы. Следите, чтобы колени не «заваливались» внутрь, а спина не забирала нагрузку.
2. Отжимания — 8–12 повторений. Прорабатывают грудные мышцы, плечи и трицепсы. Новичкам можно начать с упрощенного варианта — с колен. Продвинутые могут выполнять по 20-25 повторений или до отказа.
3. Планка — 20–40 секунд. Укрепляет мышцы кора. Важно держать тело в прямой линии без прогиба в пояснице.
4. Выпады вперед — 10–12 повторений на каждую ногу, колено задней ноги слегка касается пола на одной вертикальной линии с головой и тазом. Развивают баланс и силу ног.
5. Скручивания на пресс — 12–15 повторений. Работают на мышцы живота. Не тяните шею руками, не отрывайте поясницу от пола, движение должно идти за счет пресса.
Если хотите акцентированной проработки определенной группы мышц, постепенно добавьте еще одно-два упражнения. Например,
для рук — сгибания на бицепс с гантелями или резиновой лентой,
для дельтовидных мышц — жим руками вверх стоя или сидя с гантелями или резиновой лентой,
для икроножных мышц — подъемы на носки на двух ногах или на одной ноге поочередно,
для спины — наклоны вперед (тяга) с гантелями или резиновой лентой.
Заминка и растяжка (5–7 минут)
После тренировки важно снизить нагрузку и расслабить мышцы, подойдут:
спокойное глубокое дыхание сидя или лежа,
растяжка ног, спины и плеч, плавные наклоны.
Советы для эффективности
Тренируйтесь минимум 2–3 раза в неделю по 30–50 минут.
Соблюдайте правильную технику — это зачастую важнее количества повторений. Зеркало вам в помощь.
Постепенно увеличивайте нагрузку: сначала число повторений — вплоть до 25, потом число подходов или вес отягощений.
При необходимости используйте базовую экипировку и инвентарь: коврик, гантели и гири, эспандеры и жгуты.
Идеальный вариант — наличие турника и брусьев. Даже если пока не хватает сил на полноценные подтягивания и отжимания, можно тренировать хват в висе, делать перехваты, австралийские подтягивания с опорой на ноги.
Не забывайте про воду и сбалансированное питание, вам нужна отличная гидратация и полтора-два грамма качественного белка на килограмм веса тела ежедневно.
Выбрать стильную и удобную форму для занятий гимнастикой можно в нашем онлайн-каталоге, в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.