Австралийские подтягивания
Какие мышцы работают при этом упражнении на перекладине
Первое, о чем хочется подумать: австралийские подтягивания разработали в далекой Австралии. Но на самом деле свое название эти упражнения получили из-за своеобразной техники выполнения.
Австралийскими называют подтягивания в положении «лежа». Спортсмен держится за низкую перекладину, это могут быть кольца, петли или гриф от штанги. Свисая под ней, он как бы находится ниже экватора, как и та самая страна, отсюда и название. А возникло оно в Америке. В России оно еще известно как горизонтальные подтягивания.
Чем хороши австралийские подтягивания
Если обычные подтягивания даются многим с трудом, и даже закоренелым спортсменам, то австралийские подтягивания просты в их выполнении, и подойдут новичкам, людям с большим весом и девушкам.
Применять такие подтягивания можно даже людям с травмой спины. Они не дают осевой нагрузки на позвоночник, а спину помогают укрепить.
Кроме того, выполнение этого упражнения на низкой перекладине позволяет лучше ощутить работающие мышцы спины.
Какие мышцы работают при австралийских подтягиваниях
В исходном положении лежа, когда ноги упираются пятками в пол, а руки держатся за перекладину прямым или средним хватом, основная нагрузка придется на широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, предплечья и запястья. Меньшая нагрузка ложится на поверхность бедра, ягодичные мышцы, прямую мышцу живота и разгибатели позвоночника — они помогают фиксировать телов прямом положении во время выполнения упражнения.
При изменении хвата меняется и распределение нагрузки на мышцы. Например, при узком хвате сильнее всех будут задействованы бицепсы и предплечья, а при широком основная нагрузка распределится на широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции.
Кстати, чем ниже уровень перекладины, тем выполнять упражнение сложнее. Австралийские подтягивания — базовое упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться на турнике. И находка для девушек, которые опасаются перекачать спину и сделать ее широкой, подтягивания помогут сформировать мышцы рук и плечевого пояса.
Как делать австралийские подтягивания
Горизонтальные подтягивания хороши еще и тем, что выполнять их можно дома, даже не имея при этом турника. Например, можно просто поставить два стула, а между ними проложить прочную швабру или другую хозяйственную палку. Некоторые просто берутся за край стола. Главное, чтобы он был крепким и без горячих блюд и напитков сверху. А если дома есть турник, то к нему можно прикрепить гимнастические кольца или специальные петли для функциональных тренировок. Важно убедиться, что любая из таких конструкций будет прочно, ничто не упадет и не травмирует.
В школьных спортзалах для такого упражнения перевешивают ниже турник, который крепится на шведской стенке. А на уличных площадках для воркаута обычно есть расположенная на высоте около метра перекладина или низкие брусья.
Классическое исходное положение: нужно взяться за перекладину чуть шире плеч. Затем повиснуть с прямым хватом рук. Ноги при этом чуть согнуты в коленях, пятки твердо впечатаны в пол, чтобы зафиксировать нужное положение корпуса.
Далее важно почувствовать свои лопатки. Многие начинающие просто не умеют этого делать. Время пришло! Для этого нужно свести лопатки, раскрыв грудную клетку, и на выдохе выполнить подтягивание. Корпус толкайте вверх за счет напряжения мышц спины, а не таза. В верхней точке за 3–5 см до касания турника грудью зафиксируйте положение.
Затем на выдохе нужно опуститься. Не допускайте провисания корпуса, спина все время ровная, напряженная.
Есть более легкий вариант упражнения: нужно согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов, так устойчивость будет выше.
Выполните 10-15 подтягиваний в 2-4 подходах.
Ошибки в выполнении упражнения
Очень часто новички при выполнении австралийских подтягиваний допускают некоторые ошибки. Например, пытаются делать толчок вверх ногами от пола, чтобы помочь себе инерцией. Нагрузка со спины уходит в ягодицы и бедра, ломается техника выполнения, спина не задействована.
То же самое происходит и с руками, когда подтягивание идет только за счет силы мышц рук. Еще раз тут нужно четко прочувствовать свои лопатки и акцентировать свою силу на их своде. Тогда заработает широчайшая мышца спины, и упражнение будет эффективным.
При выполнении австралийских подтягиваний стоит обратить внимание и на положении головы. Многие часто сильно запрокидывают ее, чтобы помочь этим распрямить спину. Это плохо для шейного отдела позвоночника. Представьте свое тело как одну прямую линию, которая не гнется, таким будет идеальное исполнение.
Важно правильно дышать: вдох на усилии во время подтягивания, выдох при опускании. При вдохе мышцы грудной клетки будут ее расширять, так легче подтягиваться вверх.
Не стоит торопиться. Подтягивания выполняют на средней скорости. Если тяжело, лучше выбрать перекладину, расположенную повыше, а при выполнении делать меньше повторений в подходе.
Австралийские подтягивания просты в исполнении и могут стать прекрасной альтернативой обычным подтягиваниям или тягам к поясу.
Плюсы австралийских подтягиваний
Подходят для начинающих спортсменов, девушек, людей с большим весом, людям с травмами позвоночника.
Хороши для тех, кто не любит вертикальные подтягивания или не может их осилить.
Хорошо прорабатывают различные группы мышц.
Можно выполнять в домашних условиях или на дворовой площадке.
Минусов у этого упражнения мало. Проблемы могут возникнуть у людей с больными или поврежденными суставами на запястьях и локтях, травмами плечей.
Большой выбор турников и перекладин для домашних тренировок — в нашем онлайн-каталоге.
Фото: pexels.com