Булгур: в чем польза крупы и как ее правильно готовить
Советы нутрициолога
Булгур — идеальная альтернатива рису и гречке. Это не просто крупа, а кладезь полезных веществ.
Пищевая ценность
В 100 г готового булгура содержится:
калории | белки | жиры | углеводы | клетчатка |
|---|---|---|---|---|
83 ккал | 3.08 г | 0.2 г | 18.58 г | 4.5 г |
Продукт богат витаминами группы В, калием, фосфором, магнием, цинком, железом. В нем почти нет жира, зато много полезных нутриентов: сложных углеводов и клетчатки.
Чем полезен булгур
Польза булгура для здоровья прежде всего связана с высоким содержанием растительных волокон. Подробнее о преимуществах и противопоказаниях рассказала нутрициолог Юлия Нартымова.
Снижает риск онкологии и заболеваний сердца
В 100 г булгура содержится 4,5 г клетчатки (суточная норма — примерно 25 г). Употребление этих пищевых волокон уменьшает вероятность болезней сердечно-сосудистой системы на 20%: снижает риск инсульта, инфаркта, гипертонии, атеросклероза и ишемической болезни сердца.
Питание с высоким содержанием клетчатки уменьшает и вероятность колоректального рака.
Улучшает здоровье нервной системы
Содержание витаминов группы В (B1, B2, B6 и В9) и магния (32 мг на 100 г готового продукта, суточная норма — 300 мг) способствует полноценной работе нервной системы.
Снижает риск развития диабета
Продукты из цельного зерна положительно влияют на чувствительность к инсулину. Низкий гликемический индекс в 47 единиц делает булгур подходящим продуктом для людей с диабетом (для сравнения: гликемический индекс риса — 70 единиц).
При диагностированном диабете необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить булгур в рацион.
Улучшает работу ЖКТ
Употребление продуктов из цельного зерна способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Клетчатка в составе улучшает процесс пищеварения и предотвращает запоры.
Снижает воспаление
В ходе научного эксперимента пациентам заменили продукты из рафинированных круп на цельнозерновые. Медики отметили уменьшение воспалительных процессов у испытуемых после внесения изменений в рацион.
Помогает нормализовать вес
Умеренное употребление булгура помогает сбросить килограммы — все благодаря медленным углеводам и клетчатке. Крупа надолго дает чувство сытости, но при этом не содержит много калорий.
Улучшает здоровье костей и зубов
Фосфор (300 мг на 100 г булгура, суточная норма — 800 мг) полезен для костей и зубов. Кальций (35 мг, суточная норма — 1000 мг ) предупреждает развитие остеопороза, в результате которого костная ткань становится подверженной частым переломам.
Один продукт не сможет обеспечить полный набор витаминов и минералов: чтобы восполнять потребности организма, важно питаться разнообразно.
Кому нельзя есть булгур
Несмотря на пользу, иногда нужно ограничить употребление крупы.
У людей с чувствительным кишечником булгур может вызвать вздутие и дискомфорт. В этом случае лучше уменьшить порцию или выбрать другие злаки. Если есть хронические заболевания ЖКТ, высокое содержание нерастворимой клетчатки может ухудшить состояние. Людям с непереносимостью глютена тоже придется отказаться от крупы.
Как выбирать и хранить булгур
Чтобы получить максимум пользы, нужно не только учитывать индивидуальные особенности, но и правильно выбирать продукт.
Оцените внешнее состояние упаковки. Нарушение целостности позволит влаге с легкостью попасть внутрь: в крупе могут появиться плесень и микроорганизмы.
Обратите внимание на срок годности и на саму крупу: она должна быть без комочков и примесей.
Булгур бывает разной степени помола. На вкус это не влияет. Но учитывайте, что мелкая крупа подходит для каш и супов, а крупная, например, для плова.
Зерно из открытой упаковки пересыпьте в герметичный контейнер, поставьте в кухонный шкаф. Приготовленный булгур можно хранить в холодильнике до трех дней.
Как приготовить булгур
При производстве эта крупа подвергается термической обработке, поэтому необязательно промывать ее перед приготовлением. Иногда булгур слегка обжаривают на растительном или сливочном масле, чтобы сделать характерный ореховый вкус более выраженным.
Эта крупа прекрасно сочетается с овощами, мясом, рыбой. Нутрициолог Юлия Нартымова поделилась рецептами блюд из булгура.
Булгур с овощами и курицей
Клетчатка, витамины, антиоксиданты и белок — идеальный пример сбалансированного питания.
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
150 ккал | 6 г | 3 г | 25 г |
Ингредиенты:
булгур — 100 г;
куриное филе — 200 г;
болгарский перец — 1 шт.;
помидор — 1 шт.;
лук — ½ шт.;
оливковое масло — 1 ст. л.;
вода — 200 мл;
соль, черный перец — по вкусу.
Способ приготовления
Нарежьте куриное филе и овощи небольшими кубиками.
В сковороде разогрейте масло, обжарьте курицу до золотистой корочки.
Добавьте лук, перец и помидор, готовьте еще пять минут.
Добавьте булгур и залейте водой.
Накройте крышкой и тушите до готовности (примерно 15 минут).
Посолите и поперчите по вкусу перед подачей.
Салат с булгуром и авокадо
Авокадо насыщает организм полезными жирами, огурец и зелень — витаминами.
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
180 ккал | 4 г | 8 г | 23 г |
Ингредиенты:
булгур — 100 г;
вода — 200 мл;
авокадо — 1 шт.;
огурец — 1 шт.;
петрушка — 1/2 пучка;
оливковое масло — 1 ст. л.;
сок лимона — 1 ч. л.;
соль — по вкусу.
Способ приготовления
Отварите булгур в подсоленной воде и остудите.
Нарежьте авокадо и огурец кубиками, мелко порубите петрушку.
Смешайте булгур, овощи и зелень.
Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль по вкусу.
Булгур с грибами и шпинатом
Еще один вкусный и полезный гарнир.
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
140 ккал | 5 г | 4 г | 22 г |
Ингредиенты:
булгур — 100 г;
вода — 200 мл;
грибы (шампиньоны) — 150 г;
шпинат — 1/2 пучка;
чеснок — 1 зубчик;
оливковое масло — 1 ст. л.;
соль, черный перец — по вкусу.
Способ приготовления
1. Отварите булгур до готовности.
2. Обжарьте нарезанные грибы и чеснок на оливковом масле.
3. Добавьте шпинат и готовьте до мягкости.
4. Смешайте булгур с грибами и шпинатом, посолите и поперчите перед подачей.
Котлеты из булгура и чечевицы
Супер-комбо из белка и клетчатки.
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
160 ккал | 7 г | 3 г | 26 г |
Ингредиенты:
булгур — 100 г;
вода — 200 мл;
чечевица (вареная) — 150 г;
лук — 1 шт.;
зелень (кинза, петрушка) — 1/2 пучка;
мука — 2 ст. л.;
соль, перец, специи (зира, кориандр) — по вкусу.
Способ приготовления
Отварите булгур до готовности.
Смешайте с чечевицей.
Добавьте мелконарезанный лук и зелень, приправьте специями.
Сформируйте котлеты и обваляйте в муке.
Обжарьте на сковороде с небольшим количеством масла до румяной корочки.
Булгур с сухофруктами и орехами
Отличный вариант сладкого плова.
КБЖУ на 100 г:
калории | белки | жиры | углеводы |
|---|---|---|---|
210 ккал | 5 г | 6 г | 36 г |
Ингредиенты:
булгур — 100 г;
вода — 200 мл;
курага — 3 шт.;
изюм — 1 ст. л.;
грецкие орехи — 30 г;
мед — 1 ч. л.;
корица — по вкусу.
Способ приготовления
1. Отварите булгур, остудите.
2. Нарежьте курагу и орехи.
3. Смешайте булгур с сухофруктами, орехами и медом.
4. Посыпьте корицей для аромата перед подачей.
Интересные факты
Время приготовления зависит от размера крупы. Чем она больше, тем дольше будет готовиться.
В пищу булгур стали использовать примерно с IX века до нашей эры. В культурах разных народов его название различалось: булгор, бурголь, бургуль, бургель, гургур. В промышленных масштабах крупу начали производить в Турции во времена Первой мировой войны.
Булгур использовали и в кинематографе: в процессе съемки фильма «Ночь в музее» крупа заменила песок.
Сочетайте сбалансированное питание с физической активностью. Все для тренировок — в нашем онлайн-каталоге.
Фото: Shutterstock