Чем питаются бегуны на длинные дистанции
Рассказ и рекомендации тренера по бегу и опытного ультрамарафонца
Результат на длинных дистанциях зависит от многих факторов, питание — один из основных. Поэтому во время подготовки надо тренировать не только сердечно-сосудистую систему и мышцы, и но и систему ЖКТ.
В этой статье поговорим про спортивное питание и его альтернативу во время бега на длинные дистанции.
Гликоген и жиры
Организм — машина, которая работает на двух видах топлива.
На гликогене, запасов которого хватает максимум на 1.5 – 2 часа среднеинтенсивной физической работы.
На жирах, запасов которых хватит на несколько марафонов подряд, но только при низкоинтенсивной нагрузке.
От того, насколько качественно и своевременно мы пополняем свой «бак» во время движения, будет зависеть работа нашей «машины» и результат на гонке.
Гликоген и как спортсмену восполнить его запасы
Это сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. В организме гликоген хранится в мышцах и печени и имеет определенный ограниченный запас. При весьма интенсивном беге запас гликогена заканчивается примерно после 1.5 –2 часов. После этого либо придется остановиться совсем из-за сильнейшей усталости, либо продолжить бежать, но уже гораздо медленнее. Такой режим работы позволит организму использовать в качестве топлива преимущественно жиры, которых в запасе чаще всего много.
В процессе тренировок и перед забегами в рационе бегуна обязательно должна присутствовать пища, богатая сложными углеводами: паста, крупы, бобовые, картофель. Такое питание позволяет в полной мере восполнять запасы гликогена.
А чтобы на протяжении длинной дистанции не потерять в скорости, необходимо обеспечивать организм глюкозой. И для этого были изобретены углеводные гели. В 1980-х доктор Тим Ноукс из ЮАР и 9-кратный победитель Comrades Ultramarathon Брюс Фордис разработали гелеобразное питание, содержащее в себе быстроусвояемые углеводы. Оно получило название Leppin Squeezy. Спустя пару лет на рынок вышел второй бренд — GU Energy Gel, который впоследствии стал довольно популярным у бегунов. Сейчас ассортимент гелей очень велик, есть и отечественные производители, обычно на экспо забегов есть выбор на любой вкус. Организаторы часто кладут гели от спонсоров в стартовые пакеты.
Энергетическая ценность гелей рассчитана на потребности спортсменов. Например, расход калорий во время бега изменяется от 500 до 1200 ккал в час — в зависимости от скорости, веса бегуна и интенсивности. Например, при низком темпе 6:00 человек весом 70 кг сжигает около 600 ккал за час. Соответственно, чем длиннее дистанция, тем больше калорий израсходуется.
Организаторы многих ультрамарафонов в нашей стране для безопасности участников включают в списки обязательного снаряжения и еду на определенное количество калорий. Например, к участию в популярном трейле Golden Ring Ultra-Trail (GRUT) на дистанции Т100 и Т80 не допустят, если у спортсмена на старте не будет при себе питания на 1000 ккал. И это при условии, что на трассе находится несколько пунктов питания, где можно будет подкрепиться и пополнить свои запасы.
Что взять с собой на забег
Питание бегунов может быть довольно разнообразным: кому-то отлично подходят спортпит (гели, батончики, специальный мармелад), а кто-то может всю гонку пробежать на сухофруктах, орехах, детском питании, джеме, меде или просто на рафинированном сахаре. Разберем подробнее эти категории.
Спортивные гели
Это концентрированная углеводная жидкость, которая содержит в себе глюкозу, фруктозу, электролиты (натрий, калий), иногда аминокислоты (BCAA), а также добавки для вкуса. Иногда в гели добавляют стимуляторы для нервной системы — кофеин, таурин, гуарану.
Гели разных брендов (SiS, Arena, GU, PowerUp и др.) различаются по составам, вкусам и консистенции. Стандартная упаковка содержит около 20 граммов углеводов и 100 ккал.
Обычно рекомендуют принимать гель каждые 45-60 минут, когда запасы гликогена в организме начинают истощаться, но есть и индивидуальные «настройки». Некоторые бегуны съедают гели чаще, каждые 30-45 минут, при необходимости запивают их достаточным количеством воды, чтобы снизить концентрацию. Исходя из этих рекомендаций начинающим атлетам можно самостоятельно рассчитать, сколько гелей необходимо взять на дистанцию и как разложить питание по участкам. Например, если планируете пробежать марафон за четыре часа, то с собой хорошо бы взять 5-6 гелей. Или убедиться, что организатор обеспечивает на пунктах питания бесплатную выдачу подходящих вам (бренд, вкус) гелей.
Лайфхак: когда перед стартом стоит задача пробежать быстро и улучшить личный рекорд, то первый гель надо съедать уже за 10-15 минут до старта. А остальные гели есть через каждые 45-50 минут. Первый гель повысит уровень глюкозы в крови, это может дать небольшой прирост энергии на первых километрах забега. Но такую схему приема надо протестировать на тренировке, чтобы понять, как ваш организм отреагирует.
Составьте свое «меню»
Перед забегом нужно обязательно заблаговременно поэкспериментировать с разными марками и вкусами гелей, чтобы определить, что лучше всего подходит.
Некоторые продукты имеют более густую консистенцию и требуют запивания, другие — более жидкие. Это может повлиять на комфортность их употребления во время бега. Бегущим исключительно для удовольствия проще: они могут остановиться возле пункта питания на минутку-другую и спокойно перекусить. Но если вам важен финишный результат, все это придется делать без остановки. Попробуйте съедать гель и запивать его водой из софт-бутылки и одноразового стаканчика, как это делается на забегах.
Открывание упаковки и употребление на ходу тоже требует умения. Гели очень липкие, если вы запачкаете руку или одежду, будет некомфортно до самого финиша. Бросать использованную упаковку под ноги — тоже не вариант, но если ее неаккуратно положить в беговую сумочку или карман, все там станет липким. Отработайте эти нюансы на тренировках. Например, используйте для упаковки отдельный карман в беговом жилете или сумочке, липкие руки можно ополоснуть питьевой водой, а для вытирания использовать намотанный на запястье бафф.
Вкусовые предпочтения тоже играют важную роль. Вкус должен вам нравиться, иначе в условиях сильной усталости и соревновательного стресса придется глотать питание через силу. Большинство спортивных гелей сладкие, но есть и кислые, например, лайм, арбуз или цитрусовые. На многочасовой забег лучше взять несколько разных.
Лично я люблю гели GU в маленьких пакетиках, которые занимают мало места. Но они довольно густые и их надо запивать водой. У фирмы Power Up, это российский производитель, есть необычный гель, он называется «Кровавая Мэри». По вкусу — как соленая томатная паста. На ультрадистанциях я иногда использовала этот вкус, потому что за несколько часов сладкое сильно надоедает, а соленый томат внесет разнообразие.
У меня была ситуация, когда на соревнованиях на пункте питания дали гель привычного мне бренда, но нового для меня вкуса. Я открыла его, начала есть и почувствовала тошноту, настолько был неприятен этот вкус. Пришлось выкинуть этот гель и съесть свой, проверенный. После этого случая я ем только те гели, которые беру с собой.
Гели со стимуляторами
Во время длительного забега устает не только тело, но и нервная система. Чтобы ее поддержать, в спортивное питание стали добавлять стимуляторы — кофеин, гуарану или таурин.
Обычно такие гели содержат около 20-30 граммов углеводов на порцию, а также 15-100 мг кофеина, доза в составе зависит от производителя. Для сравнения, в стандартной чашке эспрессо объемом 30 мл содержится от 60 до 80 мг кофеина. Хотя количество кофеина может варьироваться в зависимости от сорта, степени обжарки и особенностей приготовления.
Кофеин — натуральный стимулятор, который воздействует на центральную нервную систему. Во время долгого монотонного бега он выполняет такие функции.
1. Добавит энергии. Кофеин помогает повышать уровень адреналина, что может улучшить физическую работоспособность. Например, такой гель будет особенно полезен, если забег проходит ранним утром (как во многих странах Азии) или ночью, когда организм привык спать и его нужно взбодрить.
2. Снизит восприятие усталости. Исследования показывают, что кофеин может уменьшить ощущение усталости, позволяя работать дольше и интенсивнее. Особенно это заметно на второй половине дистанции.
3. Улучшит концентрацию. Кофеин способствует повышению бдительности и внимания, что особенно важно в условиях соревнований и беге по пересеченной местности, в ночных гонках и в горных забегах. Снижение концентрации может привести к падению и травме, вовремя принятый кофеиновый гель поможет этого избежать.
Необходимо контролировать количество принятого кофеина в совокупности (кофе, гели, кола). Его дозировка не должна превышать 200 мг в сутки. Несмотря на перечисленные преимущества, кофеиновые гели могут вызвать побочные эффекты.
Тошнота и расстройства желудка. У некоторых людей прием кофеина может вызвать дискомфорт в системе пищеварения, кому-то потребуется срочное посещение туалета. Перед использованием гелей на соревнованиях важно протестировать их на тренировках, чтобы убедиться в отсутствии негативных реакций.
Бессонница. Избыточное потребление кофеина может привести к проблемам со сном. Однажды, на марафоне «Белые ночи» я переборщила с кофеиновыми гелями и не смогла уснуть утром после финиша, пришлось бодрствовать до вечера.
Повышенное сердцебиение. У спортсменов с чувствительностью к кофеину могут наблюдаться учащенное сердцебиение или даже тревожность. Чтобы избежать подобной ситуации, надо внимательно читать этикетку и выбирать гели без кофеина или с маленькой его дозировкой в пределах 15-20 мл.
Плюсы и минусы использования спортивных гелей
Спортивная наука постоянно улучшает питание для бегунов и велосипедистов, но многие по-прежнему предпочитают сухофрукты, орешки, колу, гематоген, мармелад.
Чем хороши гели
1. Быстрое усвоение. Гели специально разработаны так, чтобы глюкоза и другие вещества быстро поступали в кровь и обеспечивали мгновенный приток энергии. Это особенно важно во время бега на результат, когда каждая минута имеет значение. Некоторые атлеты специально раскладывают гели по дистанции, например, чтобы получить энергию перед подъемом в горку.
2. Удобство в применении. Гели удобно брать с собой, они не занимают много места, помещаются в карманы, беговую сумку, жилетку или даже на поясе для крепления номера. Упаковку легко открыть на бегу, это позволяет бегунам сосредоточиться на темпе и технике.
3. Электролиты. Многие спортивные гели содержат электролиты, которые помогают поддерживать водно-солевой баланс в организме, предотвращая судороги и усталость. Во время интенсивного бега и в летний зной атлет теряет много электролитов вместе с потом.
4. Разнообразие вкусов. Производители предлагают широкий ассортимент вкусов, что дает возможность подобрать приятные гели любому спортсмену.
Минусы спортивных гелей
1. Проблемы с пищеварением. Некоторые бегуны могут испытывать тяжесть и дискомфорт в желудке или расстройства кишечника после употребления гелей, особенно если они не привыкли к ним или принимают их слишком много. Поэтому все питание надо тестировать на тренировках и не по одному пакетику изредка, а имитировать сценарий забега.
2. Сладкий вкус. Большинство гелей имеют высокое содержание фруктозы и приторно-сладкий вкус, что может вызывать резкие колебания уровня сахара в крови.
3. Необходимость в воде. Некоторые гели имеют очень густую консистенцию, их придется запивать водой. Атлеты профессионального уровня рассчитывают не просто периодичность употребления геля в зависимость от темпа и дистанции, но и количесво воды, которым нужно его запить. Если у бегуна нет с собой воды, это может снизить эффективность геля и вызвать дискомфорт.
4. Цена. Спортивные гели могут быть достаточно дорогими по сравнению с привычными источниками быстрых углеводов. Один пакетик фирменного геля может стоить как несколько килограммов бананов или апельсинов в супермаркете.
5. Противопоказания. Диабет, проблемы с сердечно-сосудистой системой и пищеварением — причины посоветоваться с врачом и быть очень осторожным при выборе спортпита.
Альтернативное питание для бегунов
Многие производители спортивного питания выпускают еще энергетические батончики и жевательные конфеты для бегунов и велосипедистов. Они содержат нужное количество углеводов, а некоторые из них включают белки и жиры. Мармеладные конфеты по составу очень похожи на гели, но имеют другую консистенцию. На мой взгляд, такой вид питания больше подходит для долгих трейловых забегов, когда скорость бега не такая высокая и можно спокойно прожевать еду. Для шоссейных соревнований гели будут более удобными.
Знаю много спортсменов, которые не употребляют спортивные гели, останавливая свой выбор на детском пюре, орехах и сухофруктах. Каждый их этих продуктов имеет как достоинства, так и недостатки. Например, детское питание имеет мягкую удобную упаковку с винтовой крышкой, более нежную консистенцию и приятный вкус. Но оно создавалось не как «энергетическая бомба» для взрослого спортсмена, потому не настолько питательно по составу и уж точно не содержит стимуляторы. Сушеные плоды богаты фруктозой, витаминами и минералами, но усваиваются гораздо медленнее, а курага и чернослив могут оказать слабительный эффект.
Такое питание больше подходит для трейловых забегов и ультрамарафонов, особенно если вы работаете не на максимальный спортивный результат, а бежите в свое удовольствие. Во-первых, ниже скорость движения и есть участки, включая затяжные подъемы, где придется надолго перейти на шаг. В такие моменты можно съесть жесткую пищу. Во-вторых, альтернативное питание вносит разнообразие во время многочасовой гонки. В-третьих, трейлраннер экипирован подходящим образом, у него обычно есть жилет или даже рюкзак, куда удобно положить и питание. На ультрамарафоны, помимо гелей, я всегда беру с собой детское питание, орехи и маленькие шоколадки.
Спортивное питание для участия в забегах и веломарафонов — в нашем онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер PRO.
Фото: Unsplash