Чем полезна йога для мужчин
Комплекс упражнений от профессионального инструктора.
Для многих йога — занятие для пластичных молодых девушек. Но это не так: каждый может найти подходящее для себя направление внутри этой древней дисциплины. И мужчины, предпочитающие силовые нагрузки или командные виды спорта, — не исключение. Подробнее о преимуществах восточной практики для представителей сильного пола рассказала международный инструктор по хатха-йоге, декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия» Анастасия Ожгихина.
Почему современные мужчины реже практикуют йогу
Если вы заглянете на занятие по йоге, то убедитесь, что основная аудитория таких классов — женщины. Но изначально на родине йоги — в Индии — практикой занимались исключительно мужчины. Первые женщины были удостоены чести обучиться этому мастерству только в 30-х годах прошлого столетия.
Сегодня йога — одна из самых популярных практик не только на Востоке, но и на Западе. Согласно статистике сервисов 2ГИС и Fitmost на 2022 год, количество различных студий и центров йоги в российских городах-миллионниках всего за год выросло на 21%, а в Москве этот показатель составил 38%. Занятия йогой стоят на втором месте по популярности после силовых тренировок.
Но современная практика претерпела трансформацию и действительно стала более ориентированной на женщин.
Навязанные фильмами картинки, в которых на йогу приходят подтянутые и гибкие красотки в облегающей одежде — одно из препятствий для занятий не только для мужчин, но даже для некоторых женщин.
Анастасия Ожгихина отметила, что в редких случаях мужчин можно заметить на силовых и динамичных видах практики, например, на аштанга-йоге. Но даже там основная аудитория — женщины.
Большинство мужчин считает йогу слишком «женственным» занятием: многие боятся, что будут выглядеть смешно в определенных асанах.
«Когда я говорю, что ко мне в зал приходят и представители сильного пола, мужчины всегда удивляются», — поделилась эксперт и отметила, что именно йога может решить вопросы с болью в спине, стрессом и другими проблемами.
Чем полезна йога для мужчин
Чтобы убедиться в пользе йоги для мужского организма и избавиться от предрассудков, достаточно одной-двух тренировок. Вы поймете, что это не просто физическая активность, а многоплановая работа над своим телом, внутренним состоянием и качествами, которые важны в повседневной жизни.
Йога помогает:
улучшить работу гормональной системы и наладить сексуальную жизнь (усиливается желание, улучшается кровоток и эрекция);
сделать тело сильным и гибким, держать мышцы в тонусе за счет работы с собственным весом;
гармонизировать общее самочувствие и улучшить здоровье;
снять болевой синдром (значительно облегчить боли в суставах, спине и шее, тогда как силовые тренировки в таком случае только усугубят состояние);
наладить сон, избавиться от неврозов и последствий стрессов, наполниться позитивными эмоциями;
развить осознанность (станет легче придерживаться правильного питания, отказаться от вредных привычек и вести здоровый образ жизни).
Йога подойдет и мужчинам, которые пытаются похудеть — благодаря этой практике улучшается метаболизм, лишние килограммы тают быстрее.
Как начать заниматься йогой мужчине
Начать практиковать йогу можно с любым уровнем физической подготовки. Для этого необязательно быть сильным или гибким. Но важно учитывать, что разные виды йоги приводят к разным результатам.
Ниже представлены универсальные упражнения для мужчин, которые рекомендует Анастасия Ожгихина.
Марджариасана («Кошка-корова»)
Эта поза поможет разогреть позвоночник, сделать его гибким и подвижным, подготовив к выполнению более сложных асан. Упражнение укрепит мышцы брюшного пресса, улучшит кровообращение органов малого таза и брюшной полости.
Выполнение упражнения:
встаньте на четвереньки, кисти под плечами, пальцы рук расставлены максимально широко, колени на ширине таза;
вдохните и прогните корпус — тяните нос вверх, плечи вниз, копчик вверх;
выдохните и округлите спину, живот подтяните, взгляд направьте в сторону пупка.
Повторите 10 раз в ритме своего дыхания. Выполняйте упражнение медленно.
Гоасана (баланс на четвереньках)
Эта асана укрепит мышцы кора, поможет развить баланс и координацию.
Выполнение упражнения:
встаньте на четвереньки, кисти рук строго под плечами, колени под углом 90°, ноги на ширине таза, шея — продолжение позвоночника;
подтяните живот, на вдохе поднимите одновременно прямую правую руку и прямую левую ногу параллельно полу, пальцы ног направьте в пол;
с выдохом опустите руку и ногу на коврик;
тянитесь в противоположные стороны, удерживая баланс.
Сделайте пять дыхательных циклов (вдох-выдох). Повторите асану на другую сторону.
Аксессуары для йоги в каталоге
Адхомукха шванасана («Собака мордой вниз»)
Эта поза делает позвоночник более подвижным в области между лопатками, раскрывает плечи и грудной отдел. Она тонизирует не только тело, но и помогает остановить внутренний диалог, мысленный шум.
Выполнение упражнения:
встаньте на четвереньки, кисти рук под плечами, пальцы широко расставлены (средний палец направьте вперед), колени на ширине таза;
толкните таз вверх, руками сильно отталкивайтесь от пола и двигайте грудную клетку к ногам, шею расслабьте (голова свободно свисает между рук), коленные чашечки подтяните внутрь, пятки стремятся к полу;
дышите ровно и глубоко, сохраняйте положение 5-10 дыхательных циклов.
При освоении этой позы колени лучше сохранять полусогнутыми, а акцент делать на раскрытии плечевого отдела и проработке позвоночника.
Вирабхадрасана-2 («Воин-2»)
С помощью этой асаны вы повысите подвижность коленных и тазобедренных суставов, укрепите мышцы ног и избавитесь от болей в пояснице.
Выполнение упражнения:
расставьте ноги на ширине примерно 1,1-1,2 метра, поверните правую стопу на 90° вправо, левую — тоже вправо на 45° (пятка правой ноги должна находиться на одной линии с центром левой стопы);
поднимите руки до уровня плеч и держите их параллельно полу, ладони направьте в пол, растяните руки;
согните правое колено (голень перпендикулярна полу, на одной линии с пяткой), поверните голову вправо, копчик подтяните во внутрь, спина прямая, позвоночник над тазом;
дышите ровно и держите позу пять дыхательных циклов;
на выдохе выпрямите правую ногу и поверните стопы вперед.
Повторите на другую сторону.
Кумбхакасана (планка на прямых руках)
С этой позой вы укрепите мышцы кора, рук и ног, сделаете рельефным пресс, а также увеличите выносливость.
Выполнение упражнения:
встаньте в упор лежа — ладони строго под плечевыми суставами, стопы на ширине плеч, взгляд в пол перед собой;
напрягите пресс, чтобы почувствовать работу мышц живота, шея, спина, таз и ноги — одна линия;
фиксируйте положение 5-10 дыхательных циклов, дышите ровно, постепенно увеличивайте время нахождения в позе;
с выдохом опустите колени на коврик и выйдите из асаны.
Васиштхасана (боковая планка)
Эта асана поможет проработать косые мышцы живота, укрепить мышцы кора и рук, увеличить выносливость.
Выполнение упражнения:
встаньте в планку на прямых руках;
со вдохом оторвите правую руку от пола, разверните корпус вверх, раскрывая грудную клетку, а правую ногу положите поверх левой и толкайте таз вверх — зафиксируйте эту позу на 5-10 дыхательных циклов, дышите ровно и глубоко;
с выдохом вернитесь в исходное положение.
Повторите асану на другую сторону.
Навасана (поза «лодки»)
С этой позой вы укрепите мышцы кора и добьетесь рельефного пресса.
Выполнение упражнения:
сядьте на коврик, выпрямите спину, опираясь на ладони;
слегка отклонитесь назад и поднимите согнутые ноги вверх так, чтобы голени были параллельны полу;
вытяните руки вперед, ладони смотрят друг на друга;
удерживайте позу 5-10 дыхательных циклов;
с выдохом опустите ноги и руки.
Ардха навасана (поза «полулодки»)
Эта асана, как и предыдущая, поможет сформировать красивый рельеф живота и укрепить мышцы кора.
Выполнение упражнения:
из навасаны выпрямите и опустите ноги на небольшом расстоянии от пола (угол между полом и ногами примерно 30-35°), верхнюю часть спины тоже опустите ниже, не касаясь коврика;
зафиксируйте положение на 5-10 дыхательных циклов, постепенно увеличивая время в асане, сохраняйте нормальный ритм дыхания, не углубляйте его.
Устойчивый результат появится только при регулярных занятиях. Поэтому практикуйте эти упражнения хотя бы один-два раза в неделю и получайте максимум пользы для здоровья.
Подобрать удобную форму из натуральных тканей для занятий йогой можно в нашем онлайн-каталоге, в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.