Чем полезна перловка и как ее правильно готовить 

Вкусная и доступная перловка заслуживает место в рационе. Рассказываем о ее полезных свойствах и делимся лайфхаками в приготовлении — чтобы перловая каша получалась рассыпчатой.

Что общего у перловки с жемчугом

Перловка —  это ячмень, очищенный от оболочки и отшлифованный. Зерна светлые и продолговатые, их гладкая поверхность блестит. Благодаря этому крупа получила свое название, которое происходит от французского слова «perle» и означает «жемчужина».

В прошлом перловую кашу считали царским угощением: крупа была дорогая и редкая.

Виды перловки

Их три — в зависимости от способа и времени приготовления.

• Хлопья из перловки (могут продаваться отдельно или быть в составе других) достаточно залить кипятком и накрыть. Время приготовления — десять минут. 

• Еще один вид — дробленая крупа (другое название — ячневая), ее нужно варить 15-20 минут.

• Самая полезная — перловка из цельных зерен — варится 40-50 минут. Чтобы сократить время — предварительно замочите крупу: зерна набухнут и станут мягкими, а блюдо получится рассыпчатым.

Состав перловки

На 100 г продукта приходится:

В крупе много селена: 37.7 мкг в стограммовой порции (68.5% суточной нормы). Элемент снижает воспаление в организме и риск заболеваний сердца и сосудов, поддерживает здоровье щитовидки, улучшает работу мозга.

Перловка богата марганцем: 1.3 мкг в 100 г или 57.5 % дневной дозы. Микроэлемент участвует в обмене веществ, поддерживает иммунитет, важен для формирования костной ткани.

В 100 г продукта — 4.6 мг витамина В3 (никотиновой кислоты), это 28.8% от нормы потребления. Вещество обладает противовоспалительным свойством, синтезирует гормоны и полезно для сердечно-сосудистой системы.

Еще на 100 г крупы приходится 2.5 мг железа (25% суточного потребления). Вещество переносит кислород и выводит из организма углекислый газ.

Польза перловки

Вот чем полезен продукт. 

Помогает регулировать сахар в крови

Перловка содержит бета-глюканы — водорастворимую клетчатку. В 100 г крупы ее 15.6 г (дневная норма потребления — 20-30 г). Вещество способствует росту полезных бактерий в кишечнике и улучшает обмен жиров.

Бета-глюканы образуют в желудочно-кишечном тракте вязкий раствор, который замедляет усвоение глюкозы. Благодаря этому перловка полезна для людей с сахарным диабетом.

Ни один продукт не заменит терапию для больных диабетом. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как вводить в рацион новую еду. 

Снижает уровень холестерина

Еще клетчатка, которая есть в перловке, снижает уровень плохого холестерина. Его опасность в том, что вещество может накапливаться в сосудах и вызывать появление атеросклеротических бляшек: кровоток ухудшается, сужается просвет сосуда может произойти его закупорка. Тогда кровь перестанет поступать к органам и тканям.

Защищает иммунитет

В крупе содержится лизин — аминокислота, которая обладает противовирусными свойствами и подавляет развитие острых респираторных инфекций (простуды, гриппа, COVID-19). Еще одно преимущество лизина — он участвует в образовании белка — строительного материала организма. 

Поддерживает нервную и сердечно-сосудистую системы

Все благодаря магнию, который есть в перловке. В 100 г содержится 79 мг —  пятая часть дневной нормы. Микроэлемент уменьшает тревогу, нервную возбудимость и участвует в сокращении мышц. А еще улучшает работу сердца и снижает риск инсульта и сердечной недостаточности.

Укрепляет кости

Крупа из ячменя — в топе среди злаков по содержанию фосфора (221 мг в стограммовой порции или 31.6% от нормы потребления). Это ключевой элемент в поддержании и развитии клеток и тканей организма. Вещество взаимодействует с кальцием, укрепляет кости и предотвращает развитие остеопороза. А магний в перловке сохраняет плотность костей.

Один продукт не сможет обеспечить полный набор витаминов и минералов: чтобы восполнять потребности организма, важно питаться разнообразно.

Вред перловки

Людям с болезнями ЖКТ лучше исключить из рациона эту крупу: высокое содержание клетчатки способно повысить газообразование. 

Не подойдет продукт и для первого прикорма: может вызвать тяжесть. Поэтому родителей интересует, с какого возраста можно перловку детям. Вводите в рацион ребенка перловую кашу, когда ему исполнится 1,5-2 года и после того, как он попробовал гречневую, рисовую и пшенную. Начинайте с 1-2 ложек.

Еще в перловке содержится глютен — растительный белок, который вреден для людей с целиакией.

Как хранить перловую крупу

Чтобы она не потеряла качества, необходимо соблюдать эти условия:

• держите крупу подальше от прямых солнечных лучей — ультрафиолет может разрушить полезные компоненты и микроэлементы;

• используйте герметичные емкости: банки и контейнеры (это защитит от вредителей);

• периодически проверяйте крупу — не должно быть неприятного запаха, напоминающего затхлость или гниль, а также кисловатого или прогорклого вкуса;

• исключите резкие перепады температур — есть риск образования влаги, из-за которой могут завестись жучки или черви.

Как варить перловку на воде

Чтобы крупа не слипалась — тщательно ее промойте, пока вода не станет прозрачной. Так уберется мучной слой, который остается после обработки зерна (в нем много крахмала). 

Перловку можно обжарить на сухой сковороде, а потом сварить в воде в соотношении 1:5 —  так вкус приобретает ореховый оттенок.

Если есть мультиварка — используйте режим для варки крупы: блюдо тоже будет рассыпаться. 

Перловку можно приготовить в виде каши, добавить в салат или рагу. В Шотландии из нее готовят бульоны с бараниной или телятиной. В Китае —  сладкие супы и соевый соус.

Крупа калорийная, и возникает вопрос, можно ли есть перловку при похудении. Да: крупа надолго насыщает, а в сочетании с белком (например, отварной грудкой) и порцией клетчатки в виде овощного салата — станет частью сбалансированного рациона. 

Чтобы обеспечить надежный иммунитет, питайтесь сбалансированно и уделяйте внимание спорту. Все необходимое для тренировок есть в нашем онлайн-каталоге.