Чем заменить боковые выпады
Рассказываем про эффективные альтернативы для тренировки ног
Боковые выпады — одно из базовых упражнений для развития силы ног, улучшения баланса и координации. Но некоторым оно может показаться неудобным или не подходить по другим причинам. Собрали несколько эффективных вариантов, которые прорабатывают те же группы мышц.
Приседания и отведения
Приседания с широкой постановкой ног
Ноги поставьте шире плеч, носки под углом примерно 45 градусов.
Держите спину прямо, плечи опустите.
Присядьте до параллели бедер с полом.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Отведения ноги в сторону с эластичной лентой
Закрепите эластичную силовую ленту вокруг обеих лодыжек.
Выпрямьте спину, ноги поставьте на ширине плеч.
Перенесите вес на одну ногу, а другую отводите в сторону, растягивая ленту. Избегайте рывков, выполняйте движения медленно и плавно.
Сделайте упражнение сначала на одну ногу, потом — на другую.
Приседания на одной ноге
Встаньте на одну ногу, руки и вторую ногу вытяните перед собой.
Медленно приседайте на опорной ноге. Если тяжело удерживать равновесие, используйте опору. Например, делайте упражнение у стены
Повторите упражнение для другой ноги, важно, чтобы количество повторений на обе ноги совпадало, чтобы не было диспропорции.
Болгарские сплит-приседания
Встаньте прямо, одну ногу поставьте вперед.
Заднюю ногу разместите на скамье или возвышении. Подойдет даже обычный стул.
Согните колено ноги, которая стоит на полу, опускаясь до угла 90 градусов.
Поднимитесь в исходное положение.
Повторите упражнение для другой ноги.
Подъемы ног из боковой планки
Встаньте в боковую планку, опираясь на предплечье.
Поднимите расположенную сверху ногу, постарайтесь удержать тело.
Опустите ногу и повторите движение.
Повторите упражнение для другой ноги.
Тренажер для сведения и разведения ног
Сядьте в тренажер для сведения или разведения ног. Такие обычно есть даже в не самых пафосных тренажерных залах.
Выберите подходящий вес. Начните с самого небольшого, оцените, как сильно вы сможете его увеличить.
В зависимости от тренажера медленно разводите ноги в стороны или сводите их вместе. Избегайте рывков.
Как тренироваться безопасно
Если вы раньше не тренировали ноги, лучше начинайте заниматься под присмотром тренера, который покажет, как правильно выполнять упражнения. Это нужно, чтобы сделать максимальной эффективность занятий и минимизировать риск травм.
Перед началом любой тренировки обязательно разминайтесь. Если почувствуете боль или сильный дискомфорт, прекратите выполнять упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.
Замена боковых выпадов на предложенные упражнения поможет разнообразить тренировки, адаптировать их под индивидуальные потребности и ограничения.
Чтобы подобрать комфортную обувь и одежду для занятий в зале или дома, загляните в наш онлайн-каталог, а также в магазины Спортмастер и Спортмастер PRO.
Фото: Freepik