Чем заменить сахар: стевия, мед или кленовый сироп
Разбираем натуральные заменители сахара
Столовый сахар почти ничего не дает организму, хотя и не вредит напрямую — все проблемы идут от избыточного употребления. Поэтому все больше людей ищут, чем заменить сахар в рационе.
Обычно сладостями перебивают аппетит, жертвуя питательной и полезной едой. В результате организм получает меньше макро- и микронутриентов и больше калорий. При этом сладкое лишь ненадолго утоляет голод, подталкивая есть все больше и больше.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать долю сахара до 5-9% в общей калорийности. Такое указание дано из-за болезней, которые вызывает повышенное употребление продукта. Вот основные из них.
Болезни сердца и сосудов (ССЗ). Употребление более 65 г сахара в день (включая его использование в кофе, газировках и тортах) становится фактором, влияющим на развитие болезней сердечно-сосудистой системы.
Ожирение. Особенно это касается крайне калорийных сладких напитков, которые не утоляют жажду, а лишь усиливают ее.
Диабет. Неумеренное употребление сладкого может привести к развитию диабета второго типа. Например, 250 мл газировки ежедневно увеличивает риск болезни на 16-26%.
Ухудшение воспалительных процессов в организме. Сахар увеличивает уровень С-реактивного белка, маркера этих воспалений. Они связаны со всеми перечисленными болезнями, а также с деменцией и депрессией.
Кариес. Бактерии во рту питаются сахаром и выделяют кислоту, разрушающую зубную эмаль.
Сладкие чай и кофе, десерты, покупные соки, готовые холодные чаи и газировка — флагманы по количеству добавленных сахаров. Но при расчете ежедневной нормы учитывайте их содержание не только в кондитерских изделиях, но и хлебе, колбасах, сосисках, соусах, заправках и молочных продуктах.
Опасно и большое количество фруктозы, которая входит в состав сахара. Она перерабатывается в печени и при неумеренном употреблении провоцирует неалкогольную жировую болезнь этого органа. Из-за накопления жира печень не выполняет часть функций, что сказывается на всем организме.
Переработка фруктозы сопровождается образованием мочевой кислоты. Хронически высокий уровень этой кислоты увеличивает вероятность подагры. А еще страдают механизмы, регулирующие чувство голода, что способствует перееданию и появлению лишнего веса.
Для тех, кто ищет, чем заменить сахар без вреда для здоровья, существуют заменители. Они не только снижают калорийность рациона, но и обладают другими полезными свойствами.
Подсластители с нулевым гликемическим индексом
Сахарозаменители с низкой калорийностью дают сладость при минимальном количестве и медленнее усваиваются в организме. Эти подсластители — универсальный ответ на вопрос, чем заменить сахар в кофе. Но при употреблении более 30 граммов в сутки возможны побочные эффекты, такие как метеоризм или слабительное действие.
Аллюлоза
Этот подсластитель содержит минимальное количество калорий и не влияет на уровень сахара в крови. Он способствует обмену веществ и помогает организму лучше реагировать на инсулин. Аллюлоза дополнительно проявляет свойства антиоксиданта, замедляя процессы окислительного стресса.
Стевия
Получается из одноименного растения, которое растет в Южной Америке. Продукт в разы слаще сахара, но не воздействует на обмен веществ, давление или уровень глюкозы в крови. Стевия подходит для людей с различными особенностями здоровья, осторожность следует проявлять аллергикам и тем, кто склонен к гипотонии. А еще это один из главных вариантов, чем заменить сахар при диабете. Пожалуй, единственный крупный минус — специфический привкус.
Эритритол
Относится к группе сахарных спиртов. Это органические соединения, полученные из углеводов, чья структура напоминает одновременно молекулы сахара и спирта. Они не содержат этанола, поэтому не вызывают опьянения. Сладость эритритола ниже, чем у сахара, он не влияет на уровень инсулина в крови. А еще этот заменитель оберегает здоровье зубов и защищает сосуды от повреждений. Но, как и в случае с другими подсластителями, его нельзя употреблять бесконтрольно — исследования говорят о связи чрезмерного использования эритритола и сердечно-сосудистых заболеваний.
Ксилит
Еще один представитель сахарных спиртов, который полезен для ротовой полости. Он почти не перерабатывается организмом в глюкозу, поэтому не провоцирует скачков сахара в крови.
Сукралоза
Продукт на основе сахара, который в 600 слаще сахарозы. Но у сукралозы нулевой гликемический индекс, то есть она не перерабатывается в глюкозу, никак не влияя на уровень сахара в крови.
Луо хан гуо
Подсластитель, изготовленный из плодов растения архат, отличается высокой степенью сладости. Его часто применяют из-за антиоксидантных и противовоспалительных свойств. Экстракт архита стабилизирует уровень сахара и поддерживает здоровье нервной системы. А еще эффективно уменьшает боль в горле, охриплость, отек горла, кашель и выделение мокроты.
Альтернативы сахару: менее вредные варианты
Обратите внимание на мед, кленовый сироп или мелассу — естественные заменители сахара со своими особенностями. Эти продукты быстро усваиваются организмом, влияя на обмен углеводов, поэтому лучше их много не есть. Для здорового человека оптимальная норма — не более одной-двух столовой ложек в сутки.
Мед
Мед содержит 95–97% углеводов — главным образом глюкозу и фруктозу. В его составе есть витамины (например, группы B), кальций, магний, калий и аминокислоты и белки.
Отдельного внимания заслуживают флавоноиды и полифенолы. Эти вещества действуют как антиоксиданты, защищая клетки организма от повреждений.
Польза меда:
снижение воспалительных процессов;
поддержка иммунитета и улучшение пищеварения;
снижение рисков сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако мед подходит не всем — например, его не рекомендуют аллергикам. Из-за высокого гликемического индекса мед способен резко повышать уровень сахара в крови, что требует осторожности у людей с диабетом. Также мед не рекомендуется давать необработанный мед детям до трех лет.
Кленовый сироп
Изготавливают из сока сахарного клена. В его составе есть сахароза, органические и аминокислоты, витамины и минералы. Он обладает антиоксидантными свойствами.
Кленовый сироп вызывает меньший рост уровня сахара в крови по сравнению с обычным сахаром и подходит для профилактики диабета. Даже при высоком содержании сахарозы его влияние на организм мягче.
А еще ученые предполагают, что темный сироп подавляет рост раковых клеток в тканях пищевода и желудка, хотя эти данные требуют дополнительных исследований.
Меласса
Густая темная жидкость, которая остается после производства сахара. Она богата минералами: кальцием, железом, магнием и калием. Меласса тоже обладает антиоксидантными свойствами и даже превосходит в этом плане мед и кленовый сироп.
Вкус мелассы зависит от сырья. У продукта из сахарной свеклы есть специфический привкус, поэтому его чаще дают животным. А тростниковая меласса подходит для людей и легко заменят сладкие сиропы.
Только от ваших целей и состояния здоровья зависит, чем можно заменить сахар. Натуральные заменители, вроде меда, полезны, но их нужно употреблять с осторожностью, особенно при диабете или похудении. Подсластители с низким содержанием калорий, такие как стевия и эритритол, — отличные варианты для тех, кто хочет снизить потребление сахара, не жертвуя вкусом.
Советы по нутрициологии и полезные рецепты — в нашем блоге о правильном питании. Все для того, чтобы больше двигаться и вести активный образ жизни, ищите в онлайн-каталоге Спортмастера.
Фото: Freepik