Что делать, если пропустил тренировку
Как не потерять достигнутый прогресс
Тренировки требуют регулярности. Каждое пропущенное занятие может отсрочить долгожданный результат. Но жизнь богата и другими задачами, событиями. Успеть все даже при грамотном тайм-менеджменте довольно сложно. Изменить планы способен форс-мажор на работе или недомогание.
Можно ли пропускать тренировки, как выглядит фитнес после перерыва и какие ошибки не стоит допускать в период восстановления, рассказал персональный тренер с более, чем 20-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, спикер международных конвенций и соавтор системы SmartFitness Максим Оборин.
Есть ли вред от пропущенных тренировок
Для начала нужно разобраться, по каким причинам это произошло.
Отсутствие мотивации
Осознанно сформулируйте цель: поймите зачем к ней идете, что даст ее достижение, какие этапы предстоят. Если самостоятельно определиться не получается — обратитесь за помощью к грамотному персональному тренеру или психологу.
Внутренний дискомфорт
Нередко человек пропускает тренировки, потому что ему не близок выбранный формат. Например, одни любят работу с тренажерами, другие — с «железом», третьи предпочитают разнообразные групповые занятия. Но даже там есть разнообразие и выбор: танцы, йога, пилатес, аквааэробика.
Максим Оборин посоветовал не следовать слепо трендам, советам популярных сайтов и не повторять за окружением: «Найдите вариант, который комфортен именно вам, и постепенно наращивайте в нем активность».
Чрезмерная нагрузка
Нежелание идти на занятие может быть связано с тем, что человеку слишком тяжело. Даже если строго следовать плану, организм может выбиться из намеченного графика, будучи ослабленным другими факторами (физическая усталость, недосып, стресс, простуда), которые тоже нужно учитывать. В этом случае лучше сократить количество повторений или уменьшить вес, чем совсем пропустить занятие.
Перетренированность
Если не соблюдать принципы периодизации и пытаться измотать организм, результатом могут быть не только пропуски, но и травмы.
«Отдых не менее значим, а иногда и более важен, чем сами тренировки», — подчеркнул Максим Оборин.
Что делать, если пропустил тренировку
Какой бы ни была причина, не превращайте пропуск занятия в катастрофу. Если это редкая ситуация (не чаще одного раза в 2-3 месяца), то эффект от систематической физической нагрузки никуда не денется. Процесс адаптации систем организма работает не настолько быстро, мышцы не потеряют силу и тонус мгновенно, а суставы — подвижность.
Худшее для организма, что может случиться, если вы не пойдете на тренировку, — самоедство и чувство вины.
Вместо упреков в адрес самого себя и переживаний, воспринимайте пропущенный день как дополнительное время для восстановления. В рамках полугодовой или годовой задачи одна “выпавшая” тренировка ничего не решает. Она может пойти и во благо, например, если организм в какой-то момент просто уже “не тянет”.
Даже грамотно построенный план тренировок с учетом индивидуальных особенностей иногда может потребовать корректировки. Если человек загружен на работе или учебе, плохо себя чувствует, его ресурсов не хватает, чтобы вовремя восстановиться, то один день дополнительного отдыха станет глотком свежего воздуха и позволит накопить сил.
Как восстановить режим тренировок
После любого пропуска главное — грамотно вернуться в режим. Если человек один день не был на тренировке, то в следующий раз он может прийти как ни в чем не бывало и продолжить с того места в программе, где остановился.
Не пытайтесь нагнать упущенное, увеличивая объем или время тренировки в два раза, — так перегрузите мышцы и увеличите риск травмы.
«Если все же хотите “добрать” нагрузку — включите несколько дополнительных километров пешком на протяжении последующих 2-3 недель. Это не только даст дополнительную нагрузку на мышцы, но и подключит системы активного восстановления, а также поможет сформировать новую положительную привычку».
Как тренироваться после перерыва
Если пропусков было несколько — снизьте нагрузки на период 1-2 недель. Это поможет снять лишнее напряжение с нервной системы и не перегрузить организм. Иногда он дает сбой, сигнализируя именно о перетренированности.
«Вернитесь к весам на 10-15% ниже привычных или уменьшите количество подходов. Через пару недель постепенно возвращайтесь к прежнему уровню нагрузки», — порекомендовал эксперт.
Пропуск — не провал или саботаж на пути к цели, а небольшой сдвиг сроков ее достижения.
Планировали осуществить задачу через три месяца, но пропустили тренировку — добавьте в план еще 1-2 недели. Если нужно — подкорректируйте нагрузку, но продолжайте тренировки. Мыслите на перспективу, долгосрочно.
Избежать пропусков поможет правильно поставленная цель и грамотно разработанный план. Если самостоятельно разобраться с этим не получается — обратитесь к профессионалу. Облегчить поиски поможет наша Биржа тренеров.