Что делать, если вес стоит на месте
Причины и способы их устранить
Повышение весов и построение красивого атлетичного тела — процесс небыстрый. Даже, если имеется четко составленный план, в один момент организм может «отказаться» ему следовать.
Почему стоит вес при тренировках и как сдвинуться с «мертвой точки», рассказал персональный тренер со стажем более 20 лет, наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель сети X-Fit, спикер международных конвенций и соавтор системы SmartFitness Максим Оборин.
Почему вес стоит на месте
Тренировочные веса могут неожиданно застопориться, а прогресс сойти на нет. По словам Максима Оборина, часто это связано с неправильной периодизацией нагрузок и отдыха.
«Определитесь с приоритетной целью. Вам важно развитие силы, мышечных объемов или рельефа? Выносливости? В каждом из направлений разный подход к росту тренировочных нагрузок или весов».
Что делать, если вес стоит
Если задача состоит в развитии силы, то рост рабочих весов — один из главных индикаторов прогресса. Когда он встал, это показатель того, что сила не увеличивается. Одна из причин — недостаточное восстановление между тренировками.
Если при каждом посещении фитнес-клуба или спортивной площадки делать, например, подтягивания или жимы лежа, то в можно стать немного выносливее, но не сильнее. Мышцы и другие клетки не будут успевать накапливать достаточно ресурсов для выполнения силовой работы, которую на них возлагают.
Делать одинаковые упражнения с высокой интенсивностью каждый день или через день нецелесообразно. Для этого были придуманы микроциклы и сплит-программы, которые подразумевают проработку разных упражнений с разной интенсивностью в течении небольшого промежутка времени, обычно от одной до двух недель. Туда же включаются дни полного отдыха от тренировок.
Затем цикл полностью повторяется, но тренировочная нагрузка добавляется. Если цель — развить силу, это может быть увеличение веса снаряда (штанги, гантелей).
«В итоге тот же жим лежа, например, будет хорошо отработан только раз в неделю или две, если так задумано в микроцикле. За это время организм успеет восстановить необходимые ресурсы для этого конкретного движения и стать немного сильнее», — отметил эксперт. В остальные дни нагрузка распределяется на другие мышечные структуры и физические качества.
«Такой сценарий преследует определенную стратегию и в соответствии с особенностями физиологии длится обычно 3-4 месяца. В тренировочном процессе этот период называется мезоцикл. Он построен на том, что организм не может прогрессировать линейно и бесконечно. Он адаптируется, ему требуется отдых и перестройка стратегии».
Адаптация выработана эволюцией и предназначена, чтобы человечество могло выжить. Это еще одна из причин, по которой тренировочный вес не растет.
Что делать с имеющейся программой тренировок
Если рабочий вес стоит, можно сделать хорошую ревизию тренировочной программы и разработать правильную стратегию на 3-4 месяца. В ней нужно правильно распределить количество тренировочных дней и отдыха на неделе.
Обязательно научитесь правильно выполнять движение. «Сила заключается не только в мышцах, но и в межмышечной координации, активности нервной системы и соединительной ткани», — подчеркнул эксперт.
Не забывайте про хорошую разминку и заминку. Развивайте другие физические качества, такие как гибкость и координация.
Постарайтесь хорошо восстанавливаться: сбалансированно питайтесь, высыпайтесь, меньше стрессуйте. Все эти меры в совокупности помогут начать наращивать веса и силовые показатели. Для этого требуется время, терпение и правильный подход.
В онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер найдется необходимый инвентарь, чтобы качественно провести растяжку после основной тренировки.