Что делать, если все раздражает
Даже эта статья
Иногда мы стойко переносим тяжелые потрясения, но взрываемся по пустякам. Почему так происходит и что с этим делать? И какие причины у повышенной раздражительности? Спросили у психолога.
Откуда берется раздражение
У явления глубокая физиологическая основа. Раздражение возникает, когда мозг фиксирует несоответствие между ожиданиями и реальностью и включает «тревожную кнопку». В кровь выбрасываются адреналин и кортизол — гормоны стресса.
Раздражение называют «младшей сестрой» гнева. Оно дает энергию, чтобы увидеть проблему и решить ее.
Чаще всего мы испытываем сильное раздражение, когда истощены, ощущаем боль, усталость, голод, недосып. Переработали или слишком долго держали все в себе — и вот уже любая мелочь кажется катастрофой.
Почему раздражают мелочи
Причин несколько: от работы нейронов до психологических особенностей человека.
«Мозг не всегда различает источник раздражения. Он реагирует на сигнал, а не на объективную важность события. Смысл происходящему мы придаем сами: для кого-то неотвеченное сообщение означает забывчивость, для другого — пренебрежение. А привычка “пережевывать” прошлые неприятности и накопившийся стресс делают нас более чувствительными к любым стимулам».
Играют роль и привычные сценарии поведения. Если всегда реагировать вспышками гнева, когда что-то пошло не по плану, активируется определенная группа нейронов. При каждом повторении этой реакции связь между ними укрепляется, и человек действует на автомате.
«Еще у каждого есть свои слабые места. Это темы, связанные с самооценкой, контролем, чувством несправедливости или тревогой — они заставляют реагировать сильнее».
Как снизить раздражительность
Полностью исключить раздражение невозможно (и не нужно) — это важная часть психики. Но можно научиться управлять реакцией на происходящее.
База — изменение режима. Если вы не высыпаетесь, часто пропускаете приемы пищи и мало двигаетесь — раздражительность будет расти.
Справляться с эмоциями в моменте помогут практики мгновенной самопомощи и когнитивно-поведенческие техники. Исследования показывают: снижая возбуждение через контроль эмоций, человек может справиться с гневом или смягчить его.
Раздражительность — еще и показатель работы организма и симптом многих болезней. Если состояние сохраняется долгое время, мешает рабочим или личным отношениям, сопровождается слабостью — это повод обратиться к врачу.
Двигайтесь
Регулярная физическая активность снижает уровень стрессовых гормонов и повышает пластичность мозга. Это работает как предохранитель: чем активнее образ жизни, тем устойчивее нервная система.
Главное — не переборщите. Тяжелые тренировки могут истощить еще и физически. Выбирайте легкие кардионагрузки, йогу, стретчинг, дыхательные практики.
Высыпайтесь
Недосып и хаотичный режим дня снижают способность справляться с эмоциями. Причина проста: у организма не хватает на это ресурсов. Наладьте сон — и заметите, что многие вещи перестали задевать.
Сверяйте масштаб проблемы
Прежде чем взорваться, спросите себя: «Будет ли это важно через час? Завтра? Через неделю?» Если нет — постарайтесь отпустить ситуацию.
Пересматривайте свои интерпретации
Используйте метод «Три П»:
поймайте эмоцию — отследите резкое изменение настроения и его причину (пример: «Она специально опоздала, потому что не хотела встречаться»);
проверьте — подумайте, это факт или предположение, какие еще могут быть варианты;
перестройте автоматическую мысль — сформируйте более зрелый вариант (пример: «Она не рассчитала время на дорогу с учетом пробок»).
Часто достаточно посмотреть на ситуацию под другим углом, чтобы эмоциональный накал спал.
Сделайте паузу
Выделите 30–60 секунд и глубоко подышите: вдох на четыре счета, выдох на шесть. Затем медленно посчитайте до десяти, смените позу или выйдите на несколько минут из помещения. Это даст мозгу время затормозить импульсивную реакцию.
Если раздражение возникает слишком часто, мешает работе и личной жизни, сопровождается ощущением безвыходности или подавленности — это повод обратиться к психологу.
Грамотная терапия поможет разобраться в причинах, изменить застарелые реакции и выработать навыки саморегуляции. Это гораздо быстрее и безопаснее, чем справляться в одиночку.
Другие статьи по теме психологии читайте в специальном разделе. А все для тренировок и активного образа жизни ищите в онлайн-каталоге Спортмастера.