Что из программы фитнеса можно включать в тренировки баскетболистов
Когда заниматься можно даже дома
Для любого игрового вида спорта важна силовая подготовка. Поэтому специалисты фитнеса всегда рекомендуют баскетболистам известные упражнения.
Для них не понадобится специализированный инвентарь. Все, что нужно, — это желание и дневник тренировок.
В основе фитнес-подготовки баскетболистов лежит комплекс упражнений, направленный на развитие фундаментальных мышечных групп, играющих важную роль в их спортивной деятельности.
Мышцы рук и плечевого пояса, туловища и шеи
Начинаем с классики.
Отжимания от пола
Самое доступное и при этом невероятно эффективное упражнение для развития этих мышц. Но важно помнить золотое правило: главное — регулярность. Лучше делать понемногу, но постоянно, чем редко, но до изнеможения. Например, 20 отжиманий через полтора часа после завтрака 3-4 раза в неделю на протяжении года принесут гораздо больше пользы, чем 50 отжиманий пять раз за неделю с перерывом в месяц.
Постепенно прокачивая грудь и плечевой пояс, баскетболист почувствует, как на площадке ему становится легче бороться с соперниками. Эти мышцы считаются основными двигателями при сгибании и разгибании рук с мячом.
Четырехглавая мышца бедра
Отлично подходят приседания с чередованием скорости. Так двадцать приседаний делается с быстрым опусканием вниз и медленным подъемом, а еще двадцать, наоборот, медленно вниз и быстро наверх.
Квадрицепсы важны для выпрыгиваний, динамичных разгонов и резких остановок, силовой борьбы.
Мышцы пресса
Простые подъемы туловища вбок под 45 градусов и вертикально вверх.
Сильный пресс помогает в работе корпусом и при мощных бросках.
Мышцы таза
Гиперэкстензия целенаправленно тренирует мышцы, отвечающие за выпрямление спины. Ее можно выполнять как на римском стуле (тренажер для выполнения силовых упражнений с собственным весом в качестве отягощения), так и без него.
Упираясь бедрами в опору и закрепив ноги, находясь в согнутом положении головой вниз, начинаете поднимать туловище и руки за счет мышцы, выпрямляющей позвоночник. Движение продолжается до полного выпрямления спины без выгибания головы в верхней точке.
Ягодичные мышцы и сильная поясница важны для сохранения нужного положения корпуса в различных игровых ситуациях и для высоких выпрыгиваний.
Начинать стоит с «каркаса»
Комбинация развития перечисленных групп мышц не только улучшит фигуру и физически укрепит баскетболиста, но и станет базой для тренировки прыжка в домашних условиях.
Завершать каждую тренировку необходимо растяжкой. Она позволяет снизить гипертонус мышц и увеличить амплитуду движений, что положительно скажется на всех характеристиках атлета.
Делать упражнения лучше не в формате круговой тренировки, а сетами одно за другим. Уложиться нужно в 15-30 минут. Общая продолжительность тренировки составит порядка 30-60 минут, что будет оптимальным значением времени для дальнейшего комбинирования тренировок и развития спортсмена.
Силовая подготовка баскетболиста — это процесс, который начинается с формирования базовой силы, своего рода «каркаса», а затем требует постоянного ее укрепления и приумножения.
Помимо основных тренировок для всестороннего развития баскетболиста необходимо включать в программу самостоятельной подготовки различные виды физической активности:
спринтерский и стайерский бег,
спортивную ходьбу,
силовые упражнения с отягощениями (приседания, жимы),
прыжковые упражнения.
Занятия фитнесом будут способствовать и развитию выносливости.
Для достижения высоких результатов в баскетболе необходима систематическая подготовка. Важно понимать, что врожденные способности к игре встречаются редко. Рост во многом зависит от генов. А сила и выносливость развиваются посредством целенаправленных тренировок.
Сбалансированное питание
Оно всегда будет неотъемлемым компонентом, закладывающим основу для успешной спортивной карьеры. Для обеспечения оптимальной физической формы баскетболиста суточная норма потребления макронутриентов на килограмм массы тела должна быть в этих пределах:
белки в диапазоне от 2.1 до 2.5 граммов,
углеводы — от 9.0 до 10.0 граммов,
жиры — от 1.7 до 1.8 граммов.
Энергетические потребности спортсмена, выраженные в килокалориях на килограмм веса, составляют 5-6 ккал в час тренировки и 8 ккал или более в час игровой активности. То есть атлет весом 80 кг за часовую тренировку расходует до 500 ккал, а за час игры — от 650 ккал. Дефицит калорий при желании прогрессировать будет недопустимым, нужно учитывать это при составлении рациона.
Правильный баланс веществ
Для спортсмена важно не только количество калорий, которое должно соответствовать его ежедневным расходам энергии, но и правильный баланс питательных веществ.
Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в процентах (14-30-56) гарантирует, что рацион будет полноценным и обеспечит организм всем необходимым.
Профессиональные спортсмены хорошо осведомлены о том, что ключевые источники белка — это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, сыр, птица и бобовые.
Для иллюстрации — диетический рацион Стефа Карри, игрока НБА, четырехкратного чемпиона лиги, разработанный его женой и шеф-поваром Аишей. В начале карьеры Стефен был слишком маленьким (его рост и вес сейчас — 188 см и 84 кг), худым и слабым даже для того, чтобы хорошо бросать мяч. Но стал одним из лучших стрелков НБА.
Питание Карри — это яйца, рис, фрукты и много овощей. Он начинает свой день со свежего смузи или тостов с авокадо, за которыми следует приготовленный женой полезный завтрак, содержащий овощи, белок или полезный крахмал.
Стеф любит самостоятельно готовить сэндвичи на обед. Они состоят из курицы или морепродуктов, а также из сезонных фруктов. Карри употребляет энергетические батончики и добавки, чтобы повысить метаболизм.
Силовая подготовка и качественное питание помогут в полной мере реализовать свой спортивный потенциал на площадке.
Игровая форма, кроссовки, мячи и одежда в баскетбольном стиле — в нашем онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер PRO.