Тыква — настоящий суперфуд. Бета-каротин, придающий овощу оранжевый цвет, превращается в организме в витамин А, который улучшает зрение, состояние кожи и волос. Витамин С в составе плода поддерживает иммунитет и обладает антиоксидантными свойствами. И главное — из тыквы можно приготовить самые разные блюда: от гарниров, каш и супов до салатов и вафель. Нутрициолог Ника Сергунина поделилась полезными рецептами.

Вафли из тыквы и кабачка

КБЖУ на одну порцию:

  • калорийность — 495 ккал;

  • белки —18.4;

  • жиры — 17.9;

  • углеводы — 67.5.

Вафли из тыквы и кабачка


Ингредиенты на три порции:

  • тыква — 300 г; 

  • кабачок — 300 г;

  • цельнозерновая мука — 200 г;

  • крупные овсяные хлопья — 70 г;

  • растительное молоко или жидкий йогурт — 70 г;

  • растительное масло — 30 г;

  • яйца — 3 шт.;

  • соль — 0.5 ч. л.;

  • разрыхлитель — 1 ч. л.

 Способ приготовления.

  1. Взбейте яйца и соль.

  2. Добавьте молоко или йогурт.

  3. Добавьте муку с разрыхлителем и овсяные хлопья.

  4. Мелко натрите сырую тыкву и кабачок.

  5. Все смешайте.

  6. Смажьте вафельницу маслом и положите по две столовые ложки теста в каждый отсек (время приготовления зависит от конкретной вафельницы). 

Тыквенные оладьи

КБЖУ на одну порцию: 

  • калорийность — 635 ккал;

  • белки — 17.5;

  • жиры — 43.6;

  • углеводы — 50.3.

Тыквенные оладьи


Ингредиенты:

  • запеченная тыква — 300 г;

  • яйца — 1 шт.; 

  • мед — 1.5 ст. л.;

  • миндальная мука — 4 ст. л.;

  • топленое масло гхи или кокосовое масло — 2 ст. л.

 Способ приготовления.

  1. Запеките тыкву в духовке до готовности (20-30 минут) при 200 °С.

  2. Измельчите ее в блендере до пюре.

  3. Добавьте к тыквенному пюре все ингредиенты и вымесите тесто. 

  4. Готовьте оладьи с топленым маслом на разогретой сковороде.

Суп-пюре из тыквы

КБЖУ на одну порцию: 

  • калорийность — 305 ккал;

  • белки — 6.9;

  • жиры — 20.4;

  • углеводы — 30.

Суп-пюре из тыквы


Ингредиенты:

  • тыква — 200 г;

  • лук — ½ шт.;

  • морковь — 50 г;

  • кокосовое молоко — 50 мл;

  • кокосовое масло — 1 ст. л.;

  • куркума, имбирь, соль — по вкусу;

  • тыквенные семечки — 15 г.

 Способ приготовления.

  1. Мелко нарежьте лук.

  2. Крупно натрите морковь.

  3. В кастрюле разогрейте кокосовое масло (не доводите до кипения), положите лук и слегка припустите. 

  4. Добавьте морковь и немного кипятка, потушите овощи.

  5. Очистите тыкву, нарежьте кубиками и положите в кастрюлю.

  6. Залейте кипятком, чтобы тыква была в воде.

  7. Варите до готовности.

  8. Добавьте кокосовое молоко, специи, соль.

  9. Все измельчите блендером.

  10.  При подаче посыпьте тыквенными семечками, предварительно вымоченными и высушенными.

Мясо с тыквой

КБЖУ на одну порцию: 

  • калорийность — 515 ккал;

  • белки — 72.2;

  • жиры — 14.7;

  • углеводы — 21.8.

Мясо с тыквой


Ингредиенты:

  • филе куриной грудки — 600 г;

  • тыква — 300 г;

  • лук — 1 шт.;

  • чеснок — 2 зубчика;

  • кокосовое молоко — 100 мл;

  • карри — 1 ч. л.;

  • томаты —100 г;

  • петрушка — 1 пучок;

  • оливковое масло — 20 г;

  • соль — по вкусу.

Способ приготовления.

  1. Нарежьте лук кубиками.

  2. Промойте куриное филе и порежьте на небольшие куски.

  3. Обжарьте лук до прозрачности на оливковом масле. 

  4. Добавьте раздавленный чеснок и карри, перемешайте. 

  5. Добавьте к луку и чесноку куриное филе, готовьте 5 минут.

  6. Очистите тыкву, помойте томаты, нарежьте кубиками.

  7. Все смешайте и тушите до готовности.

  8. Добавьте измельченную петрушку и снимите с огня.

Салат с тыквой

КБЖУ на одну порцию: 

  • калорийность — 313 ккал;

  • белки — 18;

  • жиры — 18.8;

  • углеводы — 21.9.

Салат с тыквой


Ингредиенты:

  • тыква — 150 г;

  • помидор — 1 шт.;

  • листья салата — 4 шт.;

  • чеснок — 1 зубчик;

  • оливковое масло — 2 ст. л.;

  • соевый соус — 1 ст. л.;

  • соль, перец — по вкусу;

  • тимьян — ½ ч. л.;

  • орегано — ½  ч. л.;

  • лук красный — ½  шт.; 

  • сыр тофу — 100 г;

  • петрушка — небольшой пучок.

Способ приготовления.

  1. Очистите тыкву от кожуры и семян. Нарежьте ее небольшими кубиками.

  2. Добавьте соль, перец, тимьян, орегано и одну столовую ложку оливкового масла.

  3. Все смешайте и запеките до готовности в духовке (20-30 минут) при 200 °С.

  4. Сыр нарежьте небольшими пластинами толщиной два сантиметра.

  5. Смешайте соевый соус с одной столовой ложкой оливкового масла.

  6. Смажьте полученной смесью тофу и запекайте 20 минут в духовке при 200 °С.

  7. На блюдо выложите листья салата.

  8. Помидор нарежьте тонкими кружочками, лук — полукольцами.

  9. Добавьте запеченные тыкву и тофу, измельченный чеснок и мелко нарезанную зелень.

Тыквенная каша

КБЖУ на одну порцию: 

  • калорийность — 346 ккал;

  • белки —10.8;

  • жиры —14.5;

  • углеводы — 44.3 

Тыквенная каша


Ингредиенты:

  • тыква — 70 г;

  • пшено — 50 г;

  • кокосовое молоко — 150 мл;

  • свежие томаты — 30 г;

  • миндаль — 20 г;

  • имбирь — ½ ч. л.;

  • соль, перец —  по вкусу.

Способ приготовления.

  1. Очистите тыкву, нарежьте кубиками.

  2. Отварите ее в воде 15 минут.

  3. Пшено отварите в кокосовом молоке 10 минут.

  4. Готовую тыкву добавьте в кашу вместе с томатами, мелко рубленным миндалем, имбирем, солью и перцем.

  5. Варите еще 5 минут.

Рисовая каша с тыквой

КБЖУ на одну порцию: 

  • калорийность — 188 ккал;

  • белки — 3.5;

  • жиры — 7;

  • углеводы — 28.5.

Рисовая каша с тыквой


Ингредиенты:

  • тыква — 70 г;

  • вода — 100 мл;

  • кокосовое молоко — 50 мл;

  • рис — 2 ст. л.;

  • сливочное масло — 5 г;

  • мак — 1 ч. л.;

  • грецкие орехи — 20 г;

  • соль — по вкусу.

Способ приготовления.

  1. Промойте рис, замочите его в воде на 15 минут.

  2. Смешайте воду и молоко, посолите, поставьте на медленный огонь.

  3. Всыпьте рис и мак.

  4. Варите помешивая  7-10 мин.

  5. Тыкву очистите, разрежьте и мелко натрите

  6. Добавить ее к рису и варите еще 5 минут.

  7. В готовую кашу добавьте сливочное масло и измельченные грецкие орехи 

  8. Дайте настояться 5 минут.

Хумус из запеченной тыквы

КБЖУ на одну порцию:

  • калорийность — 538 ккал;

  • белки — 18.9;

  • жиры — 25.3;

  • углеводы — 62.3.

Хумус из запеченной тыквы


Ингредиенты:

  • нут — 200 г;

  • чеснок — 1 зубчик;

  • тыква —100 г;

  • оливковое масло — 2 ст. л.;

  • лимонный сок — по вкусу;

  • соль и перец —  по вкусу.

Способ приготовления.

  1. Промойте нут и замочите в воде на ночь.

  2. Слейте воду и отварите нут до готовности.

  3. Слейте отвар, но не выливайте.

  4. Очищенную тыкву запеките до готовности (20-30 минут) с чесноком, солью, перцем и сбрызните оливковым маслом.

  5. В чаше блендера взбейте отварной нут и тыкву, добавьте оставшийся отвар.

  6. По вкусу добавьте лимонный сок.

Котлеты с тыквой

КБЖУ на одну порцию: 

  • калорийность — 669 ккал;

  • белки — 56.2;

  • жиры — 39.8;

  • углеводы — 52.

Котлеты с тыквой


Ингредиенты:

  • тыква — 400 г;

  • фарш — 400 г;

  • лук — 1 шт.;

  • яйцо — 1 шт.;

  • соль, перец и зира — по вкусу.

Способ приготовления.

  1. Нарежьте тыкву мелкими кубиками и обжарьте на масле гхи.

  2. Смешайте с фаршем, мелко порезанным луком и специями. 

  3. Сформируйте котлеты. 

  4. Запеките в духовке 30 минут при 180 °С.


Тыква идеально подходит для тех, кто следит за своим весом — в 100 г содержится всего 22 ккал. Ее можно употреблять взрослым и детям, если нет индивидуальной непереносимости. Это отличный источник клетчатки, которая помогает контролировать уровень глюкозы в крови и вызывает чувство сытости. Главное — использовать в рецептах свежие и полезные ингредиенты, жарке предпочитать запекание. 

Основу здорового питания должны составлять обычные продукты, которые вы можете купить на рынках и в супермаркетах. Если ваш диетолог, врач или тренер порекомендовали добавить в рацион спортивное питание — выбрать его вы можете в нашем онлайн-магазине.