Что такое 3D-фитнес
И почему на тренировках нужно двигаться так же, как и в жизни
Тренер моделей Victoria’s Secret Джастин Гелбанд придерживается методики функциональных тренировок. Одно из самых популярных направлений в его студии в Нью-Йорке — 3D-фитнес. В чем особенность этого подхода, спросили у мастера спорта по художественной гимнастике, специалиста по биомеханике человека Виолетты Минаевой.
Движения в жизни и в 3D
3D — сокращение английского термина «3 dimensions», в переводе — «3 плоскости». Для человека естественно двигаться в трехмерном пространстве:
в сагиттальной плоскости (движение вперед-назад при наклоне);
в горизонтальной плоскости (поворот головы вправо-влево);
во фронтальной плоскости (наклоны вправо-влево).
Почти все движения происходят в этих двух или трех плоскостях. Вы поднимаете сумку с продуктами и надеваете на плечо, протираете пыль, развешиваете белье после стирки, моете посуду: все эти движения — комплексные.
Приседания, тяга, жим в основном выполняются в одной плоскости, при этом с большим весом. Принципиальное отличие 3D тренировок в том, что они включают движения в нескольких плоскостях одновременно. По мнению эксперта в этом кроется их основное преимущество.
«Во время выполнения классических упражнений на пресс, отжиманий и приседаний мы двигаемся в одной плоскости. В обычной жизни человек всегда в 3D, что обусловлено строением тела и суставов. Поэтому 3D-тренировки более эффективны и безопасны».
Польза 3D-фитнеса
«Сами по себе такие тренировки не гарантия снижения веса. Но грамотно выстроенный индивидуальный комплекс поможет избавиться от отечности, и, как следствие, снизить вес. Эффект от занятий значительно улучшат правильно подобранное питание и хороший водный баланс», — объяснила тренер Виолетта Минаева.
Цель 3D-тренировок — сохранение функциональности мышц, связок и суставов. Особое внимание в этой системе упражнений уделяется движению позвоночника.
Для нормального питания межпозвоночных дисков нужна ежедневная физическая нагрузка. Упражнения в разных плоскостях улучшают питание, что делает диски более упругими и устойчивыми к нагрузкам. 3D тренировки — это профилактика грыж и протрузий.
Малоподвижный образ жизни — одна из причин появления этих заболеваний, чаще ими страдают люди старше 40 лет. Примерно до 20 лет межпозвоночные диски получают все необходимые питательные вещества с помощью собственного кровоснабжения, затем происходит закупорка артерий. Диски начинают питаться благодаря механизму диффузии: во время движения они получают питательные вещества из окружающих тканей. Именно поэтому для здоровья позвоночника важна правильная физическая активность.
Точно так же 3D-упражнения питают суставы. Во время движения осуществляется приток жидкости с питательными веществами к суставам и отток с отходами жизнедеятельности клеток.
Упражнения в 3D
Чем больше суставы двигаются правильно, тем они здоровее. Рассказываем о трех простых упражнениях 3D-фитнеса, которые легко повторить дома.
Выпады с поворотом кора
Упражнение развивает силу ног, улучшает баланс и координацию, укрепляет мышцы кора.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
Сделайте шаг вперед правой ногой, опускаясь в выпад.
Находясь в нижней точке выпада, выполните поворот корпуса вправо, удерживайте руки на уровне плеч.
Вернитесь в исходное положение, поднимаясь из выпада и одновременно возвращая корпус в центр.
Повторите то же самое на левую ногу.
В руках во время выполнения движения можно держать мяч или легкую гантель для усложнения.
Плие с боковым наклоном
Упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, улучшает гибкость и подвижность боковых мышц корпуса.
Расставьте ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу.
Опуститесь в плие, пока бедра не окажутся параллельно полу.
Находясь в нижней точке плие, наклоните корпус вправо, вытяните левую руку над головой, потянитесь максимально вправо.
Вернитесь в исходное положение и повторите такой же наклон влево.
Планка с подъемом руки
Упражнение комплексно укрепляет мышцы кора, ягодиц, задней поверхности бедра, улучшает осанку.
Начните с положения планки: руки стоят на полу под плечами, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток. Убедитесь, что ягодицы не поднимаются слишком высоко и не провисают вниз.
Поднимите правую руку и поверните корпус вместе с ней. Удерживайте руку прямой и постойте несколько секунд в этом положении. Затем опустите руку и встаньте в планку.
Повторите то же самое в другую сторону с подъемом левой руки.
Эксперт отметила, что эффект от любой физической нагрузки зависит от регулярности тренировок.
«Можно начать с одного раза в неделю. В дальнейшем рекомендую увеличить количество занятий до 2-3 раз по 45–55 минут».
На сайте Спортмастера и в розничных магазинах представлен большой выбор одежды, обуви и аксессуаров для занятий фитнесом. Консультанты помогут подобрать все необходимое для нового спортивного хобби.
Благодарим фитнес-школу Evotren и Максима Оборина за помощь в проведении съемки.